És fàcil que una rutina de fitness es converteixi, bé, en rutina i comenci a sentir-se descabellat, provocant que els resultats s’aturen i la motivació per morir. De vegades pot tenir la sensació que hagis intentat tots els moviments, potser una vegada moltes vegades, i res amb el nivell de fitness o la pèrdua de pes canvia. Thomas Tanner, BASC., CSCS, és entrenador de Pure Austin Fitness a Austin, Texas, i entén les frustracions que solen sentir les persones quan s’enganxen en un gimnàs. A les diapositives següents, mostra variacions dels moviments clàssics, tant amb pes com sense pes, que segurament iniciaran el vostre entrenament i us ajudaran a obtenir resultats més grans i ràpids.
És fàcil que una rutina de fitness es converteixi, bé, en rutina i comenci a sentir-se descabellat, provocant que els resultats s’aturen i la motivació per morir. De vegades pot tenir la sensació que hagis intentat tots els moviments, potser una vegada moltes vegades, i res amb el nivell de fitness o la pèrdua de pes canvia. Thomas Tanner, BASC., CSCS, és entrenador de Pure Austin Fitness a Austin, Texas, i entén les frustracions que solen sentir les persones quan s’enganxen en un gimnàs. A les diapositives següents, mostra variacions dels moviments clàssics, tant amb pes com sense pes, que segurament iniciaran el vostre entrenament i us ajudaran a obtenir resultats més grans i ràpids.
Exercici # 1: Squats
Els squats tenen una reputació d'exercici exclusiu del cos inferior, però aquest moviment és, sens dubte, un entrenament de cos complet. Quan s'executa amb forma adequada, els esquats no només utilitzen els glutis, sinó també els músculs abdominals, posterior, espatlla i braç. COM HO FEM: Comença de peu, després enganxa els malucs i doblega els genolls com si estiguessis assegut en una cadira. Per assegurar-vos que teniu l’alineació correcta i reduïu la possibilitat de lesions, confieu principalment en els malucs mentre us asseieu, assegureu-vos que els genolls us segueixen sobre els turmells i que els talons estiguin fermament plantats. Una vegada que les cuixes estiguin paral·leles al sòl (o més baixes si la flexibilitat ho permet), feu una pausa i aixequeu-vos de nou de peu.
Els squats tenen una reputació d'exercici exclusiu del cos inferior, però aquest moviment és, sens dubte, un entrenament de cos complet. Quan s'executa amb forma adequada, els esquats no només utilitzen els glutis, sinó també els músculs abdominals, posterior, espatlla i braç. COM HO FEM: Comença de peu, després enganxa els malucs i doblega els genolls com si estiguessis assegut en una cadira. Per assegurar-vos que teniu l’alineació correcta i reduïu la possibilitat de lesions, confieu principalment en els malucs mentre us asseieu, assegureu-vos que els genolls us segueixen sobre els turmells i que els talons estiguin fermament plantats. Una vegada que les cuixes estiguin paral·leles al sòl (o més baixes si la flexibilitat ho permet), feu una pausa i aixequeu-vos de nou de peu.
Variació Squat # 1: Afegeix una pilota BOSU
Si afegiu una pilota de BOSU a la vostra rutina de squat, això dificulta. No només augmenta la força del nucli en requerir una estabilitat addicional, mantenint l'equilibri també recluta músculs addicionals a les cames. La forma adequada és encara més important quan realitzes esquats a la bola BOSU, per la qual cosa pot trigar un temps perquè els squats siguin tan profunds amb aquesta variació. L'entrenador personal, Thomas Tanner, diu que "Afegint una pilota BOSU a la plantilla estàndard augmenta tant la dificultat de l'exercici com el treball realitzat mitjançant l'activació de diversos estabilitzadors de l'extrem inferior i múscul principal". COM FER-ho: Mentre estigueu a la bola BOSU, poseu els peus paral·lels els uns als altres a prop de les vores (però no a la vora). Els peus han d'estar separats per maluc i una mica fora de la pell. Vos asseureu igual que en un lloc normal, però el vostre saldo serà contestat a causa de la base inestable. És possible que no pugueu aprofundir com ho feu amb els esquats normals, però només assegureu-vos que manteniu la forma adequada a tot arreu.
