Si alguna vegada us heu preguntat si cuinar verdures provoca pèrdues de nutrients, no esteu sols. És una de les preguntes més buscades sobre cuines i nutrició.
Per entendre millor l'efecte de la cuina sobre els nutrients, és important comprendre com cada aspecte de la preparació dels àpats contribueix a la producció nutricional global de les verdures.
Consell
Els vegetals perden alguns nutrients quan es cuinen, però no sempre és una cosa dolenta.
La preparació afecta la nutrició vegetal
Segons una crítica publicada al número d’abril de 2016 del International Journal of Gastronomy and Food Science , les formes en què tant cuineu com prepareu les verdures tenen un paper en la nutritivitat de les verdures quan es consumeixen. Això vol dir que tot va des de tallar, remullar i cuinar sub-vide, fins al vapor, la cocció i la cocció; totes tenen un efecte sobre la salut de les verdures quan es consumeixen.
Més concretament, la revisió indica que la punyència d'una ceba augmenta durant la picada (per tant, les llàgrimes induïdes per la ceba), el vapor de vapor és la millor manera de mantenir la qualitat nutritiva (incloent TAC, carotenoides, glucosinolats i molt més), cuinant i cebes de ceba millora el seu contingut en flavonols, remullar i cuinar verdures ajuda a eliminar els nutrients contra el tanins i l’àcid fític, l’ebullició ajuda a retenir el contingut de folats en les verdures, etc.
Afegir més verdures a la dieta és una bona manera d’augmentar la varietat de nutrició que rebeu dels aliments. Variant la manera de cuinar les teves verdures, podeu personalitzar una mica la càrrega nutricional que proporcionen, cosa que us permetrà centrar-vos en el consum de nutrients específics que necessita actualment el vostre cos.
Hortalisses Perdre Nutrients Quan Cuina?
Si bé les verdures perden alguns nutrients (com les vitamines C i B hidrosolubles, i també enzims) quan es cuinen, això no vol dir que només hagueu de consumir verdures crues. Segons un article de setembre de 2018 publicat per Food Revolution Network, cuinar verdures en realitat pot ser força beneficiós.
Per un, quan cuines verdures, pot millorar certs nutrients que d’altres maneres són difícils de processar per al teu cos de forma crua, com ara el beta-carotè (que és bo per a la pell), la luteïna (beneficiosa per a la visió), calci (fonamental per a la salut dels ossos) i licopè (que ajuda a protegir el cor i lluita contra el càncer).
Per dir-ho en perspectiva, l’article assenyala que, mentre que els espinacs crus només contenen 30 mil·ligrams de calci per copa, els espinacs cuits tenen una friquena de 245 mil·ligrams. La peça assenyala altres verdures que poden ser més nutritives quan es cuinen, com ara espàrrecs, mongetes, pastanagues, api, bolets, patates i tomàquets.
De fet, segons un article de l'agost de 2014 publicat per l'Acadèmia de Ciències de la Salut, els tomàquets cuinats tenen un 35 per cent més de licopè contra el càncer que els seus homòlegs crus.
Cuina per a nutrients
La millor manera de cuinar verdures per conservar els nutrients es redueix en primer lloc al tipus de verdures que cuineu. Són frescos o congelats?
Val la pena assenyalar, però, que aquestes troballes varien en algunes verdures. Quan el bròquil perd la majoria de la seva clorofil·la i vitamina C amb tots els mètodes de cocció, a més del vapor, les pastanagues perden els polifenols quan bullen, però augmenten els seus nivells de carotenoides. Dit d’una altra manera, a l’hora de determinar com cuinar les vostres verdures, és fonamental comprendre que, independentment de quin mètode trieu, guanyareu algunes i perdreu algunes a l’hora de nutrició.
No només els vapors de verdures congelades ajudaran a mantenir la textura i la fermesa dels aliments disponibles, sinó que també ajudaran a retenir el contingut d’àcid ascòrbic i a augmentar les propietats antioxidants dins dels vegetals.
Frescos, congelats o enllaunats?
Segons un estudi publicat el febrer de 2014 a l' American Journal of Lifestyle Medicine , les verdures fresques, congelades i en conserva són nutritives. Si bé els vegetals frescos són ideals, atès que tenen el màxim valor nutritiu, aquesta evidència suggereix que les verdures envasades encara ofereixen beneficis per a la salut notables, cosa que els converteix en una manera rendible d’incorporar els nutrients essencials en una dieta diària equilibrada.
Les verdures fresques i crues són conegudes per la seva alta qualitat nutritiva, però, més que això, es diu que són més beneficioses per a la salut general i el benestar mental. Segons un article d’investigació aparegut al número d’abril de 2018 de la revista Frontiers in Psychology , menjar verdures crues ajuda a reduir els sentiments de depressió i afavoreix un estat d’ànim millor, sensacions de satisfacció de la vida i floreix general.
Les verdures processades, en canvi, només condueixen a un estat d’ànim positiu més elevat. Al realitzar aquesta investigació, els professionals de l'estudi van comprovar que les pastanagues, els verds de fulla fosca, l'enciam i els cogombres (que tècnicament són una fruita però que normalment es considera una verdura) es troben entre els 10 primers aliments crus, al costat de plàtans, pomes, pomelo, cítrics, frescos. baies i kiwi.
