Un aliment pot tenir beneficis per a la salut fora d’aquest món, però això no sempre significa que tingui bon gust. Així que deixa de sufocar la kale només perquè això és el que "suposem" fer. "Obligeu-vos a alimentar-vos aliments saludables només perquè tothom diu que és bo per a vosaltres no és la manera ideal de fer una alimentació saludable", diu la nutricionista dietista nutricionista Vandana Sheth, portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. "Si no ho feu com un "superaliment" en particular, hi ha generalment diversos altres aliments que poden aportar un benefici nutricional similar. "I si voleu un d'aquests, és molt més probable que tingueu aquests nutrients amb regularitat. Teniu alguns aliments alimentaris amb gust a les vostres papil·les gustatives. No us tolereu? Consulteu aquests deu intercanvis fàcils de menjar: apostem que trobareu alguns nous aliments favorits per a la salut.
Un aliment pot tenir beneficis per a la salut fora d’aquest món, però això no sempre significa que tingui bon gust. Així que deixa de sufocar la kale només perquè això és el que "suposem" fer. "Obligeu-vos a alimentar-vos aliments saludables només perquè tothom diu que és bo per a vosaltres no és la manera ideal de fer una alimentació saludable", diu la nutricionista dietista nutricionista Vandana Sheth, portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. "Si no ho feu com un "superaliment" en particular, hi ha generalment diversos altres aliments que poden aportar un benefici nutricional similar. "I si voleu un d'aquests, és molt més probable que tingueu aquests nutrients amb regularitat. Teniu alguns aliments alimentaris amb gust a les vostres papil·les gustatives. No us tolereu? Consulteu aquests deu intercanvis fàcils de menjar: apostem que trobareu alguns nous aliments favorits per a la salut.
1. No t'agrada el Kale? Menja qualsevol altre de fulla verda
El calci, la fibra, el ferro, el fòsfor, el potassi, la vitamina A, la vitamina B6, la vitamina C i la vitamina K: podeu obtenir tots els nutrients de la potència de kale pràcticament de qualsevol altre verd, diu Vandana Sheth, RDN, portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. Algunes opcions: espinacs, verdures de collard, bròquil, verds de dent de lleó, bok choy, remolatxa, greix, greix de mostassa i bleda suïssa. Segons el Departament d'Agricultura dels Estats Units, menjar dues o tres porcions de fulles verdes per setmana pot fins i tot reduir el risc de càncer d'estómac, de mama i de pell. I heu provat el bebè? És més tendre que el cal normal, i algunes persones prefereixen el seu sabor, segons Lori Zanini, RD, nutricionista del HealthCare Partners Medical Group del sud de Califòrnia.
El calci, la fibra, el ferro, el fòsfor, el potassi, la vitamina A, la vitamina B6, la vitamina C i la vitamina K: podeu obtenir tots els nutrients de la potència de kale pràcticament de qualsevol altre verd, diu Vandana Sheth, RDN, portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. Algunes opcions: espinacs, verdures de collard, bròquil, verds de dent de lleó, bok choy, remolatxa, greix, greix de mostassa i bleda suïssa. Segons el Departament d'Agricultura dels Estats Units, menjar dues o tres porcions de fulles verdes per setmana pot fins i tot reduir el risc de càncer d'estómac, de mama i de pell. I heu provat el bebè? És més tendre que el cal normal, i algunes persones prefereixen el seu sabor, segons Lori Zanini, RD, nutricionista del HealthCare Partners Medical Group del sud de Califòrnia.
2. No t'agraden els bolets? Menja plàtans, fruits secs i ous del Brasil
Si bé la coliflor, l’albergínia, el tofu i el seitan es poden subjugar fàcilment als bolets de les vostres receptes des d’una perspectiva culinària, voldreu optar per altres aliments per obtenir nutrients dels bolets. Per exemple, els plàtans i els alvocats proporcionen potassi, i els fruits secs del Brasil proporcionen seleni, segons Vandana Sheth, RDN. Per substituir la vitamina D dels bolets, haureu d’optar pels productes d’origen animal. "Els bolets són l'única font de vitamina D que es troba en el passadís produït", afirma Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, directora de nutrició del Pritikin Longevity Center. Els ous poden ser la vostra millor alternativa basada en animals, ja que també s’omplen de colina de bolets. Una vitamina essencial, la colina afavoreix el son saludable, el moviment muscular, l’aprenentatge i la memòria i redueix la inflamació crònica, afirma la nutricionista Lori Zanini, RD. Per a altres opcions de vitamina D de plantes, s’ofereixen alternatives de llet i alguns cereals amb aquest nutrient.
