Entrenar com un combatent de MMA és dur, però val la pena. La força i el condicionament de les arts marcials mixtes (MMA) requereixen molts moviments dinàmics i compostos. MMA és extremadament exigent sobre el cos i els combatents han de ser capaços de generar una enorme quantitat de potència, velocitat i explosivitat. Un programa d’entrenament MMA amb èxit crearà força, augmentarà la capacitat pulmonar, millorarà l’estabilitat del nucli i desenvoluparà potència i velocitat.
Entrenar com un combatent de MMA és dur, però val la pena. La força i el condicionament de les arts marcials mixtes (MMA) requereixen molts moviments dinàmics i compostos. MMA és extremadament exigent sobre el cos i els combatents han de ser capaços de generar una enorme quantitat de potència, velocitat i explosivitat. Un programa d’entrenament MMA amb èxit crearà força, augmentarà la capacitat pulmonar, millorarà l’estabilitat del nucli i desenvoluparà potència i velocitat.
1. Push-Up Pielomètric
Podeu fer aquesta variació explosiva en un exercici clàssic ja sigui per temps o per repeticions (és a dir, de 25 a 30 segons o de 15 a 20 repeticions). Dirigireu els músculs del vostre pit, tríceps i espatlles. COM HO FEM: Comenceu en la posició de pujada estàndard amb les mans a peu per una plataforma elevada d’uns quatre a sis polzades d’alçada. Realitzeu un push-up tradicional, inhalant-vos a mesura que baixeu. Però, mentre es pressiona cap amunt, condueix les mans al terra amb la màxima força per elevar les mans i el cos superior del terra fins a la part superior de la caixa. Camineu les mans cap a terra i repetiu. Si voleu obtenir una versió més avançada, en comptes de baixar les mans cap avall, repetiu l’empenta plyometric tant dins com fora de la caixa. Assegureu-vos que aterreu amb els colzes lleugerament doblegats i llestos per al proper impuls: no bloquegeu mai els colzes. Mantingueu un nucli fort i no permeteu que els malucs es posin.
Podeu fer aquesta variació explosiva en un exercici clàssic ja sigui per temps o per repeticions (és a dir, de 25 a 30 segons o de 15 a 20 repeticions). Dirigireu els músculs del vostre pit, tríceps i espatlles. COM HO FEM: Comenceu en la posició de pujada estàndard amb les mans a peu per una plataforma elevada d’uns quatre a sis polzades d’alçada. Realitzeu un push-up tradicional, inhalant-vos a mesura que baixeu. Però, mentre es pressiona cap amunt, condueix les mans al terra amb la màxima força per elevar les mans i el cos superior del terra fins a la part superior de la caixa. Camineu les mans cap a terra i repetiu. Si voleu obtenir una versió més avançada, en comptes de baixar les mans cap avall, repetiu l’empenta plyometric tant dins com fora de la caixa. Assegureu-vos que aterreu amb els colzes lleugerament doblegats i llestos per al proper impuls: no bloquegeu mai els colzes. Mantingueu un nucli fort i no permeteu que els malucs es posin.
2. Salts de Lunge
Aquest moviment pielomètric és fantàstic per fer-ho durant el temps (és a dir, entre 25 i 30 segons). Els principals grups musculars dirigits a aquest exercici són les cames, incloent quads, isquiotibials i glutis. COM HO FEM: Comença en una posició quadrada, de peu amb l'amplada del maluc amb els peus. Saltar a un repic, amb el peu dret cap endavant i el peu esquerre darrere. Quan arribeu a terra, enfonseu immediatament el genoll posterior a un angle de 90 graus fins que gairebé toqui el terra. Esclata fora de la posició de la lluna, conduint des del taló frontal i aixecant els dos peus del terra abans d’aterrar de nou a la posició inicial. Repetiu el peu esquerre cap endavant, assegureu-vos de mantenir el genoll darrere per sota del maluc i el genoll davant apilat sobre el taló frontal. Mantingueu el pit enrere i les espatlles enrere.
