Recordes quan era petit i jugaria a fora, corria al voltant del pati i girava a les barres de mico? Ara compareu-ho amb la vostra activitat física actual. Per què era divertit llavors? I per què ara és difícil? Com es pot canviar això? Una forma de fer més divertit el vostre entrenament és amb exercicis basats en gimnàstica. La gimnàstica consisteix en aprendre a controlar i millorar els moviments bàsics. A continuació, es mostra una llista de moviments, que van del bàsic al més avançat. Es divideixen en cinc categories: bàsics del cos, passarel·les de mà, tumbling, anell de treball i bar work. Trobeu el gimnàs de gimnàstica local, el box CrossFit o un parc infantil proper i deixeu anar al vostre fill interior.
Recordes quan era petit i jugaria a fora, corria al voltant del pati i girava a les barres de mico? Ara compareu-ho amb la vostra activitat física actual. Per què era divertit llavors? I per què ara és difícil? Com es pot canviar això? Una forma de fer més divertit el vostre entrenament és amb exercicis basats en gimnàstica. La gimnàstica consisteix en aprendre a controlar i millorar els moviments bàsics. A continuació, es mostra una llista de moviments, que van del bàsic al més avançat. Es divideixen en cinc categories: bàsics del cos, passarel·les de mà, tumbling, anell de treball i bar work. Trobeu el gimnàs de gimnàstica local, el box CrossFit o un parc infantil proper i deixeu anar al vostre fill interior.
1. Hollow Body Rocker
La força bàsica és fonamental no només per a la gimnàstica, sinó per a la vida quotidiana per evitar lesions. (No es tracta només d'aquests abdominals de sis paquets, tot i que són un bon avantatge.) Aquest exercici genera aquesta força fonamental que us portarà a la resta de l'entrenament. COM FER-ho: recolzeu-vos a l’esquena i aixequeu les mans i els peus a diverses polzades del terra. Aprofiteu els abdominals estrenyent el ventre i mantenint el cos estret des dels dits dels dits fins als dits dels peus. Pica-se d’anada i tornada de cul a espatlles, mantenint una forma de plàtan tot el temps. Feu de tres a cinc jocs de 20 roques (endavant i endavant és igual a una roca).
La força bàsica és fonamental no només per a la gimnàstica, sinó per a la vida quotidiana per evitar lesions. (No es tracta només d'aquests abdominals de sis paquets, tot i que són un bon avantatge.) Aquest exercici genera aquesta força fonamental que us portarà a la resta de l'entrenament. COM FER-ho: recolzeu-vos a l’esquena i aixequeu les mans i els peus a diverses polzades del terra. Aprofiteu els abdominals estrenyent el ventre i mantenint el cos estret des dels dits dels dits fins als dits dels peus. Pica-se d’anada i tornada de cul a espatlles, mantenint una forma de plàtan tot el temps. Feu de tres a cinc jocs de 20 roques (endavant i endavant és igual a una roca).
2. Retard
La flexibilitat d’esquena és un altre element fonamental per als entrenaments de gimnàstica. A més, penjar cap per avall és divertit i us ofereix una nova perspectiva (literalment). Però si no sou molt flexible, només aneu a una part del camí i creeu la vostra flexibilitat a poc a poc. I si teniu problemes d’esquena, hauríeu d’evitar aquest exercici del tot. COM FER-ho: recolzeu-vos a l’esquena amb els peus prop del cul i les mans sobre les espatlles. Prem les mans i els peus fortament a terra. A mesura que aneu pressionant, esteneu el pit i les espatlles lluny dels peus mentre apreteu els glutis per aixecar els malucs cap al sostre. Feu de tres a cinc sèries de retencions de 30 segons.
La flexibilitat d’esquena és un altre element fonamental per als entrenaments de gimnàstica. A més, penjar cap per avall és divertit i us ofereix una nova perspectiva (literalment). Però si no sou molt flexible, només aneu a una part del camí i creeu la vostra flexibilitat a poc a poc. I si teniu problemes d’esquena, hauríeu d’evitar aquest exercici del tot. COM FER-ho: recolzeu-vos a l’esquena amb els peus prop del cul i les mans sobre les espatlles. Prem les mans i els peus fortament a terra. A mesura que aneu pressionant, esteneu el pit i les espatlles lluny dels peus mentre apreteu els glutis per aixecar els malucs cap al sostre. Feu de tres a cinc sèries de retencions de 30 segons.