Si bé la coliflor, l’albergínia, el tofu i el seitan es poden subjugar fàcilment als bolets de les vostres receptes des d’una perspectiva culinària, voldreu optar per altres aliments per obtenir nutrients dels bolets. Per exemple, els plàtans i els alvocats proporcionen potassi, i els fruits secs del Brasil proporcionen seleni, segons Vandana Sheth, RDN. Per substituir la vitamina D dels bolets, haureu d’optar pels productes d’origen animal. "Els bolets són l'única font de vitamina D que es troba en el passadís produït", afirma Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, directora de nutrició del Pritikin Longevity Center. Els ous poden ser la vostra millor alternativa basada en animals, ja que també s’omplen de colina de bolets. Una vitamina essencial, la colina afavoreix el son saludable, el moviment muscular, l’aprenentatge i la memòria i redueix la inflamació crònica, afirma la nutricionista Lori Zanini, RD. Per a altres opcions de vitamina D de plantes, s’ofereixen alternatives de llet i alguns cereals amb aquest nutrient.
3. No t’agrada la remolatxa? Menja espinacs, col, pastanagues, api i bledes
Hi ha una raó per la qual els corredors encanten la remolatxa: estan farcits de nitrats, que dilaten els vasos sanguinis per augmentar el flux sanguini, diu la nutricionista Lori Zanini, RD. A banda de millorar el vostre rendiment esportiu, segons un estudi del 2014 publicat a Hipertensió, els aliments rics en nitrats poden disminuir la pressió arterial, millorar la funció dels vasos sanguinis i reduir la rigidesa arterial, cosa que pot reduir el risc de patir malalties cardíaques. La col, la pastanaga, l’api i la blata estan farcits de nitrats que redueixen la pressió arterial. Segons Zanini, tant la remolatxa com la bleda són riques en betalanes, fitonutrients amb propietats antioxidants i antiinflamatòries.
Hi ha una raó per la qual els corredors encanten la remolatxa: estan farcits de nitrats, que dilaten els vasos sanguinis per augmentar el flux sanguini, diu la nutricionista Lori Zanini, RD. A banda de millorar el vostre rendiment esportiu, segons un estudi del 2014 publicat a Hipertensió, els aliments rics en nitrats poden disminuir la pressió arterial, millorar la funció dels vasos sanguinis i reduir la rigidesa arterial, cosa que pot reduir el risc de patir malalties cardíaques. La col, la pastanaga, l’api i la blata estan farcits de nitrats que redueixen la pressió arterial. Segons Zanini, tant la remolatxa com la bleda són riques en betalanes, fitonutrients amb propietats antioxidants i antiinflamatòries.
4. No t'agrada l'espàrrec? Menja mongetes verdes
"Les mongetes verdes són un substitut proper. Tant els espàrrecs com les mongetes verdes són riques en calci, fibra dietètica, ferro, manganès, magnesi, potassi, riboflavina, tiamina i vitamines A i C", afirma Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. A més, són rics en àcid fòlic, cosa que ajuda al cos a produir i mantenir noves cèl·lules, prevé mutacions d'ADN que puguin provocar càncer i, segons un estudi realitzat el 2015 sobre 20.000 adults amb pressió arterial alta al Journal of the American Medical Association, redueix el risc d’ictus. Bonus: la seva orina no farà olor després de menjar-les.
Crèdit: CanIscream / iStock / Getty Images"Les mongetes verdes són un substitut estret. Tant els espàrrecs com les mongetes verdes són riques en calci, fibra dietètica, ferro, manganès, magnesi, potassi, riboflavina, tiamina i vitamines A i C", afirma Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. A més, són rics en àcid fòlic, cosa que ajuda al cos a produir i mantenir noves cèl·lules, prevé mutacions d'ADN que puguin conduir a càncer i, segons un estudi realitzat el 2015 sobre 20.000 adults amb pressió arterial alta al Journal of the American Medical Association, redueix el risc d’ictus. Bonus: la seva orina no farà olor després de menjar-les.
5. No t'agraden les mongetes? Menja llenties i pèsols
6. No t’agraden els germinats de Brussel·les? Menja col, bròquil i coliflor
No podeu deixar passar l'olor dels brots de Brussel·les? Proveu d’intercanviar els nois verds amb una altra verdura crucífera com el bròquil, la coliflor o la col. Tots estan carregats de vitamina C i vitamina K i també proporcionen una dosi saludable de folat, potassi, manganès i vitamines A i B6, afirma Vandana Sheth, RDN, portaveu de l'Acadèmia de la Nutrició i la Dietètica. Mentrestant, els compostos que contenen sofre en aquestes verdures poden alterar l'expressió gènica per prevenir malalties, segons un estudi del 2012 Frontiers in Genetics.
