Així doncs, heu decidit que heu de seguir una dieta sense blat, ja sigui per un diagnòstic mèdic o simplement perquè us sentiu inflat i fora de tipus després de menjar el gra. La vida sense blat pot ser més còmoda per al seu estómac, però què pot menjar a la terra quan la desseces?
Quin és el problema del blat?
El blat conté un grup de proteïnes anomenades gluten que alguns sistemes digestius no poden manejar. La malaltia celíaca és el nom que es dóna a la condició autoimmune en què el cos està permanentment intolerant al gluten. Segons l'Associació Nacional de Celíacs, si teniu malaltia celíaca no diagnosticada o no tractada, les vellositats similars als dits que revesteixen les parets de l'intestí prim es aplanen i no poden absorbir nutrients adequadament.
La malaltia celíaca plena és una malaltia greu, i si la tens, hauràs de tallar el gluten per sempre per no sentir-te malament. En un futur no podreu tornar a menjar blat.
Un altre tipus d'intolerància, conegut com a sensibilitat no al celíaca, o simplement sensibilitat / intolerància al gluten és una versió més lleu de la malaltia celíaca i pot millorar. A diferència de la malaltia celíaca, no comporta danys als intestins prims.
L'Associació Nacional de Celíacs diu que els símptomes de sensibilitat al gluten poden anar des de lleus fins a més greus i inclouen diarrea, vòmits i migranyes. Seguir una dieta sense blat pot reduir o eliminar aquests símptomes.
Una mica de perspectiva
Potser perquè les dietes baixes en carbohidrats i sense blat s’han convertit incorrectament en sinònims de “saludables”, molta més gent pensa que té un problema amb el gluten que en realitat.
La percepció versus realitat de la intolerància al gluten es resumeix perfectament en un estudi d'agost de 2015 publicat a la revista Digestion. L’objectiu de l’estudi era esbrinar quantes persones d’un grup que creien que eren intolerants al gluten eren realment. Els resultats? De les 392 persones que van afirmar que no podien digerir gluten, només el 6, 6 per cent van resultar positius per a la celiaquia. Es va trobar que només el 6, 9% més tenia sensibilitat al celíac no celíaca.
En base a això, el 86, 5 per cent dels que creuen que són sensibles al gluten poden consumir-lo realment sense problemes de salut.
Més probablement, si trobeu incòmode després de menjar aliments com el pa o la pasta, serà a causa del contingut en hidrats de carboni en general més que no pas pel blat o pel gluten específicament. Entre les diverses raons per les quals els carbohidrats poden causar inflor, la fermentació mitjançant bacteris intestinals de fraccions de carboni específiques és una explicació habitual.
Menjar una dieta sense blat
Només tallar blat és més fàcil que tallar tots els rastres de gluten. Si bangeu tot el gluten de la vostra dieta, també haureu d’evitar qualsevol rastre d’ordi, sègol i tritical (una cruïlla entre el sègol i el blat) ja que també contenen la proteïna. Haureu de ser més estrictes amb la celiaquia que amb una intolerància més lleu.
Segons el bulgur de la Clínica Mayo, dur, einkorn, emmer, farro, kamut i espelta són totes formes de blat, així que assegureu-vos d’evitar els productes que figuren a l’etiqueta. Totes les farines següents també són de blat:
- Farina enriquida, amb vitamines i minerals addicionals
- Farina, normalment utilitzada per elaborar cereals calents
- Farina de Graham, farina de blat integral
- Farina autoreixent
- Sèmola, usada en pasta i cuscús
Els aliments envasats que contenen blat, ordi, sègol o tritical i derivats s’han d’etiquetar amb el nom del gra a la llista d’ingredients, que és de gran ajuda.
Però, a més dels aliments "més grans" evidents com el pa, la pasta, els cereals per a esmorzar, les coques, les galetes i les galetes, la Clínica Mayo diu que qualsevol o totes les següents poden contenir blat o gluten, tret que siguin etiquetades com específicament sense gluten:
- Cervesa, cervesa, porter, contundent (solen contenir ordi)
- Caramels
- patates fregides
- Gravies, sopes i bouillon
- Imitació de carn o marisc
- Malte, aromatització de maltes i altres productes de malta (ordi)
- Gossos calents i carns elaborades per menjar
- Apòsits d’amanides
- Salses, inclosa la salsa de soja (blat)
- Patates fregides i patates fregides
- Avicultura autoconstructiva
El que podeu menjar
Hi ha molts aliments naturals sense blat i sense gluten que formen part d’una dieta saludable i equilibrada. L’Oficina de Prevenció de Malalties i Promoció de la Salut recomana que per a una bona salut mengem una gamma de fruites i verdures, productes lactis baixos en greixos, olis i proteïnes (marisc, carns magres i aus de corral, productes de soja, ous, mongetes i pèsols, fruits secs i llavors)), tots segurs per a celíacs i persones amb sensibilitat al celíac no celíaca.
Els cereals, la meitat dels quals han de ser de gra sencer, també haurien de formar part d'una dieta saludable. I encara que és més complicat si heu d'evitar el blat i el gluten, hi ha moltes opcions segures.
Consulteu aquesta llista de cereals sense gluten tal i com recomana la Clínica Mayo:
- Amarant
- Fletxa
- Sarrac
- El blat de moro: farina de blat de moro, hominy, grauets i polenta sense etiquetes
- Lli
- Farines sense gluten: farines d’arròs, soja, blat de moro, patata i mongeta
- Millet
- Quinoa
- Arròs, incloent arròs salvatge
- Sorgo
- Soja
- Tapioca (arrel de iuca)
- Teff
Consell
La civada no és senzilla. Segons el Watchdog Free Gluten, si teniu malaltia celíaca, potser voldreu evitar-les del tot. Naturalment, no contenen gluten, però poden estar contaminats amb traces de blat o ordi durant el processament. La civada ha d’estar bé amb una lleugera intolerància, sobretot si el menjar té una declaració sense gluten.
Obtenir nutrients suficients
Un estudi de desembre de 2016 en Nutrició Clínica va trobar que les dietes sense gluten normalment contenien quantitats adequades de vitamines i minerals, en particular vitamina D, vitamina B12, folats, ferro, magnesi, calci i zinc.
També es va trobar que les dietes sense gluten proporcionen menys fibra sana, més greixos saturats que augmenten el colesterol i que presenten un índex glicèmic més elevat i càrrega glicèmica. De fet, un estudi de juny de 2015 al American Journal of Clinical Nutrition va trobar que les dietes amb una càrrega glicèmica elevada estaven associades a un augment de pes.
Una part del problema es basa en aliments sense gluten processats. La investigació del número de febrer de 2018 de la revista Journal of Human Nutrition and Dietetics va trobar que els nivells elevats de greixos i sucres es van produir més freqüentment en productes de farina i farina sense gluten que els que contenien blat. La sal alta també era més freqüent en productes sense gluten, que també tendien a ser més baixos en proteïnes i fibra. Els aliments sense gluten també són més econòmics.
Aquesta investigació reforça que si realment no heu de tallar gluten ni menjar una dieta sense blat, és més fàcil, més barat i, en general, més saludable no fer-ho. Si és fonamental, sense gluten, prova de no confiar massa en les solucions comercials.
Necessiteu inspiració? Proveu de fer el nostre Teff Breakfast Bowl per començar el dia sense blat o canviar les truites de quinoa al nostre Taco "Quinoa" Bowl. Les nostres rosses sense gluten fan un deliciós dolç que és més saludable i saborós que la majoria de pastissos o galetes de gluten que pugueu comprar.
