Feu bomba, aixequeu, empenteu, tireu i sueu, però no veieu els resultats del vostre entrenament que us agradaria. Pot ser que el problema no sigui el vostre entrenament, pot ser la vostra dieta. "La majoria d'experts diuen que la dieta és aproximadament el 70 per cent de l'equació de pèrdua de pes i l'exercici és l'altre 30 per cent", afirma Amy Goodson, MS, RD, dietista esportiva de Dallas Cowboys i coautora de "Nadar, bicicleta, córrer, menjar.: La Guia completa per alimentar el vostre triatló. " "Si no ajusteu els vostres hàbits alimentaris amb el vostre programa d'entrenament, és probable que no vegeu resultats, o almenys no els veieu ràpidament." Una dieta pobra també pot fer que et cansis més ràpid i augmentaràs les possibilitats que es cremi una massa muscular magra com a energia, cosa que pot alentir el teu metabolisme. Aquí teniu els deu errors dietètics més habituals i què podeu fer per evitar que els cometeu.
Feu bomba, aixequeu, empenteu, tireu i sueu, però no veieu els resultats del vostre entrenament que us agradaria. Pot ser que el problema no sigui el vostre entrenament, pot ser la vostra dieta. "La majoria d'experts diuen que la dieta és aproximadament el 70 per cent de l'equació de pèrdua de pes i l'exercici és l'altre 30 per cent", afirma Amy Goodson, MS, RD, dietista esportiva de Dallas Cowboys i coautora de "Nadar, bicicleta, córrer, menjar.: La Guia completa per alimentar el vostre triatló. " "Si no ajusteu els vostres hàbits alimentaris amb el vostre programa d'entrenament, és probable que no vegeu resultats, o almenys no els veieu ràpidament." Una dieta pobra també pot fer que et cansis més ràpid i augmentaràs les possibilitats que es cremi una massa muscular magra com a energia, cosa que pot alentir el teu metabolisme. Aquí teniu els deu errors dietètics més habituals i què podeu fer per evitar que els cometeu.
MISTAKE # 1: Treball amb l'estómac buit
Pot semblar una manera fàcil d’estalviar calories i potser fins i tot cremar més greix quan fas exercici a l’estómac buit, però pot provocar un error contra tu, afirma Amy Goodson, MS, RD, dietista esportiva de Dallas Cowboys. "És com anar de viatge sense posar gas al cotxe. Tenir un refrigeri pre-entrenament proporciona combustible per a la vostra activitat i hauria de millorar com et sents durant l'entrenament." Si feu un exercici al matí, menjar fins i tot un petit refrigeri us donarà energia per aconseguir-ho a l’entrenament. Uns exemples de bones opcions són un carbohidrat i proteïna magra com una poma i una mantega de cacauet, iogurt grec amb baies i mel o una barra de proteïnes. "Aquests us donaran l'energia que necessiteu per llaurar al vostre entrenament sense sentir-vos cansat ni privat", afegeix Goodson. També és important trobar alguna cosa que el vostre cos (és a dir, estómac) pugui tolerar durant l’exercici.
Pot semblar una manera senzilla d’estalviar calories i potser fins i tot cremar més greix quan fas exercici a l’estómac buit, però pot provocar una incidència contra tu, diu Amy Goodson, MS, RD, dietista esportiva de Dallas Cowboys. "És com anar de viatge sense posar gas al cotxe. Tenir un refrigeri pre-entrenament proporciona combustible per a la vostra activitat i hauria de millorar com et sents durant l'entrenament." Si feu un exercici al matí, menjar fins i tot un petit refrigeri us donarà energia per aconseguir-ho a l’entrenament. Uns exemples de bones opcions són un carbohidrat i proteïna magra com una poma i una mantega de cacauet, iogurt grec amb baies i mel o una barra de proteïnes. "Aquests us donaran l'energia que necessiteu per llaurar al vostre entrenament sense sentir-vos cansat ni privat", afegeix Goodson. També és important trobar alguna cosa que el vostre cos (és a dir, estómac) pugui tolerar durant l’exercici.
MISTAKE # 2: No beure prou líquids abans d’un entrenament
MISTAKE # 3: Menjar una menja rica en greixos abans d’un entrenament
MISTAKE # 4: Beure només aigua durant les llargues sessions d’exercici de resistència
MISTAKE # 5: Menjar aliments rics en fibra abans de l’entrenament
Fins i tot si us salteu l’hamburguesa i les patates fregides i opteu per una amanida gran, tota aquesta fibra encara podria ser problemàtica abans d’un entrenament. La fibra també retarda el buidatge i la digestió de l’estómac i pot causar angoixa gastrointestinal durant l’exercici, afirma Susan Kleiner, doctora en RD. "Els menjars previs al joc i pre-exercici no són el moment per obtenir la vostra fibra. Centra la teva aportació de fibra en altres hores del dia, però no abans de fer exercici." En general, però, la fibra funciona de manera eficaç per ajudar no només el vostre sistema digestiu a funcionar de manera eficient, sinó que també us pot ajudar a perdre pes. Kleiner recomana afegir cinc grams de fibra a la vostra dieta al dia, fet que redueix el risc de patir sobrepès en un 11 per cent. Això funciona millor amb fibra insoluble que es troba en fruita, fruita seca, fruits secs i llavors.