Aquest moviment pielomètric és fantàstic per fer-ho durant el temps (és a dir, entre 25 i 30 segons). Els principals grups musculars dirigits a aquest exercici són les cames, incloent quads, isquiotibials i glutis. COM HO FEM: Comença en una posició quadrada, de peu amb l'amplada del maluc amb els peus. Saltar a un repic, amb el peu dret cap endavant i el peu esquerre darrere. Quan arribeu a terra, enfonseu immediatament el genoll posterior a un angle de 90 graus fins que gairebé toqui el terra. Esclata fora de la posició de la lluna, conduint des del taló frontal i aixecant els dos peus del terra abans d’aterrar de nou a la posició inicial. Repetiu el peu esquerre cap endavant, assegureu-vos de mantenir el genoll darrere per sota del maluc i el genoll davant apilat sobre el taló frontal. Mantingueu el pit enrere i les espatlles enrere.
3. Bossa pesada amb genolls
Aquest exercici bàsic d’estabilització –que també s’adreça a les espatlles- és fantàstic per fer-hi temps. Comença amb rondes de 30 a 45 segons. Si no teniu una bossa pesada, podeu utilitzar una bola de paret, una pilota BOSU o una bola de medicina. COM HO FEM: Comenceu en una posició de planxa amb els colzes a sobre de la bossa pesada. Els colzes han d'estar directament a sota de les espatlles, amb el cos superior elevat de la bossa. Els peus haurien d’estar a l’amplada de les espatlles i el pes de sobre els seus talons. Mantenint el nucli estret i mantenint la forma adequada de la planxa, condueixi amb força un genoll a la bossa pesada mentre s’expira. Torneu el peu a la posició inicial de la planxa abans de canviar les cames. Assegureu-vos de mantenir la integritat de la columna vertebral, evitant que la part inferior de l’esquena i els malucs es poguessin caure a la columna vertebral.
Aquest exercici bàsic d’estabilització –que també s’adreça a les espatlles- és fantàstic per fer-hi temps. Comença amb rondes de 30 a 45 segons. Si no teniu una bossa pesada, podeu utilitzar una bola de paret, una pilota BOSU o una bola de medicina. COM HO FEM: Comenceu en una posició de planxa amb els colzes a sobre de la bossa pesada. Els colzes han d'estar directament a sota de les espatlles, amb el cos superior elevat de la bossa. Els peus haurien d’estar a l’amplada de les espatlles i el pes de sobre els seus talons. Mantenint el nucli estret i mantenint la forma adequada de la planxa, condueixi amb força un genoll a la bossa pesada mentre s’expira. Torneu el peu a la posició inicial de la planxa abans de canviar les cames. Assegureu-vos de mantenir la integritat de la columna vertebral, evitant que la part inferior de l’esquena i els malucs es poguessin caure a la columna vertebral.
4. Planxa de llevataps
Amb aquesta variació de tauler, us orientareu a les espatlles, al pit, al tríceps i als oblics. Comença amb 10 repeticions i treballa el teu camí fins a 20. COM HO FAR: Començar en una posició d’amplitud amb els peus a l’amplada de les espatlles i les mans directament sota de les espatlles. Porta el genoll dret al colze esquerre, girant el maluc dret a sota i obrint el maluc esquerre perquè quedin apilats, exhalant-se per contraure i enganxant correctament el nucli. Restabliu la posició inicial abans de repetir els mateixos moviments de l'altre costat. Quan porteu el genoll al colze, els malucs poden moure’s lleugerament cap endavant ja que giren cap a una posició apilada per aconseguir tota la gamma de moviments d’aquest exercici.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comAmb aquesta variació de tauler, us orientareu a les espatlles, al pit, al tríceps i als oblics. Comença amb 10 repeticions i treballa el teu camí fins a 20. COM HO FAR: Començar en una posició d’amplitud amb els peus a l’amplada de les espatlles i les mans directament sota de les espatlles. Porta el genoll dret al colze esquerre, girant el maluc dret a sota i obrint el maluc esquerre perquè quedin apilats, exhalant-se per contraure i enganxant correctament el nucli. Restabliu la posició inicial abans de repetir els mateixos moviments de l'altre costat. Quan porteu el genoll al colze, els malucs poden moure’s lleugerament cap endavant ja que giren cap a una posició apilada per aconseguir tota la gamma de moviments d’aquest exercici.