3. Tirant les mans
Vés a qualsevol parc i veuràs que els nens llancen els cossos amb els peus al cap en els taulons de mà. Per què? Perquè són divertits i divertits i diferents. Quan va ser la darrera vegada que va fer un suport per a mà? Què tal de provar? Podeu començar fent-los contra una paret si teniu por de caure. COM FER-ho: Arriba els braços cap amunt i inclina't cap endavant, pegant els peus sobre el cap. A mesura que us pugeu al peu, mantingueu-vos ben fort a través del nucli i allunyeu el sòl de vosaltres, allargant-vos pels dits dels peus. Mantingueu els braços tancats i el cos en línia recta. Feu de tres a cinc sèries de cinc representacions.
Vés a qualsevol parc i veuràs que els nens llancen els cossos amb els peus al cap en els taulons de mà. Per què? Perquè són divertits i divertits i diferents. Quan va ser la darrera vegada que va fer un suport per a mà? Què tal de provar? Podeu començar fent-los contra una paret si teniu por de caure. COM FER-ho: Arriba els braços cap amunt i inclina't cap endavant, pegant els peus sobre el cap. A mesura que us pugeu al peu, mantingueu-vos ben fort a través del nucli i allunyeu el sòl de vosaltres, allargant-vos pels dits dels peus. Mantingueu els braços tancats i el cos en línia recta. Feu de tres a cinc sèries de cinc representacions.
4. Passejades de mà
Un cop dominat el cop de mà, proveu les caminades. I si us sentiu especialment com a nens, desafieu els vostres amics a veure qui pot "caminar" durant més temps. COM HO FEM: Poseu-la en un suport i camineu lentament una mà per davant de l’altra, tal com camineu amb els peus. Mentre camineu al suport, penseu en empènyer la mà pel terra a cada pas. Mantingueu les cames i els peus ben estretes. Feu de tres a cinc jocs de 10 passos.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comUn cop dominat el cop de mà, proveu les caminades. I si us sentiu especialment com a nens, desafieu els vostres amics a veure qui pot "caminar" durant més temps. COM HO FEM: Poseu-la en un suport i camineu lentament una mà per davant de l’altra, tal com camineu amb els peus. Mentre camineu al suport, penseu en empènyer la mà pel terra a cada pas. Mantingueu les cames i els peus ben estretes. Feu de tres a cinc jocs de 10 passos.
5. Somersalt
No saps com fer una molèstia? Pregunteu a qualsevol nen que coneguis i us ho mostraran. Els nens no tenen por, així que agafeu una pàgina del seu llibre de jocs i aneu a buscar-la. (Sempre que no tingueu cap lesió preexistent que us resulti perillós per a vosaltres, com un coll o esquena.) COM FER-ho: Agafeu la barbeta cap al pit i concentreu-vos en rodar lleugerament per la columna vertebral. el terra. Feu de tres a cinc jocs de cinc rotllos.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comNo saps com fer una molèstia? Pregunteu a qualsevol nen que coneguis i us ho mostraran. Els nens no tenen por, així que agafeu una pàgina del seu llibre de jocs i aneu a buscar-la. (Sempre que no tingueu cap lesió preexistent que us resulti perillós per a vosaltres, com un coll o esquena.) COM FER-ho: Agafeu la barbeta cap al pit i concentreu-vos en rodar lleugerament per la columna vertebral. el terra. Feu de tres a cinc jocs de cinc rotllos.
6. Cartwheel
No hi ha res més alliberador que el cartwheeling a través d’un gran i herbat camp. Així que trobareu una mica d’habitació i cartró per al contingut del vostre cor. És una manera fantàstica de deixar anar les tensions diàries i estar sense preocupar durant uns minuts. COM FER-ho: Aixeca els braços cap amunt i propulsa-te cap endavant, plantant una mà alhora a terra i movent-te com una roda del carretó. A mesura que trepitgeu, mantingueu els braços tancats i pegeu-vos amb les cames per moure el cos per completar la roda. Aterra un peu a la vegada i posa’t de peu. Feu de tres a cinc sèries de cinc representacions.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comNo hi ha res més alliberador que el cartwheeling a través d’un gran i herbat camp. Així que trobareu una mica d’habitació i cartró per al contingut del vostre cor. És una manera fantàstica de deixar anar les tensions diàries i estar sense preocupar durant uns minuts. COM HO FAR: Aixecar els braços cap amunt i impulsar-te cap endavant, plantant una mà alhora a terra i movent-te com una roda del carretó. A mesura que trepitgeu, mantingueu els braços tancats i pegeu-vos amb les cames per moure el cos per completar la roda. Aterra un peu a la vegada i posa’t de peu. Feu de tres a cinc sèries de cinc representacions.