Fins i tot si us salteu l’hamburguesa i les patates fregides i opteu per una amanida gran, tota aquesta fibra encara podria ser problemàtica abans d’un entrenament. La fibra també retarda el buidatge i la digestió de l’estómac i pot causar angoixa gastrointestinal durant l’exercici, afirma Susan Kleiner, doctora en RD. "Els menjars previs al joc i pre-exercici no són el moment per obtenir la vostra fibra. Centra la teva aportació de fibra en altres hores del dia, però no abans de fer exercici." En general, però, la fibra funciona de manera eficaç per ajudar no només el vostre sistema digestiu a funcionar de manera eficient, sinó que també us pot ajudar a perdre pes. Kleiner recomana afegir cinc grams de fibra a la vostra dieta al dia, fet que redueix el risc de patir sobrepès en un 11 per cent. Això funciona millor amb fibra insoluble que es troba en fruita, fruita seca, fruits secs i llavors.
MISTAKE # 6: Running Low on Sodium
MISTAKE # 7: Saltar la nutrició després d’un entrenament
A més de menjar abans de l’entrenament, el que s’aprofita després també pot determinar si és probable que perdi pes, augmenti el múscul o faci el contrari. "Moltes persones salten la recuperació nutricional pensant que cremaran més calories i perdran pes amb més facilitat, però el contrari és cert", afirma Susan Kleiner, doctora en RD, nutricionista USANA i autora de "Power Eating". De fet, la nutrició adequada després de l’entrenament augmenta el metabolisme i la crema de calories, alenteix la ruptura muscular i proteïna i augmenta la construcció muscular, de manera que es milloren els vostres esforços esculpits, afirma Kleiner. L’augment del flux de sang als músculs després d’un entrenament els permet absorbir ràpidament la glucosa (sucre en sang). Per tant, el millor és prendre alguns hidrats de carboni i proteïnes immediatament després de l’entrenament. Entre els exemples de hidrats de carboni saludables destaquen fruites, verdures, moniato, quinoa i arròs moreno o crackers de gra integral. Combina amb clares d'ou, iogurt, carn magra o peix. O bé batre una sacsejada de proteïnes del sèrum amb fruites i llet sense greix i / o suc de taronja, segons les vostres necessitats energètiques i calòriques.
Crèdit: Peathegee Inc / Blend Images / Getty ImagesA més de menjar abans de l’entrenament, el que s’aprofita després també pot determinar si és probable que perdi pes, augmenti el múscul o faci el contrari. "Moltes persones salten la recuperació nutricional pensant que cremaran més calories i perdran pes amb més facilitat, però el contrari és cert", afirma Susan Kleiner, doctora en RD, nutricionista USANA i autora de "Power Eating". De fet, la nutrició adequada després de l’entrenament augmenta el metabolisme i la crema de calories, alenteix la ruptura muscular i proteïna i augmenta la construcció muscular, de manera que es milloren els vostres esforços esculpits, afirma Kleiner. L’augment del flux de sang als músculs després d’un entrenament els permet absorbir ràpidament la glucosa (sucre en sang). Per tant, el millor és prendre alguns hidrats de carboni i proteïnes immediatament després de l’entrenament. Entre els exemples de hidrats de carboni saludables destaquen fruites, verdures, moniato, quinoa i arròs moreno o crackers de gra integral. Combina amb clares d'ou, iogurt, carn magra o peix. O bé batre una sacsejada de proteïnes del sèrum amb fruites i llet sense greix i / o suc de taronja, segons les vostres necessitats energètiques i calòriques.
MISTAKE # 8: No menjar prou
El seu metabolisme pateix si no preneu prou calories per satisfer les necessitats de la vostra activitat. "Amb la pèrdua de pes i la tendència magra, la majoria de les persones creuen que menys sempre és millor a l'hora de menjar, però res no pot estar més lluny de la veritat", diu Amy Goodson, dietista esportiva de Dallas Cowboys, MS, RD. Penseu en el vostre metabolisme com un incendi: per tal que es cremi un incendi, heu d'afegir llenya. Si et falta llenya, el foc mor. Això mateix amb el vostre metabolisme. "Afegir el metabolisme durant tot el dia implica menjar constantment aliments rics en nutrients. Si no ho fa, el metabolisme acabarà alentint-se", diu Goodson. A més, consumir massa calories probablement et farà sentir bonic. malament durant un entrenament. Sense combustible adequat, generalment sou més lent en el vostre cardio i no podeu augmentar tant de pes, i és menys probable que vegeu resultats.
