Els músculs implicats en una empenta pèlvica també es coneixen com els músculs centrals, que inclouen els gluteals i els isquiotibials, juntament amb els músculs de la part baixa de l’esquena, els músculs abdominals i els músculs del sòl pèlvic. Treballar aquests músculs és relativament fàcil i requereix un equipament mínim.
Ascensor de maluc supí
Estigueu a l’esquena al terra o sobre una estora d’exercicis. Situeu els braços als vostres costats, amb els palmells al terra al costat dels malucs. Situeu els peus plans al terra, directament sota els genolls. Si premeu el terra amb les mans i els peus, exhalau-vos mentre apreteu el muscot i els músculs gluteals i premeu la pelvis cap amunt cap al sostre, estenent els malucs completament a la part superior. Fer una pausa breu, després exhalar mentre baixes lentament els malucs a terra. Comença amb 12 a 15 repeticions, i augmenta gradualment fins que puguis fer 25 repeticions consecutives.
Estabilitat Empenta pelviana
Estigueu a l’esquena i col·loqueu els talons a sobre d’una bola d’estabilitat, a una distància de l’ample de maluc. La bola hauria d'estar a prop dels malucs, però s'ha de tirar dels genolls cap al pit, sense descansar contra la pilota. A quatre comptes, enrotlleu la bola amb els talons fins que els genolls estiguin rectes al comptador 1, aixequeu els malucs del terra i redreceu l’articulació del maluc amb el compte 2. Al recompte 3, baixeu els malucs al terra i compteu. 4, atraure els genolls cap al pit. Repetiu aquesta seqüència de 15 a 25 vegades.
Ascensor de pont de bola d'estabilitat
Seieu dret sobre una bola d’estabilitat amb els peus plantats directament sota els genolls, a una amplada de maluc separats, els braços creuats al pit. Dibuixeu-vos el melic cap a la columna vertebral i aneu endavant, deixant que la bola s’enrotlli a la columna vertebral, fixant una vèrtebra alhora. Continuar caminant cap endavant fins que només les espatlles i la base del crani es posin a la bola. Manteniu un "pont" aixecant la pelvis cap al sostre, mantenint els peus plantats directament sota els genolls. Inhaleu a mesura que abaixeu els malucs cap al terra i exhaleu-lo mentre aneu cap a dalt fins al sostre. Pausa breument a la part superior i repeteix de 15 a 25 vegades.
Inclinació pèlvica posterior
Estigueu al terra amb els genolls doblegats a l’amplada de maluc, els peus plantats per sota dels genolls. Situeu les palmes a les mans al costat dels malucs. Exhaleu i contreu els músculs abdominals mentre apreteu els gluteals, fent rodar els malucs cap a la gàbia costanera. Mantingueu-lo presionat breument, després inhaleu i allibereu-lo, basculant la pelvis cap a terra, arquejant lleugerament l'esquena a la part inferior del moviment. Repetiu 15 a 25 vegades.