5. Ball de medicina de baix rotatiu Slam
Aquest exercici de detecció clàssica és el millor quan es faci el temps, així que comença amb 30 segons i treballa fins a 45 segons per minut. Sentireu la cremada als vostres braços, quads, glutis i abdominals. COM FER-ho: poseu-vos l’amplada de l’espatlla de la sensació separada, aproximadament de dos a quatre peus d’una robustíssima paret, sostenint una bola de medicament amb una adherència a l’abast i mirant cap a la paret. Gireu la bola cap a un costat darrere del maluc, colpejant i pressionant els malucs cap enrere. Una vegada que les mans hagin girat darrere dels malucs, tireu les malucs i les mans cap endavant i deixeu anar la bola a la paret en un moviment controlat explosiu. Exhaleu mentre deixeu anar la pilota per contractar-vos i enganxar-vos el nucli. Agafa la bola i torna cap a la posició inicial. Repetiu això, alternant els costats cada vegada.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comAquest exercici de detecció clàssica és el millor quan es faci el temps, així que comença amb 30 segons i treballa fins a 45 segons per minut. Sentireu la cremada als vostres braços, quads, glutis i abdominals. COM FER-ho: poseu-vos l’amplada de l’espatlla de la sensació separada, aproximadament de dos a quatre peus d’una robustíssima paret, sostenint una bola de medicament amb una adherència a l’abast i mirant cap a la paret. Gireu la bola cap a un costat darrere del maluc, colpejant i pressionant els malucs cap enrere. Una vegada que les mans hagin girat darrere dels malucs, tireu les malucs i les mans cap endavant i deixeu anar la bola a la paret en un moviment controlat explosiu. Exhaleu mentre deixeu anar la pilota per contractar-vos i enganxar-vos el nucli. Agafa la bola i torna cap a la posició inicial. Repetiu això, alternant els costats cada vegada.
6. Salts de caixa amb esquat
Prepareu-vos per saltar! Comenceu amb vuit a 12 repeticions d’aquest exercici pielomètric per reforçar el vostre cos inferior (quads, isquiotibials i glutis, per ser exactes) i generar més poder. COM FER-ho: poseu-vos de cara a una caixa o a una plataforma amb la qual podeu saltar còmodament amb els dos peus (com més baix sigui millor en començar). Amb els seus peus d'amplada o lleugerament més amples, enfonseu els malucs a mitja agulla quan arribeu a les mans darrere. Desplaçant-se pels peus i llançant els braços cap amunt, explota fins a la plataforma, aterrant en una posició quadrada amb els peus plans. Enfonseu-vos a un lloc enrere fins que estigueu equilibrats a la part superior de la plataforma. Quan s’asseca, assegureu-vos de colpejar-vos dels malucs mentre esteu a la gatzoneta i conduir-vos pels talons mentre us mireu de la gatzoneta. Retrocediu la plataforma fins a la posició inicial i repetiu-la.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comPrepareu-vos per saltar! Comenceu amb vuit a 12 repeticions d’aquest exercici pielomètric per reforçar el vostre cos inferior (quads, isquiotibials i glutis, per ser exactes) i generar més poder. COM FER-ho: poseu-vos de cara a una caixa o a una plataforma amb la qual podeu saltar còmodament amb els dos peus (com més baix sigui millor en començar). Amb els seus peus d'amplada o lleugerament més amples, enfonseu els malucs a mitja agulla quan arribeu a les mans darrere. Desplaçant-se pels peus i llançant els braços cap amunt, explota fins a la plataforma, aterrant en una posició quadrada amb els peus plans. Enfonseu-vos a un lloc enrere fins que estigueu equilibrats a la part superior de la plataforma. Quan s’asseca, assegureu-vos de colpejar-vos dels malucs mentre esteu a la gatzoneta i conduir-vos pels talons mentre us mireu de la gatzoneta. Retrocediu la plataforma fins a la posició inicial i repetiu-la.
