Vostè vol tenir aquest aspecte muscular cisellat, però no vol passar hores per aixecar peses al gimnàs. Si ets més un entusiasta del zen, pot ser que et puguis guanyar massa muscular magra només fent ioga. La resposta? Una mica, però no pot ser la vostra única font d’entrenament per força.
Un parell d'estudis avalen la idea que es pot guanyar múscul mitjançant el ioga. Primer, les investigacions publicades al Journal of Sports Science and Medicine el 2012 van trobar que vuit setmanes de ioga en dones de 35 a 50 anys van augmentar la força de les cames, però no va tenir gaire impacte en el múscul en cap altre lloc. Un altre estudi, publicat el 2013 al Journal of Strength and Conditioning Research, va estudiar l'efecte de Bikram yoga sobre la forma física en adults joves i va trobar que la pràctica regular millorava la força mortal. Un cop més, no va construir músculs a cap altre lloc.
Per tant, podríeu concloure que no es pot construir molta massa muscular magra a través del ioga; tanmateix, això no vol dir que no pugui desafiar els músculs ni millorar la seva forma física, inclosa la força muscular. Simplement cal triar les posicions adequades.
Posicions de ioga per construir músculs
Els novells solen pensar en el ioga com una manera d’estirar i relaxar-se i, en alguns casos, és cert. Tanmateix, diverses postures requereixen que hagueu d'augmentar el vostre pes corporal i que puguin generar músculs, si es fa prou.
Per crear múscul de les cames, centreu-vos en posicions que necessiten mantenir posicions de peu, com el guerrer I, el triangle, la cadira i l’arbre. Moltes posicions permeten treballar la força fonamental; inclouen posicions de Plank, Boat i Locust. Quan estiguis preparat per entrenar els braços, prova la posada de Upward Plank, Crane (Crow) i Side Plank. Tot i que cadascuna d’aquestes posicions pot semblar que s’orienten a una determinada part del cos, en realitat recluten múltiples músculs alhora. Per exemple, la postura de Plank podria funcionar al màxim els abdominals, però també et toca els braços i les espatlles. El tauler lateral deixarà els braços tremolosos, però els oblicus també faran mal. Aquests moviments compostos fan que la força mitjançant el ioga sigui una pràctica més eficient.
Ioga Potencial
La pràctica del power yoga es dedica a la creació del vostre nivell de forma física, en contraposició a la meditació o al respiració com altres disciplines. El ioga energètic és normalment una pràctica vinyasa, el que significa que flueix des de la pose fins a plantejar-se, augmentar la suor, augmentar la freqüència cardíaca i imposar els músculs.
Power yoga és un derivat de l'Ashtanga, una classe de ioga que flueix basada en una seqüència conjunta de posicions. Tanmateix, una diferència clau és que el professor d'una classe de ioga de potència varia de posicions, i això és ideal per a la creació de músculs, ja que manté els músculs desafiats.
A més, aquest flux de ritme ràpid és millor per a la musculatura, segons un estudi publicat al 2017 a Teràpies complementàries en Medicina. Els investigadors van trobar que el pas ràpid d'una posició a una altra produïa una activitat muscular més elevada que les poses mantingudes durant un període de temps més llarg.
Construcció de músculs pràctics
Si realment esteu interessats en els guanys, el ioga no serà la manera més eficient de fer-ho. Si bé el ioga beneficiarà la seva salut en general, voldreu augmentar pesos per obtenir massa muscular magra. Pretén participar en l’entrenament de la resistència per a tots els grups musculars principals (cames, maluc, esquena, pit, abdomen, espatlles i braços) almenys dues vegades per setmana. Si no us agraden els pesos tradicionals, com ara peses, barretes i màquines de pes, podeu fer exercicis de pes corporal com ara estirats, flexions i esquat o invertir en bandes de resistència.