Crèdit: Syda Productions / AdobeStockEl seu metabolisme pateix si no preneu prou calories per satisfer les necessitats de la vostra activitat. "Amb la pèrdua de pes i la tendència magra, la majoria de les persones creuen que menys sempre és millor a l'hora de menjar, però res no pot estar més lluny de la veritat", diu Amy Goodson, dietista esportiva de Dallas Cowboys, MS, RD. Penseu en el vostre metabolisme com un incendi: per tal que es cremi un incendi, heu d'afegir llenya. Si et falta llenya, el foc mor. Això mateix amb el vostre metabolisme. "Afegir el metabolisme durant tot el dia implica menjar constantment aliments rics en nutrients. Si no ho fa, el metabolisme acabarà alentint-se", diu Goodson. A més, consumir massa calories probablement et farà sentir bonic. malament durant un entrenament. Sense combustible adequat, generalment sou més lent en el vostre cardio i no podeu augmentar tant de pes, i és menys probable que vegeu resultats.
MISTAKE # 9: No prendre suplements nutricionals quan es garanteix
Si bé és una bona idea centrar-se en el menjar en primer lloc, les persones ocupades, actives i atlètiques poden tenir dificultats per planificar prou menjar al llarg del dia, sobretot si entrenen de valent, segons Susan Kleiner, doctora en RD. "Els suplements de carbohidrats i proteïnes tenen un paper important per a la comoditat de tenir els nutrients adequats en els moments adequats per satisfer les necessitats nutricionals i de rendiment". Està obert a complements de salut com multivitamines i minerals, oli de peix, vitamina D i probiòtics, que són importants per garantir la salut fundacional quan les necessitats energètiques són elevades, afirma Kleiner, "i és difícil consumir el volum d'aliments necessari per a una salut òptima. ".
Crèdit: Tom Merton / OJO Images / Getty ImagesSi bé és una bona idea centrar-se en els aliments primer, les persones ocupades, actives i atlètiques poden tenir dificultats per planificar prou menjar al llarg del dia, sobretot si entrenen de forma dura, segons Susan Kleiner, doctora en RD. "Els suplements de carbohidrats i proteïnes tenen un paper important per a la comoditat de tenir els nutrients adequats en els moments adequats per satisfer les necessitats nutricionals i de rendiment." Està obert a complements de salut com multivitamines i minerals, oli de peix, vitamina D i probiòtics, que són importants per garantir la salut fundacional quan les necessitats energètiques són elevades, afirma Kleiner, "i és difícil consumir el volum d'aliments necessari per a una salut òptima. ".
MISTAKE # 10: Skimping on Protein
La proteïna té un paper important en la construcció de músculs i la crema de greixos, cosa que la converteix en una part essencial de la vostra dieta, tant si intenteu guanyar múscul com si perdre pes. L’efecte termogènic de la proteïna (el nombre de calories que es necessita per digerir, absorbir i utilitzar) és del 20 al 30 per cent, versus només del 3 al 12 per cent per als hidrats de carboni, afirma Susan Kleiner, doctora en RD. "Això significa bàsicament que necessita moltes més calories per digerir i utilitzar proteïnes de les que fa els hidrats de carboni. Quan incloure proteïnes en tots els àpats i berenar durant tot el dia augmenta el potencial de crema de greixos". També és més saciant. Les millors opcions per a les proteïnes magres inclouen ous, pollastre, gall dindi, peix, carn vermella magra, lactis baixos en greixos o sense greix (com el iogurt grec) i proteïnes vegetals. Quan desitgeu un refrigeri alt en greixos o alts en carbohidrats, Kleiner suggereix buscar una sacsejada de proteïnes en lloc de mantenir la crema de greixos i la construcció muscular en la màxima eficiència.
Crèdit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty ImagesLa proteïna té un paper important en la construcció de músculs i la crema de greixos, cosa que la converteix en una part essencial de la vostra dieta, tant si intenteu guanyar múscul com si perdre pes. L’efecte termogènic de la proteïna (el nombre de calories que es necessita per digerir, absorbir i utilitzar) és del 20 al 30 per cent, enfront del 3 al 12 per cent només de carbohidrats, afirma Susan Kleiner, doctora en RD. "Això significa bàsicament que necessita moltes més calories per digerir i utilitzar proteïnes de les que fa els hidrats de carboni. Quan incloure proteïnes en tots els àpats i berenar durant tot el dia augmenta el potencial de crema de greixos". També és més saciant. Les millors opcions per a les proteïnes magres inclouen ous, pollastre, gall dindi, peix, carn vermella magra, lactis baixos en greixos o sense greix (com el iogurt grec) i proteïnes vegetals. Quan desitgeu un refrigeri alt en greixos o alts en carbohidrats, Kleiner suggereix buscar una sacsejada de proteïnes en lloc de mantenir la crema de greixos i la construcció muscular en la màxima eficiència.
Què penses?
Comet algun d'aquests errors? Quins canvis podríeu beneficiar? Quins canvis fareu? Quins són els vostres aliments preferits abans i després de l’entrenament? Ho fem saber a l'apartat de comentaris que hi ha a continuació.
Crèdit: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesComet algun d'aquests errors? Quins canvis podríeu beneficiar? Quins canvis fareu? Quins són els vostres aliments preferits abans i després de l’entrenament? Ho fem saber a l'apartat de comentaris que hi ha a continuació.