7. Punxons d’estabilitat de gantera asseguts
La força i l'estabilitat fonamentals són fonamentals per als combatents de MMA, ja que es produeixen gairebé tots els moviments. Podeu fer aquest exercici per temps, començant per 30 segons i preparant fins a 45 segons o un minut per a cada conjunt. COM FER-ho: Comenceu en una posició asseguda amb les cames elevades a uns centímetres del terra i el cos superior inclinat lleugerament cap enrere. Tireu la barbeta cap al pit i contracteu els abdominals per mantenir l’equilibri. Utilitzant peses de dos a vuit lliures, subjecteu els pesos a la barbeta, els palmells cap a dins. Quan estigueu preparat, comenceu a alternar els punxons de braç dret del pit, estenent els braços cap a fora i gireu la mà amb cada cop de puny de manera que els artells siguin cap amunt. Per a una progressió més difícil, punxa sobre el cap, tocant el bícep a l’orella a l’extensió completa per a cada cop de puny.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comLa força i l'estabilitat fonamentals són fonamentals per als combatents de MMA, ja que hi són gairebé tots els moviments. Podeu fer aquest exercici per temps, començant per 30 segons i preparant fins a 45 segons o un minut per a cada conjunt. COM FER-ho: Comenceu en una posició asseguda amb les cames elevades a uns centímetres del terra i el cos superior inclinat lleugerament cap enrere. Tireu la barbeta cap al pit i contracteu els abdominals per mantenir l’equilibri. Utilitzant peses de dos a vuit lliures, subjecteu els pesos a la barbeta, els palmells cap a dins. Quan estigueu preparat, comenceu a alternar els punxons de braç dret del pit, estenent els braços cap a fora i gireu la mà amb cada cop de puny de manera que els artells siguin cap amunt. Per a una progressió més difícil, punxa sobre el cap, tocant el bícep a l’orella a l’extensió completa per a cada cop de puny.
8. Medicina Squat Ball a la passada de pit
Feu aquest exercici explosiu i que genera energia mitjançant rondes cronometrades, començant per 30 segons i passant a conjunts de 45 segons o un minut. A mesura que es mou l’exercici, s’anirà reforçant tant els braços com les cames. COM FER-ho: estigueu amb els peus a l’amplada de l’espatlla a uns dos o quatre peus de distància d’una robustíssima paret, subjectant la bola directament a sota de la barbeta. Enfonsar-se en una posició de gatzoneta, conduir els malucs cap avall i l'esquena a mesura que el pes es desplaça cap als talons, mantenint la bola just a sota de la barbeta amb el pit cap amunt. Esclata fora de la plantilla, simultàniament dirigint els braços cap endavant i llançant la pilota a la paret amb una extensió completa del braç. Agafa la pilota després de rebotar-se de la paret i torna-la a sota de la barbeta, mantenint el pit dret sobre tot el moviment.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comFeu aquest exercici explosiu i que genera energia mitjançant rondes cronometrades, començant per 30 segons i passant a conjunts de 45 segons o un minut. A mesura que es mou l’exercici, s’anirà reforçant tant els braços com les cames. COM FER-ho: estigueu amb els peus a l’amplada de l’espatlla a uns dos o quatre peus de distància d’una robustíssima paret, subjectant la bola directament a sota de la barbeta. Enfonsar-se en una posició de gatzoneta, conduir els malucs cap avall i l'esquena a mesura que el pes es desplaça cap als talons, mantenint la bola just a sota de la barbeta amb el pit cap amunt. Esclata fora de la plantilla, simultàniament dirigint els braços cap endavant i llançant la pilota a la paret amb una extensió completa del braç. Agafa la pilota després de rebotar-se de la paret i torna-la a sota de la barbeta, mantenint el pit dret sobre tot el moviment.
