Quan es tracta d’assolir els seus objectius de salut, potser cap factor és més important que el que menges, així com la quantitat que menges. Comptar calories i fer el seguiment de la ingesta de macronutrients són dues maneres viables de fer un seguiment del consum d'aliments, però la millor opció depèn en última instància dels vostres objectius i preferències.
Comptar les calories per perdre pes
Per seguir funcionant en forma de punta, el cos necessita energia en forma de calories procedents dels aliments. Mentre que cadascun dels tres macronutrients conté calories, proteïnes i hidrats de carboni tenen quatre calories per gram cada un, mentre que el greix conté nou calories per gram, el concepte de comptar calories es centra més en els números que en el maquillatge de macronutrients.
Obteniu informació sobre com omplir el vostre plat amb aliments saludables i densos en nutrients registrant els àpats a l’aplicació MyPlate. Descarregueu ara per afinar la vostra dieta avui!
Les calories que mengeu diàriament fan una de les dues coses: o s’utilitzen per a l’energia física o es mantenen sense utilitzar i s’emmagatzemen com a greix corporal. Tingueu en compte que no totes les calories es creen per igual. Tot i que pugueu fer un seguiment de 1.500 calories de galetes, caramels, alcohol, pizza i patates fregides, no serà tan nutritiva ni tan saciant com 1.500 calories de carns magres, cereals integrals, fruites, verdures i lactis baixos en greixos.
El concepte de recompte de calories gira al voltant de la idea que si cremes més calories mitjançant l’activitat física de les que menges a través de la dieta, perdràs pes, segons la Clínica Mayo. Per tant, en la majoria dels casos, perdre pes mitjançant el recompte de calories és només una part del trencaclosques; També voldreu augmentar el vostre exercici per cremar excés de calories. Quan menges menys calories de les que cremes, el teu cos recorre a aquest greix emmagatzemat i el consumeix energia.
Per tant, està clar que comptar calories és el mateix que els números, i el nombre màgic que voleu colpejar és de 3.500, que és el nombre de calories d’una sola lliura de greix. Per arribar a aquest nombre, preneu el vostre ritme metabòlic en repòs - que és el nombre de calories que creieu diàriament a través de la vida senzilla - i resteu 500 calories al dia (o resteu 250 calories de la vostra dieta i cremeu 250 calories a través de l’exercici). Si s’hi acosta, probablement perdreu al voltant d’una lliura a la setmana.
Resisteix la voluntat de reduir les calories de manera tan significativa que se senti privat o dèbil. "El tall de calories cal fer-ho en el context d'una sanitat aprovada per a l'alimentació i la pèrdua de pes sostinguda", diu Nicole Avena, doctora de l'Escola de Medicina Mount Sinai i autora de Why Diets Fail . "Restringir greument les calories per perdre pes no comportarà resultats a llarg termini".
Quan es compta amb calories, i en particular, per fer pes per baixar de pes, és important recordar que només estimeu la quantitat total que consumiu. "Pots pesar el menjar, el pots mesurar i aconseguir ser molt friki, però sempre és una estimació", apunta Erin Green, RD, triatleta i dietista professional. "Contar calories no és una ciència exacta, però és molt més senzill que fer el seguiment de les macros".
Com fer un seguiment de les macros
Els macronutrients (proteïnes, hidrats de carboni i greixos) es poden considerar els "tres grans" d'una dieta saludable. La seva contrapartida més petita són els micronutrients, que són vitamines i minerals que no contenen calories, però que són una part vital d’un pla nutritiu d’àpats, segons la Harvard Medical School.
El 1995, l'Institut de Medicina va llançar el seu AMD (Gamma de distribució de macronutrients acceptable), que s'ha mantingut vigent des de llavors. L’AMDR demana que els adults sans consumeixin entre el 45 i el 65 per cent de calories procedents dels hidrats de carboni, el 10% al 35 per cent de calories procedents de les proteïnes i el 20% al 35 per cent de calories procedents del greix. Qualsevol que sigui la raó escollida, ha de sumar fins al 100 per cent.
Aquests índexs es poden ajustar segons les vostres circumstàncies. Per exemple, el Consell Americà sobre Exercici recomana (ACE) que els individus actius mengin entre el 45% i el 55 per cent de les seves calories dels hidrats de carboni, mentre que els que fan un entrenament d’intensitat mitjana a alta durant una a dues hores al dia, de quatre a quatre. sis dies a la setmana haurien de pujar aquesta quantitat del 55% al 65% per proporcionar combustible tant per al cos com per al cervell.
Igual que el recompte de calories, la pràctica del seguiment de macronutrients té avantatges i contres. "La majoria de la gent entén els conceptes bàsics sobre què són les calories i què significa comptar calories. Les macros són un pas més cap a les matemàtiques i la nutrició", explica Green.
Tanmateix, el seguiment de macronutrients pot, a la seva manera, ajudar-vos a reduir el nombre de calories que mengeu sense sentir-vos priva, segons l'Avena. "Si feu un seguiment de macros i arribeu al límit desitjat de hidrats de carboni, podeu continuar centrant-vos en aliments que contenen proteïnes o greixos", afegeix. "A moltes persones els resulta més fàcil fer-ho a llarg termini que reduir calories".
Aquest concepte és la base de la dieta "Si s’adapta als teus macros" o de la dieta IIFYM que es fa popular per Anthony Collova. Aquest pla d’alimentació particular requereix que calculeu la quantitat de proteïnes, greixos i hidrats de carboni que heu de menjar al dia i que escolliu aliments que s’integrin a aquestes macros.
Un cop més, haureu de conèixer la taxa metabòlica de repòs abans de fer un seguiment adequat dels vostres macronutrients. Quan teniu aquest número a mà, feu les matemàtiques per determinar quantes calories cadascuna de proteïnes, hidrats de carboni i greixos heu de menjar al dia multiplicant-la pels percentatges adequats. Per exemple, una persona amb una RMR de 1.850 calories hauria de tenir entre 832 calories i 1.202 calories en hidrats de carboni, entre 185 i 647 calories de proteïnes i entre 370 i 647 calories de greixos cada dia, sempre que segueixin l’AMDR exacta. establert per l’Institut de Medicina.
Tanmateix, Green assenyala que el seguiment de les macros corre el risc de centrar-se massa en els aliments que contenen hidrats de carboni, proteïnes i greixos i ignorar els que no aporten la quantitat de nutrients. "Per exemple, les hortalisses no necessàriament aporten molts macronutrients", diu. "Però sabem que tenen beneficis de fitonutrients, fibra i contingut d'aigua".
Macros Vs. Calòries: amb què heu de comptar?
El fet de comptar calories segons les macros de rastreig no és cap proposta ni tampoc. De fet, és possible que tingueu més èxit tant en la pèrdua de pes com en la creació muscular si feu els dos mètodes simultàniament.
Si intentes construir músculs, Avena creu que el seguiment de macros és millor que comptar calories. "Centrar-se en una dieta rica en proteïnes i greixos saludables, amb alguns hidrats de carboni en forma de fruites, verdures i cereals integrals, ajudarà més a guanyar músculs que menjar 3.500 calories al dia".
Consell
Comptar calories i fer el seguiment de macronutrients són dues maneres acceptables de controlar la ingesta d'aliments. Tanmateix, el factor més important és el seguiment coherent, independentment del mètode que trieu.
