Heu fet tot bé. Passes la pizza i evita el berenar sense pensar davant del televisor, de manera que pot sentir-se frustrant quan els canvis d'estil de vida no impedeixen la pèrdua de pes. No us preocupeu, alguns canvis senzills us poden ajudar a tornar al bon camí. Si accidentalment mengeu més del que necessiteu, fins i tot d’aliments saludables, podeu lluitar amb el vostre pes, tot i que mengeu aliments sans. Mantenir un diari alimentari i comprometre’s a realitzar més activitats físiques pot ajudar-vos a aturar l’augment de pes per ajudar-vos a tornar al pes.
Alimentació saludable de manera accidental
Les fluctuacions de l'escala, fins i tot fins a aproximadament 5 lliures, són completament normals. Retenir el líquid de menjar un àpat especialment salat, d’influències hormonals o d’un entrenament de força intens, pot fer que sembli més pesat l’endemà. Si aquests quilos queden al voltant d'una setmana o més, és hora de prendre nota.
La causa més freqüent d’augment de pes és menjar regularment més calories que les que cremen en un dia. Pot ser que es comprometi a triar només aliments saludables no processats, però les porcions grans i les versions altes en calories permeten que els quilos s’acumulin.
Per exemple, si esteu gaudint només d’un refrigeri al dia, però aquest berenar és una tassa de fruits secs i crus, afegiu més de 850 calories al vostre pla d’àpats. Per a una dona que necessita només entre 1.600 i 2.400 calories per mantenir el seu pes, això és la meitat del terç de les vostres necessitats diàries.
Encara podeu incloure aliments saludables amb altes calories com a part de la vostra dieta, però cal mantenir-ne una mida moderada de les porcions per no guanyar pes. Per exemple, tria un quart de l’alvocat, una unça de llavors o una cullerada de mantega de nou.
No esteu comptant calòries "ocultes"
És fàcil oblidar totes les picades d’aliments i calories afegides que consumeixes durant el dia, però aquestes probabilitats i extrems poden desencadenar augment de pes. De mitjana, la gent subestima la seva aportació calòrica en un 30% de mitjana, va informar la professora i autora de la Universitat de Nova York, Marion Nestle, en un número de The Atlantic, el 2012. Assegureu-vos de comptar aquella beguda de cafè fantàstica, una galeta casolana a la sala de treball, una cascada de mostres al magatzem i els rascats del plat del sopar del vostre fill com a part de la ingesta calòrica diària. Seguiu un diari d'aliments minuciós per fer el seguiment de la vostra dieta, que pot revelar que mengeu més del que creieu.
Assegureu-vos de mesurar les mides de les porcions, ja que és fàcil subestimar les mides. Una porció de carn o pollastre és aproximadament de la mida del palmell; una tassa d'1 / 2 de gra només és un petit puny i una tassa de verdures és un grapat generós.
Els apòsits, salses i altres condiments també poden acumular calories. Per exemple, feu una elecció saludable amb amanida en lloc d’una hamburguesa i fregides per dinar. Però afegeix dues cullerades de guarnició de ranxo, formatge, panses, cansalada, llavors de gira-sol i crostons i el teu àpat lleuger i saludable ara supera les 600 calories per ració. S'adhereixen només a una o dues addicions amb altes calories en els àpats i, si et ve encara fam, menges porcions addicionals de fruites aquoses, fibroses o fruites.
No esteu revisant els vostres entrenaments
Mentre que l’activitat física t’ajuda a mantenir el pes - necessites almenys 150 minuts de cardio intensament diàriament moderat - alguns entrenaments funcionen millor per controlar el pes que d’altres.
Si heu estat fent el mateix entrenament cardio des de sempre, penseu en canviar-lo. Al cap d'un temps, el vostre cos s'ajusta al vostre entrenament que trieu i podreu veure els seus resultats. Afegiu l’entrenament per intervals, en què alterne breus combats de treball d’alta intensitat amb treballs de menor intensitat, a dos o tres dels vostres entrenaments de cardio per setmana. Potser podeu provar un tipus d’exercici diferent: el que el vostre cos encara no s’hi ha acostumat. Per exemple, utilitzeu el·líptic en lloc del cicle interior o trotar en lloc de nedar.
Assegureu-vos que feu diversos entrenaments; no facis només cardio. L’entrenament de força ajuda a alentir la pèrdua natural de massa muscular. Si no conserva el múscul, el metabolisme s’alenteix i augmenta el pes amb menys calories.
Estàs estressat o no estàs dormint prou
L’estrès per problemes personals, laborals o familiars fa que el cos aconsegueixi eliminar més de l’hormona cortisol, cosa que fomenta el guany de greix. El vostre cos no pot distingir entre aquests estressors actuals i els estressors paleolítics, com una escassetat d'aliments o perseguit per un tigre. Com a resultat, el teu cos respon a l’estrès crònic agafant greixos addicionals, que pot utilitzar com a font d’energia en el futur. Les hormones d’estrès retarden el metabolisme per preservar l’energia, cosa que també podria desencadenar augment de pes. L’estrès també pot interferir en els vostres hàbits de son. No tenir prou somni de qualitat afecta les hormones que regulen la fam i la satisfacció, per la qual cosa pot involuntàriament menjar racions més grans i desitjar aliments més rics. Experiment per trobar tècniques per afrontar l’estrès, com el ioga i la meditació, per ajudar a regular els nivells d’hormona de l’estrès i aspira a set a nou hores de son a la nit per evitar l’augment de pes.
Possibles raons mèdiques per augmentar pes
Si esteu segurs de la vostra dieta i de l’exercici ja és puntual, parleu amb el vostre metge sobre qualsevol raó mèdica per la qual podríeu estar fent quilos. Tenir una tiroide o síndrome d'ovari poliquístic no determinant pot causar augment de pes. Si teniu algun medicament amb recepta, aquests poden ser una causa d’augment de pes; discutiu alternatives amb el vostre metge.
