Tenir un excés de pes corporal és més que un problema estètic; també contribueix a afeccions mèdiques greus com ara malalties del cor, pressió arterial alta, ictus i diabetis. L’excés de pes també pot interferir amb les activitats i el moviment quotidià, fent que els músculs es debilitin del seu desús. Afortunadament, hi ha una gran varietat de mètodes i canvis en l'estil de vida que us poden ajudar a perdre pes i aconseguir que estigueu forts i prims.
Pas 1
Compta calories. Heu de reduir la ingesta calòrica en 3500 calories per perdre 1 lliura de greix corporal. Talleu de 500 a 1.000 calories al dia de la vostra dieta per perdre 1 a 2 lliures cada setmana, una taxa sana de pèrdua de pes.
Pas 2
Consumiu una gran varietat d’aliments vegetals, com ara cereals integrals, verdures i fruites per augmentar el consum de fibra. La fibra ajuda a omplir-vos, reduint la fam mentre feu dieta. Seleccioneu productes lactis baixos en greix i productes magres per reduir els greixos saturats.
Pas 3
Feu exercicis de cardio d’intensitat moderada durant almenys 30 minuts cinc dies a la setmana o cardio d’alta intensitat durant 75 minuts cada setmana. Els exercicis aeròbics, com caminar, trotar, ballar i nedar, proporcionen exercici cardiovascular per cremar calories i l’ajudaran a perdre pes. Una persona de 160 lliures pot cremar de 200 a més de 300 calories per hora mentre camina. Una persona de 240 lliures crema de 300 a 470 calories durant una hora de caminar, segons la velocitat de caminar.
Pas 4
Entrena la força mitjançant el pes corporal o un conjunt de pesos lliures com a mínim dues vegades per setmana. Treballeu tots els vostres grups musculars importants: esquena, espatlles, pit, braços, abdomen, natges, cuixes i vedells. Deixa almenys 24 hores entre entrenaments per a un grup muscular.
Pas 5
Espereu un contratemps: els canvis en l'estil de vida necessaris per a la pèrdua de pes poden ser difícils. No et rendeixis, només comença el dia següent, recordant-te que el canvi no es produeix tot alhora.
Consell
Consulteu el vostre proveïdor mèdic abans d’iniciar una dieta per baixar de pes o un programa d’exercicis. Demaneu al vostre metge que us ajudi a establir objectius adequats a la vostra edat i tipus de cos.
Avís
Redbook adverteix que l’estrès pot dificultar la pèrdua de pes. Això es deu al fet que el teu cos allibera hormones com el cortisol que pot retardar el metabolisme i augmentar la gana. Per combatre això, busqueu maneres de reduir l’estrès cada dia. Penseu en prendre un bany de bombolles, llegir un bon llibre, escoltar música preferida o fer ioga.
