Heu configurat la vostra rutina d’entrenament aeròbic i de pes, de manera que pugueu assolir l’objectiu de tonificar la musculatura. Però quan busqueu augmentar la massa corporal magra, la vostra dieta pot ser tan important com la vostra rutina d’exercicis, així que centreu-vos en aquests aliments de tonificació muscular per ajudar-vos a obtenir els resultats que desitgeu.
Consell
En crear músculs tonificats magres, voldreu consumir una dieta que estigui ben equilibrada en proteïnes, hidrats de carboni complexos i greixos saludables. Una dieta rica en marisc fresc, ous, aus magres, cereals integrals, llegums, fulles verdes, fruites i greixos saludables com l’alvocat us proporcionarà la dieta rica en proteïnes i baixa en greixos que necessitareu per tonificar els músculs.
Menjars de tonificació muscular i d’alta proteïna
El primer que heu de centrar en l’hora d’iniciar-vos en una dieta tonificant muscular és la proteïna, un dels components clau per a la construcció del múscul. El cos protegeix la proteïna per reparar els músculs després que hagin patit petites llàgrimes durant un entrenament i s’encarrega de recuperar fibres musculars en un teixit més fort.
La proteïna és necessària per mantenir la massa corporal magra, segons un estudi de maig de 2014 publicat al Journal of the International Society of Sports Nutrition . Sense proteïnes, no tindreu energia per completar els entrenaments i el vostre cos no serà capaç de créixer músculs més forts.
Per a aquells que esperen reduir pes o greixos i tornar-se encara més magres, les proteïnes poden tenir un paper encara més gran en substituir les calories addicionals que es troben normalment en els carbohidrats o greixos. Com més proteïna magra mengeu, més ple esteu i menys probabilitats de caure de nou en aliments poc saludables.
Segons la Clínica Mayo, la dieta nord-americana s’omple d’aliments rics en proteïnes, la majoria dels nord-americans obtenen el doble de proteïnes que necessiten. Bona part d'aquesta proteïna prové sovint de fonts poc saludables, com ara hamburgueses de menjar ràpid, carns i formatges processats, salses pesades amb carn i pizza.
Les fonts més saludables de proteïnes i la proteïna en la qual hauríeu de centrar-vos en la tonificació del cos, en realitat són molt més senzilles. Quan creeu menjars per tonificar el múscul, concentreu-vos en els ous, l’aviram magre com el pollastre i el gall dindi, marisc fresc i lactis baixos en greixos per obtenir la proteïna que necessiteu en la vostra dieta - sense tot el greix.
Ous: farcits de proteïnes, greixos saludables i vitamines B, ous (rovell i tot) són un aliment comú de tonificació muscular per als culturistes. Menjar l’ou sencer pot ajudar-vos a construir múscul. Un petit estudi d’octubre de 2017 amb 10 participants publicat a l’ American Journal of Clinical Nutrition va trobar que menjar ous sencers just després de l’entrenament de resistència va augmentar la síntesi de proteïnes i guanyar múscul més que menjar clares d’ou.
Els ous es poden cuinar de moltes maneres diferents per evitar la repetició. Si busqueu un esmorzar ràpid i senzill, els ous durs amb sal i pebre són un excel·lent problema proteic al matí. Podeu fer servir ous per fer una truita amb espinacs i cols, o bé podreu empenyar-los i col·locar-los a sobre de les torrades d’alvocat.
Peix fresc: el salmó conté una gran quantitat de proteïnes i àcids grassos omega-3, a més de vitamines i nutrients, el que el converteix en un dels millors aliments de tonificació muscular. També és increïblement gran, ja que una peça de 4 unces té 26 grams de proteïna. Si bé el salmó és un dels millors aliments que tonifiquen els músculs, també hi ha molts altres mariscs per triar amb avantatges comparables.
Tilapia, tot i que no té tan alts nivells d’àcids grassos omega-3 com el salmó, no deixa de ser una proteïna magra, aportant 44 grams de proteïna en 6 unces. Les gambes i les vieires fresques són un altre excel·lent complement per a un sopar per servir una proteïna.
Aneu a buscar el marisc fresc; però tampoc defugiu els salmons en conserva ni la tonyina. El tonyina és rica en proteïnes, àcids grassos omega-3, així com vitamina A i vitamina B12.
Aus primes: si voleu carn sense greixos o per disminuir la ingesta de carns vermelles, poseu una mica de pollastre magre i gall dindi a la vostra dieta. Una porció de tres unces de pit de pollastre conté 25 grams de proteïna. Fes rostir pollastre per acompanyar amanides o un costat de verdures et mantindrà magre i saciat.
Vedella alimentada amb herba: Tot i que la carn vermella s'ha de menjar amb menys freqüència que les aus de corral o peix, podeu fer algunes excepcions per als productes d'alta qualitat. La vedella que s’alimenta d’herba és una enorme font de creatina, que fan servir els músculs per guanyar massa. També és ric en proteïnes, ferro, magnesi i B12. Com que la carn vermella triga més temps a descompondre's, us manté més temps.