Si afegiu una pilota de BOSU a la vostra rutina de squat, això dificulta. No només augmenta la força del nucli en requerir una estabilitat addicional, mantenint l'equilibri també recluta músculs addicionals a les cames. La forma adequada és encara més important quan realitzes esquats a la bola BOSU, per la qual cosa pot trigar un temps perquè els squats siguin tan profunds amb aquesta variació. L'entrenador personal, Thomas Tanner, diu que "Afegint una pilota BOSU a la plantilla estàndard augmenta tant la dificultat de l'exercici com el treball realitzat mitjançant l'activació de diversos estabilitzadors de l'extrem inferior i múscul principal". COM FER-ho: Mentre estigueu a la bola BOSU, poseu els peus paral·lels els uns als altres a prop de les vores (però no a la vora). Els peus han d'estar separats per maluc i una mica fora de la pell. Vos asseureu igual que en un lloc normal, però el vostre saldo serà contestat a causa de la base inestable. És possible que no pugueu aprofundir com ho feu amb els esquats normals, però només assegureu-vos que manteniu la forma adequada a tot arreu.
Variació Squat # 2: Afegeix una BOSU Ball i Barbell
Aquest moviment es realitza de la mateixa manera que una esquadra regular en una bola BOSU, només afegireu pes amb una barra. Si afegiu pes, augmentareu el desenvolupament muscular i els guanys de força. A diferència d’un pesat squat, el repte afegit d’estabilitat que proporciona la pilota BOSU significa que et treballarà l’esquena, el nucli i les espatlles igual que les cames. COM FER-ho: podeu subjectar la barra a la part superior de l’esquena o a la part frontal del pit. No obstant això, escolliu subjectar-lo, assegureu-vos que l’esquena es mantingui recta a mesura que baixeu. De nou, és possible que no us sentiu tan baix com feu quan esteu a terra; només assegureu-vos que esteu fent malucs en lloc de doblegar-vos dels genolls.
Aquest moviment es realitza de la mateixa manera que una esquadra regular en una bola BOSU, només afegireu pes amb una barra. Si afegiu pes, augmentareu el desenvolupament muscular i els guanys de força. A diferència d’un pesat squat, el repte afegit d’estabilitat que proporciona la pilota BOSU significa que et treballarà l’esquena, el nucli i les espatlles igual que les cames. COM FER-ho: podeu subjectar la barra a la part superior de l’esquena o a la part frontal del pit. No obstant això, escolliu subjectar-lo, assegureu-vos que l’esquena es mantingui recta a mesura que baixeu. De nou, és possible que no us sentiu tan baix com feu quan esteu a terra; només assegureu-vos que esteu fent malucs en lloc de doblegar-vos dels genolls.
Exercici # 2: Dinars
El dinar es pot realitzar estacionari o a peu. Tot i que els llonganys funcionen amb els mateixos músculs que fan els okupes, la mobilitat afegida que requereixen significa que aquests músculs es posen en desafiament de manera diferent a causa del rang addicional de moviment. COM FER-LES: Des d’una posició de peu, feu un gran pas endavant amb la cama dreta mentre doblegueu els dos genolls. Els dos genolls haurien d’estar en angle de 90 graus amb el genoll esquerre sota el maluc esquerre i el genoll dret sobre el turmell dret. A partir d’aquí, podeu continuar doblegant i allisant les cames per a cada representant (quedant al seu lloc) o bé canviar les cames i caminar endavant mentre continueu els dinars.
Crèdit: Crèdit fotogràfic: Ashley LaurettaEl dinar es pot realitzar estacionari o a peu. Tot i que els llonganys funcionen amb els mateixos músculs que fan els okupes, la mobilitat afegida que requereixen significa que aquests músculs es posen en desafiament de manera diferent a causa del rang addicional de moviment. COM FER-LES: Des d’una posició de peu, feu un gran pas endavant amb la cama dreta mentre doblegueu els dos genolls. Els dos genolls haurien d’estar en angle de 90 graus amb el genoll esquerre sota el maluc esquerre i el genoll dret sobre el turmell dret. A partir d’aquí, podeu continuar doblegant i allisant les cames per a cada representant (quedant al seu lloc) o bé canviar les cames i caminar endavant mentre continueu els dinars.
