Afegiu "com perdre 5 lliures en dos dies" al vostre cercador i els vostres resultats inclouen suplements laxatius i diürètics, plans de suor de sauna i begudes "netejadores" amb infusió d'herbes. Les males notícies? Cap d’aquestes no són solucions de baixada de pes segures ni efectives.
La veritat és que, si ho està fent de la manera correcta, deixar caure aquells quilos no desitjats i hauria de prendre temps.
Però, tot i que potser no podreu perdre 5 o 10 lliures en dos o fins i tot tres dies, hi ha alguns canvis d’estil d’estil que podeu introduir que faran una gran diferència en la vostra aparença i sensació.
Pèrdua de pes de l’aigua davant pèrdua de greix
Potser heu vist titulars de la revista afirmant que podeu perdre 10 lliures en dos dies, garantit, o prometent algun altre objectiu de pèrdua de pes ràpid i llampant. Abans d’incloure res, és important comprendre la diferència entre perdre pes de l’aigua i perdre greix.
El pes de l’aigua es refereix al fluid que recull de forma natural als teixits. Si canvieu els vostres hàbits alimentaris i observeu la baixada d’escala uns quilos en qüestió de dies, probablement haureu perdut una mica de pes d’aigua, segons la Clínica Mayo. Si bé la pèrdua de pes de l'aigua no és necessàriament perillós a curt termini, també és temporal i tornarà a començar quan torni a menjar normalment.
En canvi, prioritzeu la pèrdua de greix creant un dèficit calòric segur i introduint exercici. És un procés més lent, segur, però és una fórmula que us pot ajudar a mantenir-vos a la llarga a llarg termini.
Creeu el vostre dèficit de calories personal
El percentatge i el progrés global de la pèrdua de greix són determinats pel dèficit de calories (quan cremen més calories de les que menges). Segons l'Associació Americana del Cor, haureu de saber, per primera vegada, per assolir un dèficit calòric saludable, primer heu d'esbrinar quantes calories cal consumir cada dia per mantenir el vostre pes.
Per trobar el nivell de manteniment calori de cada dia, podeu utilitzar una aplicació com MyPlate de LIVESTRONG.com per fer el seguiment del menjar que mengeu. Després de registrar de prop la seva ingesta d'aliments durant uns dies, podeu tallar entre 500 i 1.000 calories cada dia per tal de crear un dèficit, segons la Clínica Mayo. Com que un quilo de greix conté 3.500 calories, podríeu esperar perdre entre 1 i 2 lliures per setmana respectivament.
Aprofiteu en aliments densos en nutrients
El menjar que introduïu al vostre cos és tan important com l'energia que gasteu, sobretot si és la vostra meta la pèrdua de pes més ràpida. Tallar calories no és mai un procés fàcil, però això no vol dir que tinguis gana tot el dia. Segons la clínica Mayo, canviaran els menjars processats i els envasos amb més aliments més densos en nutrients.
Introduïu més proteïnes a la vostra dieta per evitar una panxetada, recomana Harvard Health Publishing. La proteïna necessita més temps perquè el teu cos es cremi i s’absorbeixi, de manera que et fa sentir ple. Afegiu proteïnes magres com el pollastre, el gall dindi o el peix i complementeu-ho amb aperitius rics en proteïnes com el formatge cottage o el iogurt baix.
A mesura que creeu el menú per baixar de pes cada dia, busqueu oportunitats per afegir més aliments fibrosos. Segons la Acadèmia de Nutrició i Dietètica, la fibra és un nutrient que triga temps a digerir, alentint el pas dels aliments pel vostre cos i mantenint-vos més llargs. Per no oblidar, t’ajuda a mantenir-te ahem a la cambra de bany. Els aliments com les verdures de fulla i les mongetes tenen baixes calories i contenen molta fibra.
Augmenta l’exercici per revivir el teu metabolisme
Probablement no és aliè a la paraula "metabolisme" i en general pot comprendre el significat. Segons el Harvard Health Publishing, el vostre metabolisme és el procés pel qual el vostre cos exerceix energia i crema calories. La velocitat del seu metabolisme està en gran mesura determinada per la genètica i l’edat, però la seva composició corporal (la seva proporció de greix i múscul) també pot tenir un paper en la seva taxa metabòlica basal (BMR).
L’augment de la massa muscular del cos pot ajudar a augmentar la freqüència muscular, ja que el múscul crema més calories en repòs que el greix, segons la Harvard Health Publishing. Introduir més exercici a la vostra rutina actual (o modificar la seva forma d’exercici) us ajudarà a construir múscul. Això es pot fer amb una combinació d’entrenament de força i cardio.
Quan es tracta del vostre cardio, considereu com canviar els vostres exercicis en estat estacionari, com trotar o caminar, per entrenar amb intervals d’alta intensitat (HIIT). L’HIIT consisteix en alternar entre intervals d’exercici intens (penseu en nivell sense alè) i recuperació (ritme conversacional). Aquesta forma d’entrenament pot mantenir el seu metabolisme alt durant un dia després de l’exercici, segons la Harvard Health Publishing.
Complementa el teu HIIT amb un entrenament de força a la sala de pes per crear una mica de múscul magre. Per tal de mantenir els músculs creixent i desenvolupant-se, implementeu una sobrecàrrega progressiva en l’entrenament de pes, recomana l’Acadèmia Nacional de Medicina de l’Esport. Cada setmana, afegeix progressivament més pes als teus exercicis per mantenir el múscul en creixement.
En poques paraules, la pèrdua de pes sostenible és un procés lent i requereix molta paciència. No perdeu impuls si no veieu el nombre en una escala en pocs dies. Si afegiu opcions d’aliments més nutritives i un exercici regular a la vostra rutina diària us ajudarà a aconseguir un pes saludable i, en realitat, el mantingueu lluny.