7. Cartwheel d'una sola arma
Com a versió més avançada d'un cargol estàndard, haureu d'assegurar-vos que podeu fer correctament una ròtula abans de passar a aquesta variació. COM HO FEM: Realitzeu aquest moviment igual que una roda de cartró estàndard, però poseu el primer braç només cap avall i passeu pel terra. Pica amb les cames per impulsar el cos per completar la roda d'un braç i aterrar un peu a la vegada. Feu de tres a cinc sèries de cinc representacions.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comCom a versió més avançada d'un cargol estàndard, haureu d'assegurar-vos que podeu fer correctament una ròtula abans de passar a aquesta variació. COM FER-ho: realitzeu aquest moviment com una roda de cartró estàndard, però poseu el primer braç només cap avall i passeu pel terra. Pica amb les cames per impulsar el cos per completar la roda d'un braç i aterrar un peu a la vegada. Feu de tres a cinc sèries de cinc representacions.
8. Final d’abast
Pot ser que semblin cartutxos (i són molt similars), però necessitareu una mica més de força per ajuntar els peus a mitja part i aterrar amb ells alhora. COM FER-ho: Aixecar els braços cap amunt i impulsar el cos cap endavant i cap a l’entorn, com un carretó. A mesura que us caminen les cames sobre el cap, ajunteu els peus i fixeu-los ràpidament cap a terra. Utilitzeu els braços per empènyer el terra i aixecar el pit per acabar la finalització. Feu de tres a cinc sèries de cinc representacions.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comPot ser que semblin cartutxos (i són molt similars), però necessitareu una mica més de força per ajuntar els peus a mitja part i aterrar amb ells alhora. COM FER-ho: Aixecar els braços cap amunt i impulsar el cos cap endavant i cap a l’entorn, com un carretó. A mesura que us caminen les cames sobre el cap, ajunteu els peus i fixeu-los ràpidament cap a terra. Utilitzeu els braços per empènyer el terra i aixecar el pit per acabar la finalització. Feu de tres a cinc sèries de cinc representacions.
9. Penjat de l'anell invertit
Per a aquest exercici, haureu de trobar un conjunt d’anells penjats, però la majoria de quadres CrossFit ara tenen aquests. Aquest és també un moviment més intermedi, de manera que necessitareu força important per al nucli, les espatlles i les cames. COM FER-ho: Agafa els anells i utilitza la força bàsica per tirar les cames cap amunt sobre el cap i invertir-te en els anells. Centra’t a utilitzar els braços en aquest moviment. Gireu els anells i enganxeu les cames per ajudar a tirar les cames cap amunt cap a les anelles. Per a una variació principiant, només aixequeu els peus el més alts que pugueu per acumular la vostra força central. Feu de tres a cinc sèries de tres representacions.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comPer a aquest exercici, haureu de trobar un conjunt d’anells penjats, però la majoria de quadres CrossFit ara tenen aquests. Aquest és també un moviment més intermedi, de manera que necessitareu força important per al nucli, les espatlles i les cames. COM FER-ho: Agafa els anells i utilitza la força bàsica per tirar les cames cap amunt sobre el cap i invertir-te en els anells. Centra’t a utilitzar els braços en aquest moviment. Gireu els anells i enganxeu les cames per ajudar a tirar les cames cap amunt cap a les anelles. Per a una variació principiant, només aixequeu els peus el més alts que pugueu per acumular la vostra força central. Feu de tres a cinc sèries de tres representacions.
10. Pell al gat
Com a exercici d’anells més avançat, hauríeu d’evitar aquest exercici si teniu problemes amb les espatlles. Però si estàs al cap del repte, pot ser un exercici emocionant i un fort estirament / reforç de l’espatlla. COM FER-ho: Agafa els anells i penja-ho. Aixeca els peus cap amunt i sobre el cap fins que el cos es plegui sobre les espatlles de l’altra banda. A mesura que gireu els anells, estireu els dits dels peus cap al terra mentre aixequeu la barbeta i mireu cap endavant. A mesura que reculleu, estrengueu l'adherència i tireu els malucs cap al sostre. Feu de tres a cinc sèries de tres representacions.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comCom a exercici d’anells més avançat, hauríeu d’evitar aquest exercici si teniu problemes amb les espatlles. Però si estàs al cap del repte, pot ser un exercici emocionant i un fort estirament / reforç de l’espatlla. COM FER-ho: Agafa els anells i penja-ho. Aixeca els peus cap amunt i sobre el cap fins que el cos es plegui sobre les espatlles de l’altra banda. A mesura que gireu els anells, estireu els dits dels peus cap al terra mentre aixequeu la barbeta i mireu cap endavant. A mesura que reculleu, estrengueu l'adherència i tireu els malucs cap al sostre. Feu de tres a cinc sèries de tres representacions.
