Necessiteu una gran quantitat de vitamines i minerals en la vostra dieta, sobretot si teniu entre 19 i 25 anys. El vostre cos continua creixent i necessiteu certs nutrients per ajudar-vos a créixer. A més, esteu a l’edat màxima per quedar embarassada, cosa que també requereix vitamines i minerals especials. Podeu obtenir la majoria dels nutrients que necessiteu de la vostra dieta, però potser haureu d’afegir un suplement dietètic. Parleu amb el vostre metge abans de prendre qualsevol tipus de suplement.
Vitamines solubles en aigua
Les vitamines hidrosolubles no s’emmagatzemen al cos i s’excreten quan no s’utilitzen. Inclouen totes les vitamines B i la vitamina C. L’àcid fòlic és una vitamina B important per a dones en edat fèrtil. Aquesta vitamina s’encarrega de produir noves cèl·lules i protegir-vos contra defectes de naixement com l’espina bífida i l’anencefàlia, segons WomensHealth.gov. Necessiteu entre 400 i 800 mcg d’àcid fòlic que podeu obtenir a partir de cereals fortificats per esmorzar, verdures de fulla i cítrics.
Una altra vitamina B important per a les dones joves és la B-12. La vitamina B-12 manté els nervis i les cèl·lules sanguínies sanes. El vostre cos necessita de 2, 4 a 2, 8 mcg de B-12 cada dia i podeu obtenir-lo de llet, ous, aus i carn. També necessiteu diàriament entre 75 i 120 mg de vitamina C per mantenir el vostre sistema immune. Les fruites, especialment les maduixes i els cítrics, són rics en vitamina C. També podeu menjar bròquil, tomàquets o pebrots per obtenir la vitamina C que necessiteu.
Vitamines solubles en greixos
Les vitamines A, D, E i K s’emmagatzemen al greix del cos i no es poden excretar si en consumeix massa. La vitamina A afavoreix el creixement ossi i la divisió cel·lular durant la reproducció. El vostre cos necessita 700 mcg de vitamina A que es poden trobar en pastanagues, espinacs i fetge de vedella. La vitamina D funciona amb el calci per construir ossos forts. Hauríeu de consumir 600 UI de vitamina D cada dia. La llet i el suc de taronja ofereixen varietats fortificades amb vitamina D.
Tenir vitamina E a la dieta t’ajudarà a combatre les infeccions, que és especialment important si estàs embarassada o estàs intentant concebre. Consumiu diàriament entre 15 i 19 mg de vitamina E d’aliments com olis vegetals i fruits secs. Podeu obtenir entre 70 i 80 mcg de vitamina K que necessiteu de verdures de fulla verda, com ara kale i espinacs. La vitamina K és fonamental per a la coagulació de la sang.
Minerals
Hi ha uns quants minerals als quals haureu de prestar atenció. El calci, que es troba en els productes lactis, és un component important per a la resistència òssia. Necessiteu 1.000 mg de calci cada dia. El magnesi és un altre mineral important que és important per recolzar els ossos durant el creixement. El cos necessita de 350 a 350 mg de magnesi cada dia. Halibut, ametlles i soja són rics en magnesi, suggereix l'Oficina de Suplements Dietètics. Les dones en edat fèrtil necessiten elevades quantitats de ferro. Pot tenir excés de ferro en sang si teniu períodes menstruals pesats. El cos necessitava de 18 a 27 mg de ferro cada dia que podeu obtenir d’ostres, gall dindi i tonyina.
