Qualsevol pot millorar la seva rapidesa, potència, equilibri i coordinació incorporant exercicis específics a la seva rutina d’entrenaments. Segons John M. Cissick, "Amb un entrenament adequat, un atleta lent pot arribar a ser més ràpid, un atleta ràpid pot arribar a ser encara més ràpid i un bon atleta pot esdevenir genial". Aquest tipus d’entrenament millora la força muscular, la resistència, l’estabilitat i les habilitats motrius, desenvolupant reaccions ràpides i la capacitat de moure’s de manera eficient.
Figura S'executa
Una figura rodada és un simulacre d’agilitat que millora la seva feina i la seva rapidesa. Marqueu tres figures, com ara A, B i C. Comença per córrer al voltant de la primera figura, després de la segona i finalment de la tercera. Doneu-li un cop de parella per veure amb quina velocitat podeu acabar les tres xifres.
Equilibri en una cama
Els exercicis d’equilibri augmenten l’estabilitat activant i enfortint els músculs per mantenir-te en una posició. Estareu amb les mans als malucs sobre una superfície inestable amb els dos peus, com un disc d’equilibri o un coixí, aixequeu un peu cap amunt, doblegant-vos al genoll i mantingueu-lo durant 10 segons. Canviar de costat.
Corda de saltar
Saltar la corda pot millorar la vostra coordinació. Heu de cronometrar els salts per coordinar-vos amb la balanceig dels braços amb la corda. Per fer aquest exercici, salteu amb els dos peus, després un peu a la vegada i després aneu a diferents velocitats.
Salt d'esquadra
Per millorar la vostra potència, podeu realitzar un salt en cuclilla. De peu amb l'amplada de l'espatlla amb els peus, els colzes flexionats a 90 graus, s'agafen cap avall fins que les cuixes estiguin paral·leles amb el terra. Una vegada que baixeu cap a una posició de maleter, saltar immediatament cap amunt amb les dues cames, impulsant els braços cap amunt. Aterreu als dos peus i salta immediatament cap amunt. Mantingueu el contacte terrestre al mínim.
Acceleració de Sprints
Per millorar la vostra velocitat, realitzeu sprints accelerats. Marqueu distàncies de 50 iardes i 100 metres. Comenceu a accelerar gradualment la vostra velocitat fins assolir la velocitat màxima en arribar al marcador de 50 jardins i, a continuació, fer una velocitat fins al marcador de 100 jardins. Torneu a l’inici i torneu a fer l’exercici.