Variant Lunge # 1: Afegeix un costat lateral
Això pot semblar una mínima addició a un esmorzar, però els seus beneficis aporten resultats definitivament més grans reclutant els músculs oblics i de la part baixa de l'esquena. L’entrenador personal, Thomas Tanner, incorpora aquest moviment als esquemes d’entrenament dels seus clients i diu: "Si s’afegeix un estirament lateral a la llotja avançada estàndard, es desplaça el centre de gravetat, augmentant així la implicació dels músculs centrals i estabilitzadors". COM HO FEM: a mesura que descendeixis a l’alçada amb la cama esquerra cap endavant, alça els braços sobre el cap i manté el canell dret amb la mà esquerra i estira cap a l’esquerra, mantenint la meitat inferior en perfecta alineació, especialment els malucs.. En avançar la cama dreta, agafa el canell esquerre amb la mà dreta i estira cap a la dreta.
Crèdit: Crèdit fotogràfic: Ashley LaurettaAixò pot semblar una mínima addició a un esmorzar, però els seus beneficis aporten resultats definitivament més grans reclutant els músculs oblics i de la part baixa de l'esquena. L’entrenador personal, Thomas Tanner, incorpora aquest moviment als esquemes d’entrenament dels seus clients i diu: "Si s’afegeix un estirament lateral a la llotja avançada estàndard, es desplaça el centre de gravetat, augmentant així la implicació dels músculs centrals i estabilitzadors". COM HO FEM: a mesura que descendeixis a l’alçada amb la cama esquerra cap endavant, alça els braços sobre el cap i manté el canell dret amb la mà esquerra i estira cap a l’esquerra, mantenint la meitat inferior en perfecta alineació, especialment els malucs.. En avançar la cama dreta, agafa el canell esquerre amb la mà dreta i estira cap a la dreta.
Variació Lunge # 2: Gire amb una pilota de Medicina
Aquesta variació ponderada ponderada és una manera fantàstica d’afegir dificultat i treballar aquestes espatlles. La rotació afegeix un moviment addicional que requereix estabilització del nucli i augmenta el saldo necessari per completar el moviment correctament. Les espatlles i l'esquena sentiran la rotació i el pes afegit, reclutant més músculs. COM HO FEM: Comenceu aturar-vos mentre poseu una petita bola de medicaments ponderada just davant del pit. A mesura que avanceu cap a la cama esquerra, gireu la bola de medicaments cap al costat esquerre, mantenint els braços rectes i els malucs. Apareix-te de peu i torna a posar la bola de medicaments al principi. Repetiu la cama dreta.
Crèdit: Crèdit fotogràfic: Ashley LaurettaAquesta variació ponderada ponderada és una manera fantàstica d’afegir dificultat i treballar aquestes espatlles. La rotació afegeix un moviment addicional que requereix estabilització del nucli i augmenta el saldo necessari per completar el moviment correctament. Les espatlles i l'esquena sentiran la rotació i el pes afegit, reclutant més músculs. COM HO FEM: Comenceu aturar-vos mentre poseu una petita bola de medicaments ponderada just davant del pit. A mesura que avanceu cap a la cama esquerra, gireu la bola de medicaments cap al costat esquerre, mantenint els braços rectes i els malucs. Apareix-te de peu i torna a posar la bola de medicaments al principi. Repetiu la cama dreta.
Exercici # 3: Crunches
Les molèsties són una de les formes més àmpliament utilitzades per orientar els abdominals, i el nombre de variacions d'aquest moviment clàssic és gairebé infinit. En fer variacions cruixents, es poden involucrar músculs abdominals específics segons la manera d’executar el moviment, però la forma bàsica d’aquest moviment requereix mantenir l’esquena baixa a terra. COM FER-los: Estigueu pla a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Porta les mans darrere del cap. Contreu els músculs abdominals mentre puges el cap, el coll i l'espatlla del terra, assegurant-te que el coll es mantingui recte i que no estiguis tirant de la part posterior del cap. Baixeu lentament cap avall de manera que passeu pel pis i repetiu. Per a aquest exercici, tot el moviment hauria de provenir dels músculs abdominals, no del coll.
