Sabeu que heu d’afegir més peix a la vostra dieta, però és possible que us preocupeu d’afegir aquesta proteïna sana si no sabeu com preparar-la. Amb el seu sabor ric i humit i una carn tendra i flàcida, el llobarro a la brasa és molt més fàcil del que podríeu pensar.
Nutrició de xavals xilens
La proteïna és un nutrient essencial que es troba a totes les cèl·lules, teixits i òrgans del cos. Es necessita per construir i reparar el vostre cos, recolzar la salut immune i ajudar el vostre cos en molts processos essencials. Tot i que els nord-americans certament mengen prou proteïnes, la majoria prové de pollastre i vedella, segons un estudi de l'agost de 2015 publicat a la revista Nutrients .
Les Directrius dietètiques per als nord-americans recomanen menjar una gran quantitat d’aliments proteics, incloent-hi 8 unces de marisc a la setmana, que inclou llobarro a la brasa. Segons la informació nutricional de l’USDA, una ració de 100 graus o 3 1/2 unces de filet de xavall xilè brut té 200 calories, 15 grams de proteïnes, 15 grams de greix total i menys d’un gram d’hidrats de carboni. El filet també conté 94 mil·ligrams de sodi.
El llobarro xilè també és una excel·lent font d’àcids grassos omega-3, amb 2, 4 grams per ració de 100 grams, segons un article d’octubre de 2014 publicat a Lipids . Aquests greixos essencials són importants per a la salut cerebral i poden millorar la salut del cor baixant la pressió arterial i millorant la funció dels vasos sanguinis, segons l'Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan.
Compte amb Mercuri
El llobarro xilè és una gran font d’àcids grassos proteics i omega-3, però també és una font de mercuri. Aquest metall tòxic que es produeix de forma natural pot afectar els sistemes nerviosos i digestius i danyar el fetge, els ronyons i la pell. Tot i que el mercuri es troba a l'aire i l'aigua, el peix és la font principal del metall tòxic, segons l'Organització Mundial de la Salut.
No obstant això, la quantitat de mercuri en els peixos varia significativament. Els peixos amb un baix contingut de mercuri inclouen flonja, tilapia i salmó. L’Administració d’aliments i drogues diu que podeu menjar entre dues i tres racions de 4 unces de peix amb baix mercuri cada setmana. El llobarro xilè, en canvi, es considera una font moderada de mercuri, per la qual cosa no heu de menjar més d’una porció d’aquest peix gras cada setmana.
Si estàs embarassada o alletant, només has de menjar peix baix en mercuri, cosa que significa que el llobarro xilè està fora del menú. L’exposició al mercuri pot provocar danys cerebrals permanents en un nadó en desenvolupament.
Preparació de llobarro a la brasa
La planxa és una forma senzilla de preparar qualsevol peix, inclòs el llobarro xilè. El Departament de Salut de l'Estat de Washington diu que la regla general del peix és de 10 minuts de cocció per cada polzada de gruix. Per a la seguretat alimentària, FoodSafety.gov recomana cuinar el seu peix fins que arribi a una temperatura interna de 145 graus Fahrenheit.
Abans de preparar el llobarro a la planxa, escalfeu la planxa o paella a foc mig. Coeu el vostre llobarro xilè amb oli d’oliva i amaniu-ho amb sal i pebre. Per a un filet de polzada de 1 polzada de gruix de pols xilena, feu-lo a la planxa durant 10 minuts o fins que el peix hagi assolit una temperatura interna de 145 F. Assegureu-vos de girar el seu llobarro a la meitat a la meitat del temps de cocció perquè es cuini uniformement.
Serviu el vostre llobarro a la planxa amb blat de moro rostit o la nostra amanida de quinoa a la brasa Veggie a la brasa, que només proporciona 219 calories per ració d'una tassa. Per obtenir un peix amb més sabor, penseu en afegir altres condiments abans de col·locar el peix a la brasa. Per exemple, proveu d’utilitzar anet i llimona, pebre vermell i all en pols o ratlladura de taronja i farigola.
