Si abans heu intentat baixar de pes, ja sabeu que els resultats no sempre són lineals. El seu pes pot pujar i baixar d’un dia per l’altre. De vegades, el vostre progrés fins i tot s’atura . Tot i que això és frustrant, és una part normal del procés.
Quan deixeu de perdre pes en fer dieta, s’anomena altiplà i hi ha diverses raons per les quals en podeu encertar. En alguns casos, és perquè el seu metabolisme s’ha ajustat al seu nou pes. Per tornar a baixar de pes, haureu de tornar a calcular quant heu d’estar menjant i ajustar el vostre pla d’exercicis en conseqüència.
Consell
Podríeu deixar de perdre pes quan feu dieta perquè el vostre metabolisme s’ajusta al vostre pes corporal més baix. Podeu tornar a començar la pèrdua de pes tornant a calcular les calories, renovant la vostra rutina d’exercicis i controlant els vostres nivells d’estrès.
Comprensió del teu metabolisme
"Metabolisme" és un terme ampli que abasta tots els processos bioquímics del teu cos que permeten mantenir la vida. Tot i que el vostre metabolisme té una gran varietat de funcions, quan es refereix a la pèrdua de pes, l’atenció se centra en dos aspectes específics del metabolisme: el catabolisme i l’anabolisme.
En el context del metabolisme, el catabolisme, que significa descomposar-se, és quan el cos descompon compostos per utilitzar-los com a energia. L’anabolisme, que significa unir o construir, és el contrari del catabolisme. Quan s’utilitza per referir-se al metabolisme, l’anabolisme és quan el cos utilitza diferents reaccions químiques per construir nous compostos a partir d’altres més petits. L’anabolisme consumeix energia, mentre que el catabolisme allibera energia.
El seu pes està determinat per la relació del catabolisme amb l’anabolisme. Si la taxa d’ anabolisme (o la quantitat d’energia que consumeix el teu cos) supera el catabolisme (o quanta energia produeix el teu cos), perdràs pes. Si el catabolisme supera l'anabolisme, és probable que guanyi pes. Si tots dos són iguals, mantindreu el vostre pes. Aquesta és la ciència que hi ha darrere de "calories en quant a calories".
Taxa metabòlica basal
Hi ha diverses coses diferents que afecten les taxes de catabolisme i anabolisme. La vostra dieta i el seu nivell d’activitat física se situen al capdamunt de la llista, però també teniu una taxa metabòlica basal subjacent, que és la quantitat d’energia que feu servir (o les calories que cremeu) quan no feu absolutament res.
Fins i tot quan esteu asseguts al sofà, vigilant l’últim original de Netflix, el vostre cos necessita una mica d’energia per mantenir el funcionament bàsic. La quantitat d’energia (calories) que necessiteu per mantenir-se viu blanc fent que el mínim nul sigui la vostra taxa metabòlica basal o la vostra despesa energètica en repòs.
Comprensió de la termogènesi adaptativa
A mesura que baixes de pes, la taxa metabòlica basal disminueix. Això vol dir que cremen menys calories quan no fas res. Com a resultat, les vostres necessitats energètiques o calòriques disminueixen.
Dit d’una altra manera, si inicieu una dieta a 200 lliures i després perdreu 25 lliures, disminueix la quantitat d’energia (o calories) que necessiteu per dur a terme el funcionament fisiològic bàsic. Si no ajusteu la dieta i els nivells d’activitat física per tenir en compte aquests canvis, podeu deixar de perdre pes o fins i tot augmentar-ne.
Recalculació de les necessitats del cos
Si heu arribat a un punt en què heu deixat de perdre pes mentre feu una dieta, pot ser que arribeu el moment de tornar a calcular la quantitat de calories que necessiteu en funció del nou pes.