Crèdit: Crèdit fotogràfic: Ashley LaurettaLes molèsties són una de les formes més àmpliament utilitzades per orientar els abdominals, i el nombre de variacions d'aquest moviment clàssic és gairebé infinit. En fer variacions cruixents, es poden involucrar músculs abdominals específics segons la manera d’executar el moviment, però la forma bàsica d’aquest moviment requereix mantenir l’esquena baixa a terra. COM FER-los: Estigueu pla a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Porta les mans darrere del cap. Contreu els músculs abdominals mentre puges el cap, el coll i l'espatlla del terra, assegurant-te que el coll es mantingui recte i que no estiguis tirant de la part posterior del cap. Baixeu lentament cap avall de manera que passeu pel pis i repetiu. Per a aquest exercici, tot el moviment hauria de provenir dels músculs abdominals, no del coll.
Variació de crunch # 1: Afegeix extensions de potes
Aquesta variació augmenta la dificultat del moviment i ajuda a apuntar músculs addicionals al nucli, a l’esquena i a l’esquena de les cames, cosa que significa que els resultats es podran sentir encara més ràpids que el seu homòleg tradicional. COM HO FEM: Comença a estirar a l’esquena i estén la cama dreta directament fins al sostre. Contreu els abdominals i arriba la mà dreta fins al peu dret sense tensar ni doblegar el coll. Baixeu lentament i repetiu abans de canviar les cames.
Crèdit: Crèdit fotogràfic: Ashley LaurettaAquesta variació augmenta la dificultat del moviment i ajuda a apuntar músculs addicionals al nucli, a l’esquena i a l’esquena de les cames, cosa que significa que els resultats es podran sentir encara més ràpids que el seu homòleg tradicional. COM HO FEM: Comença a estirar a l’esquena i estén la cama dreta directament fins al sostre. Contreu els abdominals i arriba la mà dreta fins al peu dret sense tensar ni doblegar el coll. Baixeu lentament i repetiu abans de canviar les cames.
Crunch Variation # 2: Mason Twists with a Medicine Ball
Afegir Mason Twists a la vostra rutina ab és una manera fantàstica de donar-li un cop al coll i disminuir l'estrès a les espatlles. Encara treballaràs els músculs abdominals del centre (rectus abdominis) com ho fan les xifres, però el moviment de torsió inclou també esforç dels oblics. I si també afegeixes una bola de medicaments, els braços també faran un entrenament. COM FER-ho: Comenceu asseguts a terra amb els genolls doblegats. Podeu plantar els peus a terra o bé arrossegar-los a poques polgades del terra per a una major dificultat. Sostenint una bola de medicaments al centre del pit, gireu la bola cap a un costat i després l’altra, enganxant els músculs centrals tot el temps.
Crèdit: Crèdit fotogràfic: Ashley LaurettaAfegir Mason Twists a la vostra rutina ab és una manera fantàstica de donar-li un cop al coll i disminuir l'estrès a les espatlles. Encara treballaràs els músculs abdominals del centre (rectus abdominis) com ho fan les xifres, però el moviment de torsió inclou també esforç dels oblics. I si també afegeixes una bola de medicaments, els braços també faran un entrenament. COM FER-ho: Comenceu asseguts a terra amb els genolls doblegats. Podeu plantar els peus a terra o bé arrossegar-los a poques polgades del terra per a una major dificultat. Sostenint una bola de medicaments al centre del pit, gireu la bola cap a un costat i després l’altra, enganxant els músculs centrals tot el temps.
Exercici # 4: Push-Ups
Els push-ups són tan habituals perquè es poden fer gairebé en qualsevol moment i en qualsevol lloc. Quan ho hàgiu fet correctament, us afectareu el nucli i la part baixa de l’esquena, millorant la postura i augmentant els resultats. Com en qualsevol exercici, fer menys repeticions amb una forma correcta és més important que augmentar les representacions abans que estiguis llest, així que presta molta atenció a la tècnica quan afegeixi variacions per evitar lesions i permeti obtenir els màxims resultats. COM HO FEM: Comenceu en una posició de planxa amb el pes corporal recolzat pels peus i les mans. El cos ha d’estar en línia recta des dels peus fins al cap i les mans haurien d’estar sota les espatlles. Baixeu el pit a terra sense perdre la línia recta de l’esquena i manteniu els colzes cap al vostre costat. Pulsar cap amunt i repetir.