Crèdit: Sarsmis / iStock / Getty ImagesNo podeu deixar passar l'olor dels brots de Brussel·les? Proveu d’intercanviar els nois verds amb una altra verdura crucífera com el bròquil, la coliflor o la col. Tots estan carregats de vitamina C i vitamina K i també proporcionen una dosi saludable de folat, potassi, manganès i vitamines A i B6, afirma Vandana Sheth, RDN, portaveu de l'Acadèmia de la Nutrició i la Dietètica. Mentrestant, els compostos que contenen sofre en aquestes verdures poden alterar l'expressió gènica per prevenir malalties, segons un estudi del 2012 Frontiers in Genetics.
7. No t'agraden els fruits secs? Menja llavors, mongetes i llenties
No és fan dels fruits secs? O potser ets al·lèrgic? Per sort, podeu obtenir greixos, fibra, vitamines i minerals saludables del cor a partir de llavors, segons Vandana Sheth, RDN. Les llavors de lli, de chía, de carbassa, de gira-sol i de cànem són molt bones opcions. Si intenteu igualar el perfil nutricional dels fruits secs, però, les llavors de gira-sol mantenen la competència: estan embotellades amb vitamina E d'ametlles, un antioxidant que està relacionat amb un envelliment més sa, sistemes immunitaris més forts i cardiovascular millorat. salut. Una unça de llavors de gira-sol (aproximadament dues cullerades) conté la meitat dels dies que necessita vitamina E. En general, voleu menjar una varietat de llavors, tal com voldríeu menjar una varietat de fruits secs per beneficiar-se de les seves diferents ofertes nutritives.
Crèdit: AnnaIleysh / iStock / Getty ImagesNo és fan dels fruits secs? O potser ets al·lèrgic? Per sort, podeu obtenir greixos, fibra, vitamines i minerals saludables del cor a partir de llavors, segons Vandana Sheth, RDN. Les llavors de lli, de chía, de carbassa, de gira-sol i de cànem són molt bones opcions. Si intenteu igualar el perfil nutricional dels fruits secs, però, les llavors de gira-sol mantenen la competència: estan embotellades amb vitamina E d'ametlles, un antioxidant que està relacionat amb un envelliment més sa, sistemes immunitaris més forts i cardiovascular millorat. salut. Una unça de llavors de gira-sol (aproximadament dues cullerades) conté la meitat dels dies que necessita vitamina E. En general, voleu menjar una varietat de llavors, tal com voldríeu menjar una varietat de fruits secs per beneficiar-se de les seves diferents ofertes nutritives.
8. No t'agrada la farina de civada? Menja altres grans sencers
La farina de civada millora la salut del cor, combat alguns tipus de càncer, ajuda a controlar els nivells de sucre en la sang i ajuda a la pèrdua de pes, i la llista continua. Però Vandana Sheth, RDN, portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, també ho pot fer amb altres cereals integrals. Proveu quinoa, blat sarraí, baies de blat, ordi i amarant. No heu provat mai l’amarant? Ara és el moment. Té una quantitat de calci, potassi i ferro, i conté encara més proteïnes que la quinoa. A més, conté lisina, un aminoàcid important per al creixement muscular que manca de la majoria dels grans.
Crèdit: porosolka / iStock / Getty ImagesLa farina de civada millora la salut del cor, combat alguns tipus de càncer, ajuda a controlar els nivells de sucre en la sang i ajuda a la pèrdua de pes, i la llista continua. Però Vandana Sheth, RDN, portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, també ho pot fer amb altres cereals integrals. Proveu quinoa, blat sarraí, baies de blat, ordi i amarant. No heu provat mai l’amarant? Ara és el moment. Té una quantitat de calci, potassi i ferro, i conté encara més proteïnes que la quinoa. A més, conté lisina, un aminoàcid important per al creixement muscular que manca de la majoria dels grans.
9. No t'agrada l'alvocat? Menja olis, fruits secs i llavors saludables
Obteniu els greixos monoinsaturats d’oli d’oliva, oli de canola, oli de cacauet, mantega de cacauet i altres fruits secs i llavors, recomana el dietista nutricionista Vandana Sheth, RDN, portaveu de l’Acadèmia de la Nutrició i la Dietètica. A més, la majoria d’aquests aliments també envasen vitamina E i proteïnes dels alvocats; en especial, els fruits secs poden ajudar-vos a viure més temps. Per exemple, un estudi del 2013 al New England Journal of Medicine va trobar que les persones que menjaven un bon grapat de nous cada dia durant 30 anys tenien un 20 per cent menys de probabilitats de morir per qualsevol causa. Això inclou malalties del cor, diabetis i càncer.
