Amb la forma en què entren alguns nois, podríeu pensar que l’única forma d’entrenar el pit és la premsa de la banqueta. Però, si realment busqueu millorar la mida, la funció muscular i la força, heu d’orientar-vos al major pectoral, el múscul primari del tòrax, des de tots els angles.
Això és el que la pèrdua volada de la pesa us farà per a vosaltres. Mentre que la premsa de banc ataca majoritàriament el pit mitjà i inclina les premses i les mosques que fan meravelles per la part superior del pit i la part frontal de les espatlles, les mosques de caiguda donen oomph a les parts més baixes del múscul del pit.
Per què treballar el pit inferior?
Per obtenir el màxim gruix i potència d'un múscul, heu de desenvolupar-lo des de tots els costats. Construint la part inferior o esternal del pit crea un múscul definit que el distingeix de l’abdomen. La part inferior dels pecs també és una font de gran força; entreneu-los per millorar el vostre rendiment global a la icònica premsa del banc.
Músculs implicats
Per descomptat, estàs treballant la part inferior del pit, però els músculs funcionen en sinergia. Els sinergistes, o ajudants, en la mosca de la pesa de la caça són el bíceps superior del pit o la regió clavicular, i la part anterior de les espatlles, els deltes anteriors.
El tríceps, l'avantbraç i els canells també tenen un paper fonamental, actuant com a estabilitzadors. Mantenen la forma en bon estat de manera que l’exercici entrena els músculs i no lesiona les espatlles.
Com volar
Eviteu lesions a l’espatlla, concretament al punyal rotatori, i als lligaments mitjançant la bona forma de volar de la gantera.
Pas 1
Agafa una manuella a cada mà i posa’t a l’esquena en un banc rebutjat. Enganxeu els peus als coixinet o als rodets. Sent el pressionament baix a la banqueta i mantingueu-lo allà durant la durada del set. Si utilitzeu pesos molt grossos, poseu-los un indicador una vegada que el vostre cos estigui en posició.
Pas 2
Esteneu les manuelles per sobre del pit. Gireu els palmells cap a l’un i els colzes cap als costats de l’habitació. Estovar el colze perquè l’articulació no quedi bloquejada.
Pas 3
Obre els braços per baixar les peses cap al terra. Eviteu que els colzes es dobleguin més, mantenint-los fixos en una posició suau però principalment recta. Quan sentiu un estirament en els músculs del pit, feu una pausa un segon.
Pas 4
Arqueu les manuelles juntes damunt del pit com si donessis una abraçada a algú. Això completa una repetició.
Consells: utilitzeu un pes moderat fins aconseguir la suspensió del moviment, especialment en la posició declinada. És possible que pugueu augmentar més pes en una mosca en declivi del que en una mosca de banc pla. Això és degut a que la part inferior del múscul pectoral proporciona molta potència.
: Els millors exercicis al pit per a un creixement ràpid