9. Dumbbell amunt / avall
Similar a un burpee, aquest exercici de resistència i força general és fantàstic per fer-hi temps. Intenteu començar amb només 25 segons i comproveu si podeu treballar fins a 45. COM FER-ho: Comenceu en una posició quadrada vertical amb l’amplada de les espatlles dels peus i mantingueu les manuelles (de vuit a 15 lliures) al vostre costat. Estireu les espatlles cap enrere i aixequeu el pit. Doblegueu els genolls i enfonseu els malucs cap a baix, semblant a un esquat, però deixeu les mans / les peses al terra just a la part exterior dels peus. Tireu-vos els peus enrere perquè estigueu en posició de pressió. Colpegeu immediatament els peus i els genolls cap al pit, mantenint els peus amplats a l'espatlla. Mantingueu el peu fins arribar a la vostra posició inicial, mantenint les manuelles al vostre costat durant tot el moviment. Per a una progressió més avançada, afegiu un desplegament quan cau al terra.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comSimilar a un burpee, aquest exercici de resistència i força general és fantàstic per fer-hi temps. Intenteu començar amb només 25 segons i comproveu si podeu treballar fins a 45. COM FER-ho: Comenceu en una posició quadrada vertical amb l’amplada de les espatlles dels peus i mantingueu les manuelles (de vuit a 15 lliures) al vostre costat. Estireu les espatlles cap enrere i aixequeu el pit. Doblegueu els genolls i enfonseu els malucs cap a baix, semblant a un esquat, però deixeu les mans / les peses al terra just a la part exterior dels peus. Tireu-vos els peus enrere perquè estigueu en posició de pressió. Colpegeu immediatament els peus i els genolls cap al pit, mantenint els peus amplats a l'espatlla. Mantingueu el peu fins arribar a la vostra posició inicial, mantenint les manuelles al vostre costat durant tot el moviment. Per a una progressió més avançada, afegiu un desplegament quan cau al terra.
10. Genolls laterals
La velocitat i la rapidesa són clau aquí. L’objectiu d’aquest simulacre hauria de ser minimitzar la quantitat de temps que el vostre peu estigui en contacte amb el terra. El millor és recórrer aquest exercici d’agilitat durant temps. Fes rondes de 30 segons al primer i avança fins a 45 segons. COM FER-ho: configureu tres cons o obstacles (entre quatre i 12 polzades d'alçada i distància igual entre ells) en una línia. Comenceu per un extrem de la línia i moveu-vos lateralment pels cons mentre bombeu els genolls i els braços. Els genolls han de pujar com a mínim tan alt com la cintura. Al trepitjar els cons, cada peu hauria de colpejar el terra una vegada. En trepitjar la part exterior dels cons, haureu de colpejar el terra només una vegada amb el peu exterior el canvi ràpid d’orientació. Colpegeu el peu a terra només amb la bola del peu (sense cop de taló).
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comLa velocitat i la rapidesa són clau aquí. L’objectiu d’aquest simulacre hauria de ser minimitzar la quantitat de temps que el vostre peu estigui en contacte amb el terra. El millor és recórrer aquest exercici d’agilitat durant temps. Fes rondes de 30 segons al primer i avança fins a 45 segons. COM FER-ho: configureu tres cons o obstacles (entre quatre i 12 polzades d'alçada i distància igual entre ells) en una línia. Comenceu per un extrem de la línia i moveu-vos lateralment pels cons mentre bombeu els genolls i els braços. Els genolls han de pujar com a mínim tan alt com la cintura. Al trepitjar els cons, cada peu hauria de colpejar el terra una vegada. En trepitjar la part exterior dels cons, haureu de colpejar el terra només una vegada amb el peu exterior el canvi ràpid d’orientació. Colpegeu el peu a terra només amb la bola del peu (sense cop de taló).
