Bones notícies per a aquells que volen tornar-se atractiu, a la seva part del darrere, no necessiteu equips de luxe ni exercicis complicats per fer-ho. Els seus glutis, que consisteixen en el gluteus maximus, el gluteus medius i el gluteus minimus - són músculs forts, però sovint, la gent no sap entrenar totes aquestes parts correctament.
En lloc d'això, moltes persones es concentren només en el gluteus maximus (al capdavall, és el múscul més gran del cos) o fan un munt de peses corporals amb l'esperança de crear un cul més gran. Tot i que els esquats poden formar part d’un bon entrenament de gluta, hi ha altres exercicis que completaran la vostra rutina i el seu botí.
Uniu-vos al desafiament de 4 setmanes LIVESTRONG.com.
Per què us ha de preocupar els glutis forts?
Els tres músculs que componen els glutis treballen junts per ajudar a la rotació i moviment de maluc i contribueixen a la força del nucli. Concretament, el gluteus maximus serveix moltes funcions diàries com ajudar-vos a pujar escales i mantenir l’equilibri mentre camineu o correu.
A més, crear glutis forts significa disminuir el risc de patir dolor i lesions. "Si us asseu més de 4 hores diàries, hi ha una gran probabilitat que els vostres glutis siguin febles", diu Holly Perkins, CSCS, fundadora de Women Strength Nation i creadora del projecte GLUTES ACTIVATE. "Això pot provocar problemes de maluc, problemes de genoll com la síndrome patellofemoral, mal d'esquena i fins i tot problemes de peus i peus".
Segons el Consell Nord-americà sobre l'exercici, quan els glutius es debiliten, et posa un risc més elevat de problemes comuns com el mal de genolls i l'esquena inferior. Això és clau per al 80 per cent dels adults nord-americans que pateixen un dolor lumbar en algun moment de la seva vida.
Mantenir forts aquests músculs glutius és especialment important a mesura que envelleixes, ja que la massa muscular disminueix del tres al cinc per cent cada dècada després dels 30 anys.
Els 4 millors exercicis per aconseguir un cop més fort
El gluteus maximus és en gran mesura responsable de l’aspecte general i físic del cul, però també voldreu orientar-vos als més petits. A continuació, es mostren els quatre millors exercicis dirigits als tres músculs de gluta.
"En tots els moviments, els glutis es consideren el principal moviment responsable de generar força, sense implicar massa altres grups musculars", afirma Perkins. "Per exemple, hi ha qui considera que els esquats són un gran exercici de gluta. I si bé m'agrada incloure una variació a la gatzoneta en l'entrenament de glutis, la veritat és que els esquats tradicionals de l'esquena requereixen molts grups musculars, per tant no aïllen realment els glutis".
Moviment 1: Pont de Gluta
El pont de gluta és un dels exercicis de gluta més eficaços. Podeu fer aquest exercici sense cap equipament i utilitzar només el vostre pes corporal o podeu fer una banda de resistència al voltant dels genolls, mantenint-lo estret durant tot el moviment.
- Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plantats al terra a un peu més o menys del cul.
- Conduint els talons, aixequeu el cul del terra amb la força dels glutis. Aixequeu el màxim possible mentre manteniu una columna vertebral neutra (no arqueu la part inferior de l’esquena).
- Baixeu de la mateixa manera i repetiu.
Consell
Proveu la variació del pont de gluta d'una sola cama, que és encara més eficaç per orientar-vos als glutis, segons un estudi d'abril del 2018 de la revista Strength and Conditioning .
Move 2: Glute Kickback
En la investigació de fites del 2006 encarregada per l'American Council on Exercise, l'extensió de maluc quadrúpede (aka glute kickback) va ser nomenada com el millor exercici per orientar-se al gluteus maximus.
De nou, aquest exercici es pot realitzar amb pes corporal o amb una banda de resistència. I ho podeu fer a tots els quatre (tal com es descriu a continuació) o en peu (com es mostra més amunt).
- Comenceu tots els quatre amb els canells per sota de les espatlles i els genolls per sota dels malucs.
- Mantenint els malucs quadrats a terra i els genolls inclinats a un angle de 90 graus, aixequeu el peu dret cap al cel com si estiguéssiu posant la part inferior de la sabata al sostre. Aprofiteu els glutis per elevar-los.
- Baixeu la cama cap enrere, però abans de deixar-la reposar al terra, aixequeu el genoll dret cap a un costat, mantenint el genoll inclinat en un angle de 90 graus.
- Baixeu cap enrere i torneu al retrocés de gluta.
- Canviar al costat esquerre després d’haver cansat el costat dret.
- Feu totes les representacions per un costat abans de canviar les cames.
Moviment 3: Squat Split búlgar
Tot i que semblant a un xicotet, el squat búlgar es mostra més eficaç a l’hora d’enfortir els glutis i aborda diferències de força entre les dues potes, segons un estudi de setembre de 2017 de la revista Sports .
- Comença trepitjant uns quants peus davant d’una cadira o banc d’exercicis. Mantingueu el peu dret a terra i poseu el peu esquerre darrere vostre amb la part superior del peu esquerre recolzat sobre el seient de la cadira.
- Baixeu recte cap avall, procurant que el genoll dret quedi darrere del dit dret. Baixeu en la mesura del possible cap a un menjador.
- Premeu els glutis i aneu cap a dalt.
Moviment 4: escalades
Com que imita l'acció de pujar escales, es tracta d'un exercici funcional increïble que us servirà a mesura que envelleixis. A més, aquest exercici va caure en el segon lloc de la investigació de l'ACE del 2006 esmentada anteriorment.
- Col·loqueu el peu dret damunt de la cadira i traieu-vos els glutis mentre pugeu a la cadira, conduint el genoll esquerre a l’aire.
- Assegureu-vos de mantenir el maluc esquerre en línia amb el maluc dret.
- Baixeu cap avall amb els costats de control i commutador.
