Tant si la vostra gran festa de gràcies és que t'ha deixat sentir inflada o simplement incòmoda, hi ha una manera fàcil d'alleujar el budell gasós que no implica fer patir una pastilla: practicar ioga. Probablement heu sentit que el ioga pot ajudar a mal d’esquena i estrès, però també fa meravelles per millorar la vostra digestió.
De quina manera ajuda el ioga amb la digestió?
"Al voltant de les vacances, és realment fàcil menjar una mica de malament, cosa que pot afectar negativament la digestió", afirma Koya Webb, entrenador holístic de salut, expert en ioga i autor de Let Your Fears Make You Fierce . "El ioga pot ajudar a indigestió, inflor i restrenyiment augmentant la circulació a la zona abdominal alhora que estimula els seus òrgans interns."
Amb una combinació de voltes, corbes cap endavant, respiració i traient el melic cap a la seva columna vertebral, podeu moure energia i menjar més fàcilment a través del còlon per a una millor digestió i eliminació.
A més, molts plantejaments de ioga també calmen el sistema nerviós simpàtic, que és responsable de la resposta de lluita o de vol del cos, segons Webb. Això significa que practicar ioga pot disminuir els nivells d’estrès i estimular el sistema nerviós parasimpàtic, altrament conegut com el sistema de descans i digestió. El resultat? Et sentiràs relaxat i la panxa estarà més ben equipada per desglossar els aliments.
Avís
El ioga proposa una millor digestió
Amb aquesta seqüència de ioga de 10 minuts dissenyada per Webb, pots acomiadar-te de la inflor i de la ingestió del ventre. Proveu aquestes nou posicions poques hores després del sopar d’acció de gràcies o, en qualsevol moment, us sentiu una mica massa plens. Només heu d'assegurar-vos que hi hagi un bany a prop, per si el flux de ioga funciona.
Moviment 1: Posada infantil (Balasana)
- Uniu els peus junts, genolleu l'amplada del maluc i asseieu-vos als talons.
- Amb una respiració, doblega cap endavant i recolza el tors entre les cuixes. Relaxeu la cola de cua cap als peus.
- Arriba els braços molt endavant. Estendre els dits i prémer els palmells al terra. Reposeu el front a terra.
- Mantingueu la postura i respireu lentament, profundament, entre cinc i deu vegades.
- Puja amb inhalació.
Moure 2: gat / vaca (Marjariasana)
- Comença per quatre. Porta els canells directament a sota de les espatlles i els genolls a sota dels malucs. Mantingueu el cap i el coll en alineació neutra.
- Amb una inhalació, arqueu la columna vertebral, arribant al cap i a la cola de cua cap al cel. Deixa caure el ventre cap a terra.
- A la propera exhale, arrodoneu la columna vertebral, alliberant el cap i la cola de cua cap al terra.
- Repetir vuit vegades.
Consell
Per modificar-lo, col·loca una manta plegada sota els genolls per a un coixí.
Move 3: Endavant Fold (Uttanasana)
- Poseu-vos amb els peus junts i paral·lels. Doblegueu-vos dels malucs amb una respiració. Allarga el tors a mesura que baixa.
- Arribeu els palmells cap a terra a banda i banda dels peus. Alineu els genolls i aixequeu els ossos asseguts cap al cel. Deixa que et pengi el cap.
- Manteniu la postura i feu cinc respiracions lentes i profundes.
- Col·loca les mans als malucs. Allargar la columna vertebral amb una inhalació i aixecar-se de peu.
Consell
Per modificar-ho, doblegueu els genolls i manteniu-vos en les lluentions per reduir l'estirament.
Moviment 4: cadira revoltada (Parivrtta Utkatasana)
- Comença dempeus. Inspireu per aixecar els braços per sobre, al costat de les orelles. Exhale per canviar el pes als talons i doblegar els genolls, movent els malucs cap enrere i cap avall.
- Exhale per portar les mans al centre. Inspira per arribar a la corona del cap. Estireu les cuixes cap endavant i cap avall per allargar la columna vertebral.
