La pèrdua de pes és útil per disminuir el risc de malaltia, però, si aneu per un camí equivocat, podeu acabar amb un percentatge de greix corporal més elevat que quan el vau començar. Això es deu al fet que les persones solen perdre músculs i greixos, amb la quantitat exacta en funció de diversos factors, com per exemple si heu inclòs exercici en el vostre pla de pèrdua de pes i quanta proteïna consumíeu en la vostra dieta.
Composició corporal i pèrdua de pes
Limitació de pèrdues musculars amb entrenament per resistència
Si afegiu exercicis d’entrenament de resistència a la vostra rutina mentre intenteu baixar de pes, limitareu la pèrdua muscular i s’assegurarà que un percentatge més elevat del pes que perdreu provindrà del greix. Els adults han d’intentar encaixar almenys dues sessions d’entrenament de resistència a la setmana, incloent vuit a 12 repeticions de 10 a 12 exercicis que se centren en diferents grups musculars principals, com ara el pit, l’esquena, abdominals, cames i braços. A mesura que s’enforteix, augmenta el pes que utilitzeu per continuar construint músculs. Eviteu fer els vostres entrenaments d’entrenament de resistència dos dies seguits, però, ja que això no proporciona el temps suficient als músculs per recuperar-se entre entrenaments. El múscul afegit també ajudarà a millorar els resultats de pèrdua de pes perquè el múscul necessita més calories per mantenir que el greix.
Importància del consum de proteïnes durant la pèrdua de pes
Seguir una dieta rica en proteïnes té un efecte additiu: l'augment de la pèrdua de pes i la millora de la composició corporal provocada per l'exercici, segons un estudi publicat a The Journal of Nutrition el 2005. Una dieta que té una proporció més baixa de hidrats de carboni amb proteïnes és millor per millorar la composició corporal durant la pèrdua de pes, segons un estudi publicat a The Journal of Nutrition el 2003. Les persones del grup proteic superior van perdre més pes i més greix que les del grup proteic inferior. Un altre estudi, publicat al Journal of the American Dietetic Association el 2008, va trobar que les persones que menjaven més proteïnes durant una dieta van perdre menys massa muscular que les que menjaven menys proteïnes.
Prevenir el guany de greixos corporals
Un estudi publicat a Archives of Internal Medicine el 2004 va examinar les persones que no feien dieta i van trobar que les persones que no feien exercici van guanyar pes i les que van fer exercici van perdre més pes i greix corporal a mesura que augmentaven la quantitat i la intensitat del seu exercici durant la. setmana. Així, una vegada que baixes de pes, potser voldreu continuar fent exercici per mantenir els canvis beneficiosos de composició corporal que heu aconseguit amb la pèrdua de pes. Per obtenir els millors beneficis, obteniu almenys 300 minuts de cardio de intensitat moderada o almenys 150 minuts de cardio vigorós a la setmana.
Obtenir almenys un 18 per cent de les vostres calories de proteïnes pot ajudar a limitar la recuperació del pes, apunta un estudi publicat a la International Journal of Obesity el 2004. Això suposaria uns 68 grams diaris per als que porten una dieta de 1.500 calories o 81 grams de proteïna. si mengeu 1.800 calories al dia. Recordeu que a mesura que baixeu de pes, necessiteu menys calories, de manera que no podeu tornar a menjar la mateixa quantitat que ho vau fer abans de perdre el pes o augmentar el pes en forma de greix.