Amb 200 lliures, potser haureu d’enganxar-vos a 1.800 calories al dia per aprimar-vos. Tanmateix, si baixeu a 175 lliures, aquest número passaria a 1.650. Perdreu altres 25 lliures i necessiteu només 1.500 calories diàries.
Si no ajusteu constantment la ingesta de calories a mesura que perdreu, potser us excorreu la ingesta alimentària diària, sense ni tan sols adonar-vos-en, cosa que pot frenar la pèrdua de pes. Hi ha moltes senzilles calculadores de calories en línia que podeu fer servir per fer un seguiment de les vostres necessitats de calories a mesura que aneu.
Burning Off Calories
A més de mirar les calories que hi aporten, també hauríeu de parar atenció a les calories que surten. Si deixeu de perdre pes durant la dieta, potser haureu de sumar exercici (o augmentar la vostra intensitat).
Quan fas exercici físic, augmenten les necessitats energètiques immediates del teu cos. Com a resultat, tant catabolisme com anabolisme augmenten per satisfer les demandes del seu cos. Els exercicis catabòlics, com córrer amb una fita, contribueixen directament a la pèrdua de greix corporal, ja que comporten la descomposició d’àcids grassos, a més d’augmentar el consum de calories. L’anabolisme també contribueix a la pèrdua de greix corporal, però no de la mateixa manera.
Ajusteu el vostre pla d’exercicis
Si esteu fent molts entrenaments de força, utilitzeu anabolisme per crear més massa muscular, cosa que us pot fer semblar més fluix, però els números de la escala podrien seguir sent els mateixos.
Mireu la vostra rutina d’exercicis. Esteu fent exercici suficient? Esteu incorporant tant exercicis catabòlics com anabòlics? Si no és així, desenvolupi un pla que inclogui entre tres i cinc dies d’exercicis de tipus cardio i dos a tres dies d’exercicis d’entrenament de força cada setmana.
Com revisar l’estrès
La dieta i l’exercici són les opcions òbvies a l’hora de resoldre problemes per què deixes de perdre pes durant la dieta, però pot ser culpable un altre gran factor.
L’estrès crònic està en augment, i amb això, les malalties relacionades amb l’estrès. Segons una enquesta feta per l'American Psychological Association el 2015, el 24 per cent dels adults manifesta haver experimentat estrès extrem, mentre que el 78 per cent afirma tenir almenys un símptoma d'estrès.
L’estrès crònic augmenta el cortisol, una hormona de l’estrès que pot dificultar la pèrdua de pes. El cortisol demana que el vostre cos emmagatzemi greixos, especialment al ventre, i afavoreix la inflamació.
Gestió dels nivells d’estrès
Si l'escala s'ha bloquejat, comproveu els nivells d'estrès. Estàs més estressat del que és habitual? Estàs gestionant bé l’estrès? Si no, incorpora tècniques de control de l’estrès.
És impossible eliminar l’estrès per complet, però podeu entrenar al vostre cos per manejar-lo millor perquè no causi tants problemes. Entre els exemples de bones tècniques de reducció de l'estrès es troben:
- Ioga
- Meditació
- Exercici diari
- Diari
- Reducció de la càrrega de treball
Perdre polzades, però no pes
També és possible que el vostre cos continuï canviant, fins i tot sense veure que els números baixen de l'escala, sobretot si incorporeu entrenaments de força a la vostra rutina d'exercicis. A mesura que augmenteu la massa muscular magra i perdreu greix corporal, és possible que el vostre pes no canviï, però si feu un seguiment del seu progrés amb mesures corporals, podríeu veure una pèrdua de polzades.
Això és degut a que la massa muscular és més dens que el greix corporal. Això vol dir que la massa muscular magra ocupa menys espai. Si poseu un quilo de greix al costat d’una lliura de múscul, veureu que el múscul és considerablement més petit. L’escala pot ser una eina útil, però presenta els seus desavantatges. Assegureu-vos que feu mesures i que també enregistreu els centímetres.