- Amb una respiració, enganxeu el colze esquerre a fora de la cuixa dreta tan aviat com el pugueu i pressioneu els palmells.
- Estireu els palmells cap al melic i empenteu una mica més la mà superior per eixamplar la clavícula superior i girar el pit en major mesura.
- Mantingueu el pes dels talons, especialment el taló esquerre. Dibuixa l’esquena esquerra de l’esquena per mantenir els malucs i els genolls.
- A continuació, enrotlleu suaument el ventre, el pit, el coll i el cap encara més cap a la dreta, torçant més profundament.
- Manteniu-vos cinc respiracions i repeteixi el costat oposat.
Move 5: Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
- Comença dempeus. Passeu-vos el peu esquerre a tres metres i mig de distància. Porta els peus paral·lels.
- Porta els braços a l'alçada de les espatlles, els palmells cap a baix. Gireu el peu dret 90 graus a la dreta. Gireu lleugerament el peu esquerre.
- Arriba el braç dret cap a la dreta i després cap avall amb una respiració. Porta la mà al brinqui o al turmell. Inspireu i arribeu al braç esquerre cap al cel, amb la palmera cap al cel. Enfila't cap a la mà.
- Manteniu la postura i respireu lentament i profundament.
- Mireu cap avall i activeu el nucli i les cames. Manteniu-vos cinc respiracions. Aixequeu-vos amb una inhalació, exhaleu i passeu els peus junts. Repetiu el costat oposat.
Consell
Per modificar-ho, mira cap a terra.
Moure 6: plegar cap amunt de la cama ampla (Prasarita Padottanasana)
- Poseu-vos amb els peus junts. Passeu els peus de tres a cinc peus de distància i manteniu-los paral·lels.
- Col·loca les mans als malucs i allarga la columna vertebral amb una inhalació.
- Doblega’t cap endavant amb una exhalació, mantenint la columna llarga. Poseu els dits o les palmes al terra i camineu-los fins que estiguin d'acord amb els peus.
- Relaxa el coll i aparta les espatlles de les orelles.
- Mantenir la postura i prendre 10 respiracions lentes i profundes.
- Porta les mans als malucs i enganxa els músculs de l’esquena. Inspireu i pugeu lentament amb l'esquena plana.
- Exhaleu per ajuntar els peus.
Consell
Per modificar, doblegueu lleugerament els genolls.
Moviment 7: Genoll al pit (Apanasana)
- Estau a l’esquena amb les cames juntes.
- Doblega la cama dreta amb una respiració, entrellaça els dits al voltant del lluent i abraça el genoll al pit. Inspira profundament.
- Aixequeu el cap amb una respiració i toqueu el front o la barbeta fins al genoll. Mantingueu-ho durant uns segons.
- Baixeu el cap al terra amb una inhalació. Continua abraçant el genoll i pren cinc respiracions lentes i profundes.
- Alliberar i després canviar de costat.
Consell
Comença sempre amb la cama dreta ja que això segueix el moviment del còlon.
Move 8: torsió espinal (Supta Matsyendrasana)
- Estigueu a l’esquena. Estira els braços a l'altura de l'espatlla, els palmells cap avall.
- Doblega la cama dreta i posa el peu pla al terra al costat del genoll esquerre.
- Col·loca la mà esquerra a sobre del genoll dret.
- Amb una respiració, guieu suaument el genoll dret cap a terra.
- Aprofiteu cap a la dreta i manteniu la postura i feu cinc respiracions lentes i profundes.
- Untwist amb inhalació.
- Repetiu el costat oposat.
Move 9: Corpse Pose (Savasana)
- Estira't a l'esquena i porta els peus amples, deixant que surtin cap als costats.
- Porta els braços a uns centímetres de distància del tors, i les palmes cap amunt.
- Feu els ajustaments necessaris perquè us sentiu completament a gust.
- Tanca els ulls. Trobeu quietud.
- Mantingueu la postura i preneu de 10 a 20 respiracions naturals mentre concentreu l’atenció en la respiració.
