Heu sentit a dir dels temuts símptomes de retirada de cafeïna, la desagradable manera que us sentireu quan intenteu abandonar el vostre hàbit de sobre-cafeïnar-vos. Abans de picar la bala i avançar, probablement us preguntareu quin tipus de temps de retirada de cafeïna podeu esperar.
Quan començaràs a sentir símptomes? Quan estaran en el seu pitjor? Quant duraran? Igual que amb qualsevol altre hàbit, renunciar a la cafeïna no hauria de ser una experiència estressant, o mai no tindrà èxit en canviar la seva vida. Aquí teniu el que hauríeu de tenir en compte abans de dir-vos oficialment ciao a la tassa de joe del matí.
Per què renunciar al cafè?
Per molt que t’agradi el teu cafè, hi ha raons per les que potser desitges deixar-ho o, com a mínim, reduir-lo. La bona notícia és que l’americà mitjà consumeix només 200 mil·ligrams de cafeïna diàriament, i podeu consumir de forma segura fins a 400 mil·ligrams cada dia. Però, més enllà d’això, corre el risc de tenir-ne massa.
MedlinePlus assenyala que una tassa de cafè de 8 unces té uns 95 a 200 mil·ligrams de cafeïna, de manera que, depenent de com sigui de forta la vostra cervesa, podríeu tenir entre 2 i 4 tasses durant tot el dia. Una llauna de soda de 12 unces té de 35 a 45 mil·ligrams, i una tassa de te de 8 onces té de 14 a 60 mil·ligrams.
Si consumeixes massa cafeïna, pot patir símptomes com inquietud, insomni o ritme cardíac ràpid. Si sou especialment sensible a la cafeïna, podríeu sentir alguns d’aquests símptomes fins i tot quan consumiu només quantitats moderades.
A més, hi ha moltes persones que haurien d’evitar o limitar la cafeïna a causa de determinades afeccions mèdiques. Les dones embarassades o en període de lactància han d'evitar la cafeïna, ja que una petita quantitat d'aquesta pot passar al nadó. Les persones amb trastorns del son, ansietat, hipertensió arterial o úlceres han d’evitar la cafeïna, igual que les persones amb migranya o mal de cap crònic.
La vostra línia de temps de retirada de cafeïna
Les persones no es fan exactament addictes a la cafeïna de la manera que ho fan amb altres drogues, però poden desenvolupar una dependència d’aquest. I perquè tantes persones tinguin por de patir símptomes d’abstinència, resolen no tallar-se i només dependre d’aquest.
La retirada de cafeïna es sol sentir quan la gent consumeix massa habitualment. Així que si només consumeixes 200 mil·ligrams al dia i et perds un dia, és probable que no sentis res. Però si consumiu més de 500 mil·ligrams regularment durant un llarg període de temps, podeu esperar que es produeixi una retirada quan intenteu aturar-vos sobtadament.
La retirada de cafeïna té una línia de temps que no és massa dolenta en el gran esquema de coses. Primer, considereu com metabolitza el vostre cos amb la cafeïna. Després de consumir-lo, el podeu sentir uns 15 minuts més tard. La cafeïna funciona els seus efectes durant les pròximes hores, de vegades fins a deu hores fins a estar completament fora del flux sanguini.
Tot plegat fa qüestió d’hores. De vegades es pot trigar de quatre a sis hores a aconseguir fins i tot la meitat de la cafeïna i pot trigar deu hores a desaparèixer. És per això que els símptomes d’abandonament es poden establir tan ràpidament com a 12 hores després de l’última dosi de cafeïna, tot i que pot trigar fins a 24 hores. La durada de retirada de cafeïna de tothom varia, però és probable que tingueu símptomes durant els propers dos a nou dies.
Es pot sentir una retirada en forma de mal de cap, fatiga, dificultat per concentrar-se, deteriorament del rendiment cognitiu, nàusees i vòmits, restrenyiment, rigidesa muscular i altres símptomes. Les nàusees i els mals de cap per a la retirada de cafeïna poden resultar desagradables, és per això que molta gent opta per mantenir-se dependent de la cafeïna.
La quantitat de cafeïna que estàs acostumada a consumir afectarà la durada i la gravetat de la retirada de cafeïna: si estàs acostumat a consumir molt, els seus símptomes seran pitjors i duraran més. Recordeu que la retirada de cafeïna és desagradable, però no és perillosa, de manera que podeu deixar fora de les nàusees de retirada de cafeïna si realment ho necessiteu.
Però tan aviat com torni a la cafeïna, els símptomes d’abandonament desapareixeran, és per això que moltes persones es troben atrapades en un cicle de dependència on intenten deixar de fumar, abandonar-se i tornar a caure en vells hàbits.
Retallar de forma responsable
La millor manera de trencar la vostra dependència de cafeïna és no abandonar-ho tot alhora. En lloc d'això, heu de retallar lentament. Podríeu pensar que voleu que el temps d’abandonament de cafeïna sigui el més curt possible, però allargar-lo més temps significa que és menys greu.
Proveu de substituir les altres tasses de cafè o te per una tassa de decaf i estireu la vostra reducció al llarg de dues a tres setmanes perquè no sentiu els seus efectes.
És important tenir en compte, però, que el decaf no vol dir lliure de cafeïna. Els cafès i tes de Decaf tenen menys cafeïna, però no s’ha eliminat del tot. L’Administració nord-americana d’aliments i drogues remarca que el cafè descafe pot tenir entre 2 i 15 mil·ligrams de cafeïna per tassa de 8 unces, per la qual cosa, si sou extremadament sensible a la cafeïna, haureu d’apuntar a tallar aquestes begudes també.
Quan haureu de reduir la vostra línia de temps de retirada de cafeïna ràpidament, és a dir, no podeu esperar tres setmanes perquè es redueixi lentament i només haureu de suportar els símptomes desagradables durant els propers dos a nou dies. Hi ha maneres de fer-ho més suportable.
La Clínica Mayo suggereix preparar un te o un cafè descafat, ja que tenen molta menys cafeïna, però encara poden satisfer determinades ganes. La Clínica Cleveland anima a beure molta aigua, ja que ajudarà a eliminar la cafeïna del vostre sistema.
Una vida amb menys cafeïna
Un cop hagueu realitzat la vostra línia de temps de retirada de cafeïna, ja sigui de nou dies o tres setmanes, podeu començar a trobar altres maneres d’energia per vosaltres mateixos sense l’ús de cafeïna. La hidratació i el descans faran una gran diferència. Tindreu un cicle de son més saludable, amb nits més tranquil·les que condueixen a dies ben descansats i una hidratació amb altres líquids que no siguin el cafè us ajudarà més.
