L’augment de peses té molts avantatges a l’hora de construir massa muscular, força i cremar calories en un programa de pèrdua de greix. També posa estrès al cos, cosa que significa que necessiteu descansar. No només necessiteu pauses curtes entre entrenaments individuals, les pauses més llargues a intervals més poc freqüents també us poden ajudar a evitar lesions i mantenir els vostres progressos.
Descansa entre sessions
Un entrenador necessita unes 48 hores de descans entre les sessions segons Chad Tackett, que va entrenar personalment. Això vol dir que si dilluns entreneu el pit, no heu d’entrenar-lo fins dimecres. Si entreneu tot el cos a cada sessió, això vol dir entrenar-vos un dia i un dia de descans. Si treballeu un o dos músculs a cada entrenament, no necessiteu dies de descans entre sessions si feu músculs diferents cada dia.
Horari d’entrenament
La planificació de les pauses depèn del vostre calendari d’entrenament. Si esteu fent una rutina de fisioterapia a l'estil del culturisme, podeu entrenar-vos cada dia, però encara podreu obtenir el descans necessari per a cada grup muscular. Una divisió típica podria trencar els seus entrenaments en sessions individuals per a l’esquena, pit, cames, espatlles i braços, cosa que et permetria entrenar diàriament. A mesura que entrenes una part del cos, les altres descansen. En una rutina de cos complet, necessitareu un dia complet de descans entre les sessions.
Es descarrega
Un engany consisteix a fer un llarg descans intencional entre les sessions. L’entrenador de força Jeff Barnett recomana prendre un engany una vegada cada quatre setmanes. Això pot semblar contraproduent, però una setmana de descans significa que tornaràs a l’entrenament descansat, ben recuperat i fort. Durant la cancel·lació, eleveu al voltant del 40 al 60 per cent del màxim de repetició única de cada sessió durant la setmana. Concentrar-se en la forma i fer més estiraments i fer exercici cardiovascular lleuger.
Pauses augmentades
Si plantegeu pesos al màxim, podeu necessitar descansos més freqüents. L’entrenador Jon-Erik Kawamoto diu que es pot esgotar si constantment empeny el cos fins als seus límits amb càrregues elevades, freqüència i volum. Diu que hauríeu de planificar les vostres setmanes d’eliminació i recuperació amb antelació. L’entrenador de força Stephen Bergeron, de Built Lean, diu que podeu recuperar-se més ràpidament si inclouen entrenaments sense impacte com el ioga o la natació en els descansos programats.
