La música, la il·luminació i les presses d’un entrenament d’alta intensitat: en els darrers anys s’ha arrencat el ciclisme d’interior (de vegades conegut amb el nom comercial "Spinning"). Però alguns especialistes en fitness tenen precaució que l’entrenament de moda no s’ajusta al bombeig, i en realitat podria estar-te fent mal.
"El cos humà no es va voler asseure en una posició vertebral flexionada, realitzant centenars si no milers de repeticions, sobrecarregant els flexors i quads de maluc", diu Jason Walsh, entrenador personal, especialista en moviments i fundador de Rise Nation. "Es tanca literalment un dels grups musculars més importants del cos, els glutis".
Aquestes classes d’alta intensitat són generalment dirigides per un instructor i els moviments es sincronitzen amb música optimitzada. Personatges famosos com Olivia Wilde i Reese Witherspoon han estat clavats sortint d’aquestes classes de moda i el públic en general també recull el ciclisme interior amb major freqüència.
"M'agrada que el públic en general estigui interessat en fer exercici ara més que mai", afirma Walsh. "Simplement no crec que el ciclisme interior sigui una forma d'exercici excel·lent".
Saltar la classe de rotació?
A més del desgast del cos, Walsh també creu que la gent no necessita estar asseguda més del que ja ho fa. "El públic assegura força durant tot el dia, cosa que provoca estralls en el cos humà".
Jimmy Minardi, entrenador personal certificat des de fa més de 20 anys i fundador de Minardi Training, tampoc no ha estat mai aficionat a la moda ciclista interior. "Hi ha 616 músculs al cos humà i Spinning amb prou feines utilitza la meitat", explica.
"Una de les coses més importants, sobretot per a les dones envellides amb osteoporosi, és suportar el seu propi pes", continua Minardi. "Així que millor us sortireu a la sortida o a un entrenador que posa èmfasi en moviments segurs que pesen".
Muntar amb bicicleta estacionària també nega un avantatge clau del ciclisme a l’aire lliure: l’equilibri. La Fundació Artritis recomana anar en bicicleta interiors per a persones amb problemes d'equilibri. "Veig molts aficionats al ciclisme interior que amb prou feines poden muntar una bicicleta exterior perquè és massa dur", afirma Minardi. "Si aneu a muntar en bicicleta, el millor és una bicicleta a l'aire lliure. No només obteniu una mica d'aire fresc, també practiqueu equilibri." Això ajuda a reforçar el cos contra els efectes de l’envelliment.
Quan funciona correctament el ciclisme interior?
Si bé ni Walsh ni Minardi recomanarien una classe de ciclisme interior, això no vol dir que una bicicleta estigui malament. En primer lloc, qualsevol tipus de moviment és millor que cap moviment, i hi ha avantatges de girar cada dia. Aleshores, quan és una bona idea incloure el ciclisme interior en la vostra rutina?
1. Quan us recupereu de la lesió
Després d'una lesió, potser haureu de deixar un exercici de pes per facilitar la recuperació. "La filatura és una de les primeres recomanacions que els metges i els terapeutes físics esportius recomanen als seus pacients quan es recuperen d'una lesió", afirma Felicia Walker, instructora certificada de Spin amb més de 15 anys d'experiència impartint classes de ciclisme interior. "Com que la conducció és un exercici sense cap impacte, Spinning ajuda les persones a recuperar-se de les lesions per facilitar la seva seguretat al gimnàs." La Clínica Mayo recomana anar en bici o fer gir a les persones que tenen artrosi. Com que el ciclisme es classifica com a exercici d’impacte mínim, ajudarà a alleujar el dolor alhora que augmenta la forma cardiovascular.
2. Per a l'entrenament creuat
Walker afegeix que el ciclisme interior també serveix com a una gran forma d’entrenament creuat per als corredors que necessiten donar a les seves juntes una pausa per batre el paviment. "El fet de córrer és de gran impacte; la filatura no té cap impacte", explica.