Crèdit: Crèdit fotogràfic: Ashley LaurettaEls push-ups són tan habituals perquè es poden fer gairebé en qualsevol moment i en qualsevol lloc. Quan ho hàgiu fet correctament, us afectareu el nucli i la part baixa de l’esquena, millorant la postura i augmentant els resultats. Com en qualsevol exercici, fer menys repeticions amb una forma correcta és més important que augmentar les representacions abans que estiguis llest, així que presta molta atenció a la tècnica quan afegeixi variacions per evitar lesions i permeti obtenir els màxims resultats. COM HO FEM: Comenceu en una posició de planxa amb el pes corporal recolzat pels peus i les mans. El cos ha d’estar en línia recta des dels peus fins al cap i les mans haurien d’estar sota les espatlles. Baixeu el pit a terra sense perdre la línia recta de l’esquena i manteniu els colzes cap al vostre costat. Pulsar cap amunt i repetir.
Variació Push-Up # 1: Eleva els peus amb una caixa
Per explotar realment aquelles espatlles i tríceps, eleveu els peus mitjançant una caixa o pas i realitzeu una disminució desplegable. Com més elevats són els peus, més difícil serà aquest exercici. COM HO FEM: el formulari i el procés d’aquests són exactament els mateixos que un desplegament estàndard, només començaràs amb els peus a sobre d’un graó, caixa o banc. Assegureu-vos que baixeu el pit a terra i no els malucs o el ventre.
Crèdit: Crèdit fotogràfic: Ashley LaurettaPer explotar realment aquelles espatlles i tríceps, eleveu els peus mitjançant una caixa o pas i realitzeu una disminució desplegable. Com més elevats són els peus, més difícil serà aquest exercici. COM HO FEM: el formulari i el procés d’aquests són exactament els mateixos que un desplegament estàndard, només començaràs amb els peus a sobre d’un graó, caixa o banc. Assegureu-vos que baixeu el pit a terra i no els malucs o el ventre.
Variació Push-Up # 2: Afegir files ponderades
Per aquesta variació, els seus canells rebran menys estrès a mesura que tens una manueta amb cada mà. Les manuelles no només afegeixen pes, sinó que les utilitzeu per al moviment de rem augmenta el treball que fan les vostres espatlles, espatlles i tríceps. A més, el rem permet augmentar el pes amb més rapidesa que si pressionéssiu o apleguéssiu el pes. COM FER-ho: un cop realitzat un desplegament estàndard, aixequeu un dels pesos del terra i fins a l'alçada de l'espatlla abans de tornar-lo a fixar. Feu el mateix a l'altre costat abans de baixar per obtenir un altre impuls.
Crèdit: Crèdit fotogràfic: Ashley LaurettaPer aquesta variació, els seus canells rebran menys estrès a mesura que tens una manueta amb cada mà. Les manuelles no només afegeixen pes, sinó que les utilitzeu per al moviment de rem augmenta el treball que fan les vostres espatlles, espatlles i tríceps. A més, el rem permet augmentar el pes amb més rapidesa que si pressionéssiu o apleguéssiu el pes. COM FER-ho: un cop realitzat un desplegament estàndard, aixequeu un dels pesos del terra i fins a l'alçada de l'espatlla abans de tornar-lo a fixar. Feu el mateix a l'altre costat abans de baixar per obtenir un altre impuls.
Exercici # 5: Step-ups
Els esglaons són una manera fantàstica de construir els músculs de les cames, específicament els glutis i els isquiotibials. Tot i que el seu nucli està activat, per treure el màxim partit, és important tenir la cama que s’aixeca, faci la major part del treball i no allunyar-vos massa del terra. Aquest moviment també és un gran substitut de l'escala, per la qual cosa et proporciona un entrenament cardio i de força per a les cames. COM HO FEM: Obteniu un pas o una caixa que no sigui més alta que la del genoll. Pugeu amb el peu dret a la caixa o esglaó, deixant el peu esquerre suspès darrere. Baixeu-vos i aterreu al peu esquerre abans de canviar les cames i repetiu per l'altre costat.
