Moltes persones salten al carro de la dieta sense gluten i sense lactis amb l'esperança de perdre pes. Tot i això, hi ha poca o cap evidència que demostri que tallar aliments que contenen alguna d’aquestes substàncies us ajudarà a deixar caure quilos. Mentre que un estudi del 2016 a The American Journal of Clinical Nutrition va trobar una associació positiva entre el consum de lactis i la prevenció d’augment de pes en dones de mitjana edat, aquest tipus de dietes restrictives poden dificultar l’obtenció de tots els nutrients que necessiteu per mantenir la salut i pèrdua de pes. Tanmateix, si teniu intolerància o al·lèrgia, és crucial menjar una dieta sense gluten ni lactis. Saber quins aliments podeu menjar i no podreu menjar ajudareu a evitar conseqüències incòmodes i potencialment greus.
Aliments sense gluten i lactis
Un cop coneguts els aliments que contenen gluten i lactis, podreu evitar fàcilment aquells aliments, així com els aliments preparats i envasats que els incloguin.
El neuròleg David Perlmutter, certificat pel consell, ofereix aquesta llista d'aliments i ingredients comuns de gluten comuns:
- blat
- germen de blat
- sègol
- ordi
- bulgur
- cuscús
- farina
- farina de graham
- kamut matzo
- sèmola
- ortografia
- triticale
- aromatitzant malt / malt
- sopes
- brous i brous comercials
- talls de fred
- patates fregides
- formatge processat
- maionesa
- ketchup
- vinagre de malta
- salsa de soja i teriyaki
- apòsits d’amanides
- imitació de carn de cranc, cansalada, etc.
- substitut d’ou
- tabbouleh
- embotit
- cremallera nondairy
- verdures fregides / tempura
- gravy
- marinades
- faves al forn en conserva
- cereals
- llet de xocolata preparada comercialment
- aliments parats
- farcits de fruites i budells
- Salsitxes de frankfurt
- gelat
- cervesa d'arrel
- barres d’energia
- barreja de senders
- xarops
- seitan
- herba de blat
- begudes calentes instantànies
- cafès i tes aromatitzats
- formatge blau
- vodka
- refrigeradors de vi
- mandonguilles, mantell de carn
- hòsties de comunió
- hamburgueseries vegetals
- fruits secs rostits
- cervesa
- civada (a menys que estigui certificada sense gluten)
- farina de civada (tret que no estigui certificada sense gluten)
GoDairyFree ofereix una llista completa d'aliments i ingredients sense lactis, inclosos:
- llet acidofil
- caseinat d'amoni
- mantega
- greix mantega
- oli de mantega
- sòlids de mantega
- llet de mantega
- pols de llet de mantega
- caseinat de calci
- caseïna
- caseinat
- formatge (basat en animals)
- llet condensada
- formatge de cabra
- llet de cabra
- meitat i meitat
- caseïna hidrolitzada
- proteïna de llet hidrolitzada
- caseinat de ferro
- lactalbumin
- lactoferrina
- lactoglobulina
- lactosa
- lactulosa
- llet baixa en greixos
- caseinat de magnesi
- caseinat de potassi
- púding
- recaldent
- caseïna
- llet d’ovella
- formatge de llet d’ovella
- llet desnatada
- caseinat de sodi
- crema agra
- sòlids de llet agra
- llet condensada edulcorada
És una bona idea portar una llista de compres sense gluten i lactis quan aneu al mercat perquè sàpigues què evitar.
Lectura d'etiquetes d'aliments
Aliments sense gluten i lactis de vegades es poden amagar en aliments preparats i envasats. Els productes amb l'etiqueta "certificats sense gluten" han complert uns estàndards estrictes per garantir que l'alimentació sigui segur per a persones amb malaltia celíaca o intolerància. Altres aliments poden dir que no tenen gluten, però no tenen la certificació. Hi ha un risc amb aquests aliments perquè la contaminació creuada sempre és possible. Tanmateix, és probable que siguin més segurs que els aliments sense aquesta etiqueta.
Pel que fa als lactis, els aliments etiquetats com a vegans són segurs. Per descomptat, sempre hi ha excepcions a la regla i es pot produir una contaminació creuada amb lactis. Alguns productes tenen l'etiqueta de lactis, però d'altres poden enganyar. Per exemple, un producte pot dir que no conté llet, però pot contenir subproductes de llet com el sèrum.
: Efectes secundaris d’iniciar una dieta sense gluten
En menjar fora
Cada vegada són més els restaurants que tenen en compte les necessitats dels convidats amb al·lèrgies i intoleràncies, notant els menús sense gluten i lactis. Els articles també es poden etiquetar vegans, cosa que significa que no estan lactis. En altres restaurants, els servidors solen assenyalar plats lliures d’aquests ingredients. Malauradament, en altres restaurants potser haureu de fer una mica d’excavació abans de sentir-vos segurs de la vostra comanda.
Si us plau, tingueu clar amb el vostre servidor que no podeu tenir lactis ni gluten, ni que emmalaltireu. Sol·liciteu el servidor que ho comuniqui al xef o demaneu que un gestor ho faci. De vegades, quan feu una reserva amb antelació, podeu fer saber al restaurant que teniu necessitats dietètiques especials. Us diran si tenen articles de menú adequats a les vostres restriccions en la dieta.
Obtenir els nutrients que necessiteu
Restringir els aliments a la dieta pot augmentar el risc de deficiències nutricionals. Segons un estudi del 2016 en Nutrició Clínica, les dietes sense gluten manquen de fibra, vitamina D, vitamina B12, ferro, zinc, magnesi i calci. Aquests nutrients són importants per a la salut digestiva, la producció d’energia, la força òssia i la funció immune.
Si també esteu eliminant lactis, la vostra ingesta de calci pot ser molt limitada. El calci i la vitamina D treballen conjuntament per afavorir la salut dels ossos; una deficiència en ambdós nutrients pot conduir a ossos debilitats i osteoporosi. És important identificar fonts alternatives d’aquests nutrients en els aliments sense gluten i lactis i incloure’ls a la dieta diària.
Menjar regularment aquests aliments sense gluten i lactis us ajudaran a obtenir prou d’aquests nutrients importants:
- Fibra: fruites, verdures, fruits secs i llavors.
- Vitamina D: suc de taronja fortificat i lactis vegetals, tonyina, salmó, sardines, fetge i ous. L’exposició regular a la llum solar també ajudarà a la pell a produir vitamina.
- Vitamina B12: cloïsses, fetge, truita, salmó, vedella, ous i pollastre. La B12 es troba principalment en aliments per a animals. Els vegetarians sovint requereixen un suplement per evitar la deficiència.
- Planxa: ostres, mongetes blanques, fetge, llenties, tofu, fesols, espinacs, patates, pollastre, tonyina i ous.
- Zinc: Ostres, vedella, cranc de llagosta, cigrons, pollastre, anacards i ametlles.
- Magnesi: ametlles, anacards, llet de soja, espinacs, mongetes negres, edamame, plàtan i salmó.
- Calci: suc de taronja fortificat amb calci i llet de soja, sardines amb ossos, tofu, salmó i kale.
: Una llista de menjar ràpid sense gluten