11. Gronxadors d’anell
Solta’t i diverteix-te amb aquest! Encara haureu de centrar-vos en l’atenció dels abdominals i no arquejar l’esquena massa enrere, però aquest és un exercici fantàstic per desencadenar el vostre fill interior. COM FER-ho: Agafa els anells i penja-ho. Utilitzeu els anells per empènyer i tirar mentre es balanceja. No es tracta només de moure el cos, sinó també de prémer cap als anells i tirar dels anells per crear un palanquejament per augmentar el cos a mesura que es balanceja. Feu de tres a cinc sèries de cinc representacions.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comSolta’t i diverteix-te amb aquest! Encara haureu de centrar-vos en l’atenció dels abdominals i no arquejar l’esquena massa enrere, però aquest és un exercici fantàstic per desencadenar el vostre fill interior. COM FER-ho: Agafa els anells i penja-ho. Utilitzeu els anells per empènyer i tirar mentre es balanceja. No es tracta només de moure el cos, sinó també de prémer cap als anells i tirar dels anells per crear un palanquejament per augmentar el cos a mesura que es balanceja. Feu de tres a cinc sèries de cinc representacions.
12. Tap de forat / arquejament Basculant a la barra
De la mateixa manera que el darrer exercici, utilitzaran bàsicament els mateixos grups musculars, però aquesta vegada en una barra. No requerirà tanta estabilització i estabilització de l'espatlla (això no significa cap), però requereix la mateixa força de nucli. COM HO FEM: Saltar, agafar la barra i penjar. Premeu tot el cos amb força i dediqueu-vos a prémer el pit cap endavant i cap enrere per crear el toc de l'aixeta. No voleu balancejar-vos amb les cames. Utilitzeu les espatlles com a punt focal del gronxador. Feu de tres a cinc sèries de 10 representacions.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comDe la mateixa manera que el darrer exercici, utilitzaran bàsicament els mateixos grups musculars, però aquesta vegada en una barra. No requerirà tanta estabilització i estabilització de l'espatlla (això no significa cap), però requereix la mateixa força de nucli. COM HO FEM: Saltar, agafar la barra i penjar. Premeu tot el cos amb força i dediqueu-vos a prémer el pit cap endavant i cap enrere per crear el toc de l'aixeta. No voleu balancejar-vos amb les cames. Utilitzeu les espatlles com a punt focal del gronxador. Feu de tres a cinc sèries de 10 representacions.
13. Toes to Bar
Després d'aquest exercici, us adonareu de com són els nens increïblement forts sense ni tan sols pensar-ho (i com de febles hem deixat arribar a molts). Però no us desanimeu; podeu acumular la vostra força funcional i aprendre a treballar amb més entusiasme similar al nen. COM HO FEM: Utilitzeu la mateixa oscil·lació que el gronxador de l'aixeta. Quan es balanceja cap endavant, premeu el pit cap endavant i els peus cap enrere per augmentar el ritme del gronxador. Al gronxador del darrere, pressioneu les mans cap a la barra enganxant els lloms i tirant de la barra amb els braços rectes mentre aixequeu els dits del peu cap a la barra. Feu de tres a cinc sèries de 10 representacions.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comDesprés d'aquest exercici, us adonareu de com són els nens increïblement forts sense ni tan sols pensar-ho (i com de febles hem deixat arribar a molts). Però no us desanimeu; podeu acumular la vostra força funcional i aprendre a treballar amb més entusiasme similar al nen. COM HO FEM: Utilitzeu la mateixa oscil·lació que el gronxador de l'aixeta. Quan es balanceja cap endavant, premeu el pit cap endavant i els peus cap enrere per augmentar el ritme del gronxador. Al gronxador del darrere, pressioneu les mans cap a la barra enganxant els lloms i tirant de la barra amb els braços rectes mentre aixequeu els dits del peu cap a la barra. Feu de tres a cinc sèries de 10 representacions.
Què penses?
Quan aneu al gimnàs per al vostre següent entrenament, afegiu aquests exercicis al vostre escalfament o endavant i creeu un circuit d’habilitats de gimnàstica. No només millorareu la biomecànica general, l’equilibri, l’estabilitat i la flexibilitat, sinó que també us ajustareu més i us divertireu més que abans! Creus que provaràs aquests exercicis? Ja n’heu fet alguna? Fes-nos saber què en penses a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comQuan aneu al gimnàs per al vostre següent entrenament, afegiu aquests exercicis al vostre escalfament o endavant i creeu un circuit d’habilitats de gimnàstica. No només millorareu la biomecànica general, l’equilibri, l’estabilitat i la flexibilitat, sinó que també us ajustareu més i us divertireu més que abans! Creus que provaràs aquests exercicis? Ja n’heu fet alguna? Fes-nos saber què en penses a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