És important, però, tenir consciència de la quantitat de carn vermella que mengeu. Com que la carn vermella conté colesterol, no es recomana menjar més de dues o tres porcions a la setmana.
Formatge cottage: per a un esmorzar o un refrigeri ràpid, el formatge cottage és una excel·lent font de caseïna, que és una proteïna làctica que triga un temps a digerir-se. Combina el formatge cottage amb una mica de fruita, reparteix-lo a la torrada o fes-lo servir per elaborar creps plens de proteïnes.
Hidrats de carboni complexos i saludables
Sorprenentment, alguns dels millors aliments per tonificar el cos no estan basats en proteïnes; són hidrats de carboni. Els carbohidrats són tan essencials per construir músculs com les proteïnes, ja que són els responsables de restaurar els magatzems de glicogen del múscul durant un entrenament. Els hidrats de carboni aporten energia; necessiteu energia per aixecar pesos més pesats i fer exercici aeròbic durant més temps.
Però no tots els carbohidrats es creen iguals. Els aliments a evitar quan es construeixen músculs inclouen hidrats de carboni buits com bunyols, bagels, llesques de pizza o bols de pastes cremes.
Per acumular massa corporal magra, haureu d’escollir hidrats de carboni complexos sobre els refinats, ja que contenen més nutrients i són menors en greixos. També haureu de tallar els xarops pesats, les mantegues, les salses, les cremes i els additius que sovint entren en un bol de pasta o en un cereal ensucrat.
Pa integral: els cereals integrals contenen la totalitat del gra natural, inclosos el segó, l’endosperma i el germen. Mentrestant, els grans refinats només consisteixen en l’endosperma més suau i midó. És més probable que aquests grans refinats siguin hidrats de carboni, i pot ser un dels aliments que cal evitar a l’hora de construir músculs. Mentrestant, el segó i el germen dels cereals integrats són densos en nutrients, plens de fibra, vitamines B, vitamina E i fitoquímics.
Civada: la civada integral conté una sorprenent quantitat de proteïnes i és un dels millors aliments per crear menjars per tonificar el múscul. Un estudi de setembre de 2018 publicat a Food & Function va trobar que la suplementació de proteïnes de civada ajudava els atletes a recuperar-se dels danys musculars causats per l’exercici. La civada no només et proporciona proteïnes abans i després dels entrenaments, sinó que també pot ser un substitut saborós per a hidrats de carboni menys rics en proteïnes com l’arròs o la pasta.
Fesols i llegums: Si bé les fonts de proteïnes animals es consideren les més eficaces, encara podeu complementar els vostres menjars amb proteïnes vegetals com les faves i els llegums. Una tassa de mongetes cuites conté uns 18 grams de proteïna.
Els llegums també contenen baix contingut en greixos, cosa que us ajudarà a tonificar la musculatura magra. Podeu utilitzar mongetes negres, cigrons o llenties en guisats i plats secundaris.
Hortalisses, fruites i greixos saludables
Tant si teniu l’objectiu de baixar de pes, retallar greixos, construir músculs magres o augmentar de forma pesada i augmentar pes, haureu de tenir una varietat de verdures i fruites fresques a la vostra dieta. Al mateix temps, no s'ha de defugir dels greixos saludables com els alvocats o els olis.
Cale: Igual que altres verdures fosques i frondoses (espinacs, per exemple), la kale continua sent un element saludable per a qualsevol dieta. Està farcit de vitamines K, C, A i B6, així com de folat, fibra i manganès, segons l'Escola de Salut Pública Harvard TH Chan. Afegiu els vostres àpats perquè la tonificació muscular sigui més deliciosa afegint un pesto de saut_é_ed kale o kale.
Bròquil: Tenint en compte que el bròquil és una verdura sense molt de midó, conté una bona quantitat de proteïnes, cosa que és una altra excel·lent addició per a menjars per tonificar el múscul. També és ric en fibra, vitamina C i potassi.
Plàtans: els plàtans s’omplen en comparació amb altres fruites per un motiu: Un plàtan de mida mitjana conté 105 calories, amb 1, 3 grams de proteïnes i 27 grams de hidrats de carboni. Combinar plàtans amb la sacsejada de proteïnes abans de l’entrenament, o el menjar posterior al entrenament, pot ser una manera excel·lent d’aconseguir més hidrats de carboni i energia al cos per obtenir guany muscular.
Els alvocats: els alvocats, el rei dels greixos saludables, també contenen petites quantitats de proteïnes i poden omplir-se més que altres verdures quan feu una dieta de tonificació muscular. Tritureu una mica d’alvocat a la torrada amb ous, mengeu-lo amb amanides o utilitzeu-lo en guacamole.
Olis: La majoria dels olis a base d’animals, com la llard o la mantega, contenen alts nivells de greixos saturats i són alguns dels aliments que cal evitar a l’hora de construir músculs. Altres olis vegetals com l'oli de palma o l'oli de coco també són rics en greixos saturats, per la qual cosa és possible que desitgeu evitar-los en la dieta de tonificació muscular. Tanmateix, podeu centrar-vos en olis saludables com l’oli d’oliva, que conté greixos monoinsaturats i que té beneficis per a la salut del cor.