Crèdit: bhofack2 / iStock / Getty ImagesObteniu els greixos monoinsaturats d’oli d’oliva, oli de canola, oli de cacauet, mantega de cacauet i altres fruits secs i llavors, recomana el dietista nutricionista Vandana Sheth, RDN, portaveu de l’Acadèmia de la Nutrició i la Dietètica. A més, la majoria d’aquests aliments també envasen vitamina E i proteïnes dels alvocats; en especial, els fruits secs poden ajudar-vos a viure més temps. Per exemple, un estudi del 2013 al New England Journal of Medicine va trobar que les persones que menjaven un bon grapat de nous cada dia durant 30 anys tenien un 20 per cent menys de probabilitats de morir per qualsevol causa. Això inclou malalties del cor, diabetis i càncer.
10. No t’agrada el peix? Mengeu nous, llavors de chia i lli
Els peixos són coneguts per la seva proteïna i els omega-3 saludables per al cor, però si el vostre estómac es molesta amb la idea de menjar peix o seguiu un estil de vida vegetarià o vegà, podeu aconseguir la combinació d’energia en un altre lloc. Comença per un bon grapat de nous, suggereix Vandana Sheth, RDN. Mentre que tots els fruits secs envasen alguns greixos saludables, 14 meitats de noguera contenen 4, 3 grams de proteïna i 15, 5 grams de greix insaturat (més que una porció de salmó de tres unces!), Dels quals 2, 5 grams són àcid alfa-linoleic (ALA), una planta. basat en omega-3. Això és més que qualsevol altre. Mentrestant, tant les llavors de chía com les llavors de lli estan farcides de fibra, omega-3 i proteïnes. Si opteu per la llavors de lli, primer triturar-los en un molinet d'espècies o processador d'aliments. Ajuda a absorbir tots els nutrients, afirma Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, directora de nutrició del Pritikin Longevity Center. Els omega-3 basats en plantes no s’absorbeixen de forma tan eficient com el que es troba en els peixos, així que assegureu-vos d’incloure aquestes nous i llavors regularment.
Crèdit: sugar0607 / iStock / Getty ImagesEls peixos són coneguts per la seva proteïna i els omega-3 saludables per al cor, però si el vostre estómac es molesta amb la idea de menjar peix o seguiu un estil de vida vegetarià o vegà, podeu aconseguir la combinació d’energia en un altre lloc. Comença per un bon grapat de nous, suggereix Vandana Sheth, RDN. Mentre que tots els fruits secs envasen alguns greixos saludables, 14 meitats de noguera contenen 4, 3 grams de proteïna i 15, 5 grams de greix insaturat (més que una porció de salmó de tres unces!), Dels quals 2, 5 grams són àcid alfa-linoleic (ALA), una planta. basat en omega-3. Això és més que qualsevol altre. Mentrestant, tant les llavors de chía com les llavors de lli estan farcides de fibra, omega-3 i proteïnes. Si opteu per la llavor de lli, primer triturar-los en un molinet d'espècies o processador d'aliments. Ajuda a absorbir tots els seus nutrients, afirma Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, directora de nutrició del Pritikin Longevity Center. Els omega-3 basats en plantes no s’absorbeixen de forma tan eficient com el que es troba en els peixos, així que assegureu-vos d’incloure aquestes nous i llavors regularment.
Imprimir o P
Feu clic a l’enllaç següent per obtenir una versió imprimible dels "10 Swaps Superfood per a menjadors salats".
Crèdit: designsstock / iStock / Getty ImagesFeu clic a l’enllaç següent per obtenir una versió imprimible dels "10 Swaps Superfood per a menjadors salats".
Què penses?
Menja algun d’aquests aliments? Començareu ara que sabeu que són intercanvis perfectes per a certs aliments superalimentats? Hem deixat fora de la llista el vostre superaliment menys preferit? Deixa un comentari a continuació i fes-nos-ho saber.
Crèdit: Chris Clinton / Photodisc / Getty ImagesMenja algun d’aquests aliments? Començareu ara que sabeu que són intercanvis perfectes per a certs aliments superalimentats? Hem deixat fora de la llista el vostre superaliment menys preferit? Deixa un comentari a continuació i fes-nos-ho saber.