Crèdit: Crèdit fotogràfic: Ashley LaurettaEls esglaons són una manera fantàstica de construir els músculs de les cames, específicament els glutis i els isquiotibials. Tot i que el seu nucli està activat, per treure el màxim partit, és important tenir la cama que s’aixeca, faci la major part del treball i no allunyar-vos massa del terra. Aquest moviment també és un gran substitut de l'escala, per la qual cosa et proporciona un entrenament cardio i de força per a les cames. COM HO FEM: Obteniu un pas o una caixa que no sigui més alta que la del genoll. Pugeu amb el peu dret a la caixa o esglaó, deixant el peu esquerre suspès darrere. Baixeu-vos i aterreu al peu esquerre abans de canviar les cames i repetiu per l'altre costat.
Variació d'increment # 1: afegir polsadors d'una sola cama
Per portar els vostres passos al nivell següent, afegiu un pressupost al final per afegir els beneficis de l’enfortiment de les articulacions de la pielometria i augmenteu la càrrega de treball necessària dels músculs. Aquest moviment explosiu funcionarà els vostres quads i tota la part posterior de la cama. Com més alta sigui la caixa o la plataforma, més difícil serà el moviment, així que comenceu amb un pas o caixa inferior. COM FER-ho: des de peu, aneu a la caixa amb la cama dreta. Aixequeu la cama dreta i salteu directament a l’aire per sobre de la caixa. Aterreu de nou a la casella de la cama dreta i, a continuació, reduïu-la i repetiu-la a la cama esquerra.
Crèdit: Crèdit fotogràfic: Ashley LaurettaPer portar els vostres passos al nivell següent, afegiu un pressupost al final per afegir els beneficis de l’enfortiment de les articulacions de la pielometria i augmenteu la càrrega de treball necessària dels músculs. Aquest moviment explosiu funcionarà els vostres quads i tota la part posterior de la cama. Com més alta sigui la caixa o la plataforma, més difícil serà el moviment, així que comenceu amb un pas o caixa inferior. COM FER-ho: des de peu, aneu a la caixa amb la cama dreta. Aixequeu la cama dreta i salteu directament a l’aire per sobre de la caixa. Aterreu de nou a la casella de la cama dreta i, a continuació, reduïu-la i repetiu-la a la cama esquerra.
Variació pas a dalt # 2: Afegeix manuelles
L'entrenador personal, Thomas Tanner, diu que "Afegir pes a l'exercici augmentat augmenta la càrrega de treball i l'estrès positiu sobre la musculatura i les articulacions de les extremitats inferiors". Utilitzeu la part superior del cos per evitar que el pes de les manuelles es mogui cap endavant, sense deixar de tenir el benefici afegit de treballar cada cama per separat. COM FER-ho: per afegir resistència a la pujada, només mantingueu les manuelles al vostre costat mentre realitzeu el moviment, cosa que requerirà més equilibri i afegiu un nivell de dificultat.
Crèdit: Crèdit fotogràfic: Ashley LaurettaL'entrenador personal, Thomas Tanner, diu que "Afegir pes a l'exercici augmentat augmenta la càrrega de treball i l'estrès positiu sobre la musculatura i les articulacions de les extremitats inferiors". Utilitzeu la part superior del cos per evitar que el pes de les manuelles s’inclini cap endavant, sense deixar de tenir el benefici afegit de treballar cada cama per separat. COM FER-ho: per afegir resistència a la pujada, només mantingueu les manuelles al vostre costat mentre realitzeu el moviment, cosa que requerirà més equilibri i afegiu un nivell de dificultat.
Què penses?
Quin moviment (s) creus que intentareu la propera vegada que hi aneu? Ja heu afegit alguna d’aquestes variacions a la vostra rutina habitual i resultats notats? Hi ha alguna altra variació sobre esquadres, càrregues, aixecaments, flexions o acceleracions que no hagin fet la nostra llista? Quins són els teus preferits? Compartiu amb els companys lectors com canvieu la vostra rutina als comentaris següents.
Crèdit: Crèdit fotogràfic: Ashley LaurettaQuin moviment (s) creieu que intentareu la propera vegada que hi aneu? Ja heu afegit alguna d’aquestes variacions a la vostra rutina habitual i resultats notats? Hi ha alguna altra variació sobre esquadres, càrregues, aixecaments, flexions o acceleracions que no hagin fet la nostra llista? Quins són els teus preferits? Compartiu amb els companys lectors com canvieu la vostra rutina als comentaris següents.
