La luxació del genoll, també coneguda com subluxació patel·lar, és una lesió que es produeix quan la ròtula es dissocia parcialment de la ranura que la manté al seu lloc al final de la cuixa. Segons les pàgines web de les Directrius MD, normalment es produeix per l’estructura de les cames mal desenvolupada i és més freqüent entre les persones de 16 a 20 anys. Podeu realitzar exercicis per rehabilitar el genoll i evitar que la lesió torni a passar. Els exercicis clau consisteixen en reforçar els quàdriceps, els isquiotibials i les cuixes interna i externa.
Squats
Els esquats treballaran tots els músculs de la cuixa i obtindran resultats que ajudaran a evitar que es reprengui la luxació de genolls. El moviment consisteix en ajupir-se amb l’esquena recta fins que els genolls i les cuixes formin un angle de 90 graus. En aquest moment, condueix pels talons i torna a la posició inicial. Aquest exercici es pot fer amb o sense pesos. Si ho feu amb pesos pesants, utilitzeu un segellador per motius de seguretat. Realitzeu tres conjunts de 15 repeticions amb un pes que us repta però no fa que perdeu la forma ni causi lesions. Reposar de 40 a 50 segons entre cada joc.
Roscat de corredors
El rínxol isquiotibúric es realitza estirant-se cap a la cara i enrotllant les cames fins al cul, fent una pausa allà, i després tornant a la posició inicial. Un gimnàs estàndard disposa de màquines de rínxols isquiotibials, però els rínxols també es poden fer en un pis amb pesos de turmell o manualment si la parella s’empeny cap avall als peus mentre intenteu arrugar-vos les cames. En aquest exercici, realitzeu tres conjunts de 12 a 15 repeticions amb un pes difícil i descanseu de 30 a 40 segons entre cada joc.
Cuixes interiors i exteriors
Per treballar les cuixes interiors, poseu-vos a l’esquena i poseu-hi una bola d’exercici entre les cames per obtenir resistència. Premeu les cames juntes contra la pilota, feu una pausa i després torneu a la posició inicial. Per a les cuixes exteriors, recolzeu-vos a l’esquena i poseu una banda de resistència al voltant de l’exterior de les cames. Comença amb les cames juntes i empeny cap a la resistència, pausa i després torna a la posició inicial. Podeu fer aquests exercicis a màquines en un gimnàs o manualment amb un company. Els especialistes en ortopèdia del Morristown Satellite Clinic del Summit Medical Group, a Nova Jersey, expliquen que aquestes zones són més importants per rehabilitar el genoll i evitar que es produeixi una luxació de nou, de manera que dediqueu una mica més de temps a aquests exercicis. Realitzeu tres conjunts de 20 repeticions per a cada exercici, mentre descanseu 30 segons entre cada joc.