L’entrenament per intervals amb bicicleta estacionària també millora la resistència cardiovascular, cosa que ajudarà el vostre rendiment en altres classes de fitness o esports. "Sempre és una bona idea creuar els entrenaments per no abusar dels grups musculars concrets", afirma Walker. "El meu propi règim de fitness inclou la boxa, la corda saltant i el ballet per contrapesar el Spinning."
3. Per a l’entrenament a intervals
L’exercici d’intervals és un mètode d’entrenament en el qual t’empenyes a tu mateix durant un període de temps abans d’aprimar-te per un curt període, i després tornes a dur dur.
Els avantatges dels intervals estan ben documentats: l’American College of Sports Medicine demostra que l’entrenament a intervals millora la forma cardiovascular, la pressió arterial i la sensibilitat a la insulina. Els intervals també solen ser una forma més eficient de fer exercici, proporcionant aquests beneficis en menys temps que el cardio tradicional.
El ciclisme a l'interior és un exercici d'entrenament natural, explica Walker. "Quan el ritme s'accelera, també les cames", diu. Quan el ritme s’alenteix, augmentes la tensió a la bicicleta de manera que sigui més difícil pedalar.
En una classe de Spin, els intervals són instintius perquè la música determinarà la velocitat o la lentitud de pressionar i el motivaran a pedalar ràpidament durant els blocs d’alta intensitat. A més, Walker diu que els participants normalment cremen de 400 a 600 calories en una classe de 45 minuts, cosa que pot contribuir a la pèrdua de pes.
4. Si realment t’encanta
La música fa del ciclisme interior un exercici agradable per a molta gent. A més, és una forma d’exercici adequada per a persones de tots els nivells d’aptitud. Si voleu fer exercici, seguint les indicacions de l’instructor i el ritme de la música, podreu prendre una mica de pressió per esbrinar què cal fer. I si et sents conscient de treballar davant de la gent, només pots agafar un lloc a la segona fila. Els exercicis habituals només necessiten accelerar la resistència i empènyer una mica més amb dificultat per aconseguir un entrenament d’alta intensitat que pugui deixar a persones super-en forma molt sudades.
Classes de ciclisme a l'interior
Walsh vol ser clar: fer exercici és important, incloent-hi el ciclisme interior. "Crec que avui en dia les classes de Spin han fet un gran treball amb la creació de comunitat i fent que l'entrenament a classe sigui més emocionant que mai, però crec que haurien de ser secundaris als entrenaments de força", afirma Walsh.
Si el cos es mou bé i l’esquena, els isquiotibials i els glutis són forts, hi haurà menys risc de lesions i els beneficis de Spin seran majors, afegeix Walsh. "L'entrenament de força hauria de ser la forma principal d'exercici, posant el fonament adequat abans de totes les formes de condicionament".
Més enllà d’això, Minardi també assegura que us assegureu que aneu a la bicicleta correctament. "Vol que la bicicleta s'ajusti cada cop", diu Minardi, que explica que de tant en tant fa les observacions a les classes de ciclisme d'interior i veu que molts participants no estan alineats en l'equip.
Walker diu que destaca l’ajust en bicicleta a les seves classes. Si us trobeu massa baix comprimireu els genolls, diu. Si sou massa alts, colareu la vostra banda informàtica (la ferma banda de teixit que corre per la part exterior de les cuixes). Protegeix els músculs de l’esquena baixa agafant el nucli mentre està assegut, recomana.
Si estàs confós, Walker diu que un bon instructor ha de fer referència a la forma adequada al llarg de la classe. "L'instructor també hauria d'ajudar en la configuració abans que comenci la classe per assegurar-se que tots els participants són bons per anar", diu. "El filat requereix una forma adequada. Si sortiu de la posició, no treureu el màxim partit de la classe i podreu esforçar-vos innecessàriament".
La filatura té els seus avantatges i desavantatges. La línia de fons del ciclisme d'interior: està bé tenir-lo en el vostre arsenal d'exercicis, però no hauria de ser la vostra única forma d'exercici. Si decidiu xocar amb la bicicleta, assegureu-vos que també feu exercicis de formació de força i de pes. Assegureu-vos que la bicicleta s’ajusti correctament i que la vostra forma sigui correcta. I si el vostre instructor no us ajuda, en trobeu un de nou.