11. Suïcid Esprint a pedal posterior
Per augmentar la capacitat pulmonar i la resistència general, haureu d’incorporar aquesta velocitat i agilitat. Realitzeu conjunts de temps, amb una durada d’uns 20 a 30 segons per completar l’exercici complet. COM FER-ho: configureu quatre cons igualment espaiats en línia recta (entre uns 20 i 20 m de distància). Comença al primer con i esprèn al segon con. Doblega’t cap avall per tocar el con i després el backpedal per tornar al primer con, mantenint-se baix a mesura que es retrocedeix, bombejant els braços i aterrant a la bola del peu. Un cop heu tornat al primer con, feu un cop d’ull immediatament al tocar el tercer con i el backpedal al primer con. En tornar al primer con, esprèn al quart con i torna a aparèixer al primer con. Després de tornar del quart con, repeteix-ho en ordre invers: sprint al tercer con, després al segon, i després al primer.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comPer augmentar la capacitat pulmonar i la resistència general, haureu d’incorporar aquesta velocitat i agilitat. Realitzeu conjunts de temps, amb una durada d’uns 20 a 30 segons per completar l’exercici complet. COM FER-ho: configureu quatre cons igualment espaiats en línia recta (entre uns 20 i 20 m de distància). Comença al primer con i esprèn al segon con. Doblega’t cap avall per tocar el con i després el backpedal per tornar al primer con, mantenint-se baix mentre es desplaça cap enrere, bombant els braços i aterrant a la bola del peu. Un cop heu tornat al primer con, feu un cop d’ull immediatament al tocar el tercer con i el backpedal al primer con. En tornar al primer con, esprèn al quart con i torna a aparèixer al primer con. Després de tornar del quart con, repeteix-ho en ordre invers: sprint al tercer con, després al segon, i després al primer.
12. Passeig del Drac Komodo
Aquest moviment d’enfortiment de tot el cos es pot fer tant a distància com en temps. Per exemple, podeu caminar de 30 a 50 peus o anar de 30 a 60 segons. Per molt que ho mesureu, les espatlles, pit, tríceps, oblics i abdominals sentiran la cremada. COM FER-ho: Començant en una posició d’ampliació, torna a portar lleugerament la mà dreta en arribar al genoll dret al colze dret, deixant el peu esquerre i el braç esquerre cap endavant. Llegeix lentament el braç dret cap endavant, eleva lleugerament el cos des del terra i, alhora, porta el genoll esquerre al colze esquerre. Quan el genoll esquerre toca el colze esquerre, el cos baixarà de nou a la posició inicial. Repetiu això, alternant els costats amb cada pas endavant. Mantingui el nucli estret i malucs baix i en línia amb la resta del cos.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comAquest moviment d’enfortiment de tot el cos es pot fer tant a distància com en temps. Per exemple, podeu caminar de 30 a 50 peus o anar de 30 a 60 segons. Per molt que ho mesureu, les espatlles, pit, tríceps, oblics i abdominals sentiran la cremada. COM HO FEM: Començant en una posició d’amplitud, torna a portar lleugerament la mà dreta en arribar al genoll dret al colze dret, deixant el peu esquerre i el braç esquerre cap endavant. Llegeix lentament el braç dret cap endavant, eleva lleugerament el cos des del terra i, alhora, porta el genoll esquerre al colze esquerre. Quan el genoll esquerre toca el colze esquerre, el cos baixarà de nou a la posició inicial. Repetiu això, alternant els costats amb cada pas endavant. Mantingui el nucli estret i malucs baix i en línia amb la resta del cos.
13. Medicina Sots de sobrecàrrega
Dirigiu el nucli, els braços i les cames simultàniament amb aquest exercici explosiu. COM FER-ho: utilitzant una pilota de medicaments, comenceu en una posició atlètica amb la pilota al pit. Els peus han de ser lleugerament més amples que els de l'amplada de les espatlles. Per començar, alça la pilota per sobre del cap, inhalant profundament i mantenint les mans als costats de la pilota. Baixeu ràpidament la bola des del cap per colpejar-la al terra mentre exhalau, enfonsant els malucs i tirant els braços cap avall i cap enrere per intentar generar la màxima força amb la vostra esquinça. En alliberar la bola, els malucs haurien de caure a la posició de mig escaiola, el pit hauria de romandre cap amunt i els braços haurien d’estar inclinats cap al terra i lleugerament cap enrere. Agafa la bola al rebot i repeteix aquests moviments de forma continuada durant 30 a 45 segons.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comDirigiu el nucli, els braços i les cames simultàniament amb aquest exercici explosiu. COM FER-ho: utilitzant una pilota de medicaments, comenceu en una posició atlètica amb la pilota al pit. Els peus han de ser lleugerament més amples que els de l'amplada de les espatlles. Per començar, alça la pilota per sobre del cap, inhalant profundament i mantenint les mans als costats de la pilota. Baixeu ràpidament la bola des del cap per colpejar-la al terra mentre exhalau, enfonsant els malucs i tirant els braços cap avall i cap enrere per intentar generar la màxima força amb la vostra esquinça. En alliberar la bola, els malucs haurien de caure a la posició de mig escaiola, el pit hauria de romandre cap amunt i els braços haurien d’estar inclinats cap al terra i lleugerament cap enrere. Agafa la bola al rebot i repeteix aquests moviments de forma continuada durant 30 a 45 segons.
14. Pas de tisora amb toc de punta
Prepareu-vos per a una mica de cardio i coordinació seriosos. Aquest trepant de velocitat i agilitat es realitza millor en intervals de temps de 30 a 45 segons. COM FER-ho: amb una bola de medicament, un pneumàtic o una plataforma rodona elevada i alta, comenceu a enfrontar-vos a la plataforma amb un dit del peu i situant-vos al peu oposat. Quan estigueu preparat, inclineu-vos lleugerament i alterneu el peu que hi ha a la part superior de la plataforma, restant lleuger als peus i colpejant tant el terra com la plataforma només amb la bola del peu (sense cop de taló). Mentre continueu commutant peus, feu una volta al voltant de la plataforma. Feu aquesta perforació de la manera més ràpida i eficaç possible, canviant la direcció en què circuleu cada tres a set segons.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comPrepareu-vos per a una mica de cardio i coordinació seriosos. Aquest trepant de velocitat i agilitat es realitza millor en intervals de temps de 30 a 45 segons. COM FER-ho: amb una bola de medicament, un pneumàtic o una plataforma rodona elevada i alta, comenceu a enfrontar-vos a la plataforma amb un dit del peu i situant-vos al peu oposat. Quan estigueu preparat, inclineu-vos lleugerament i alterneu el peu que hi ha a la part superior de la plataforma, restant lleuger als peus i colpejant tant el terra com la plataforma només amb la bola del peu (sense cop de taló). Mentre continueu commutant peus, feu una volta al voltant de la plataforma. Feu aquesta perforació de la manera més ràpida i eficaç possible, canviant la direcció en què circuleu cada tres a set segons.
Què penses?
Heu provat MMA, boxa, karate o un altre tipus d’entrenament en arts marcials? Què en va pensar? Deixa un comentari a continuació i fes-nos-ho saber.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comHeu provat MMA, boxa, karate o un altre tipus d’entrenament en arts marcials? Què en va pensar? Deixa un comentari a continuació i fes-nos-ho saber.
