Els tres macronutrients (hidrats de carboni, greixos i proteïnes) contenen calories, que proporcionen l’energia necessària per mantenir-se actiu i mantenir-se en salut. Tot i que el vostre cos pot utilitzar els tres per obtenir energia, les proteïnes es troben a la part inferior de la llista. L’objectiu d’una dieta equilibrada que protegeix amb proteïnes és proporcionar suficient quantitat de carbohidrats i greixos per evitar la conversió de proteïnes en energia.
Efecte que no protegeix
L’efecte que genera proteïnes consisteix en assegurar-se que les proteïnes que consumeix no s’utilitzin com a font d’energia. A mesura que estalvieu que la proteïna s’utilitza per a l’energia, ajudeu a que el vostre cos tingui tot el que necessita per complir els altres rols de suport de la proteïna, des de construir i reparar teixits i músculs fins a fer anticossos i enzims. És important menjar la proteïna que necessiteu cada dia, i evitar que s’utilitzi per a l’energia, perquè el vostre cos no l’emmagatzema com a hidrats de carboni i greixos, segons informa MedlinePlus.
Obteniu hidratacions diàries
Al teu cos li agrada fer servir sucres en hidrats de carboni per a estalviar proteïnes d’utilitzar energia. La quantitat dietètica recomanada per a hidrats de carboni (130 grams diaris) es basa en el seu paper com a font d’energia principal per al cervell. També podeu determinar els requisits de carbohidrat calculant entre un 45 i un 65% del total de calories diàries, segons l’Institut de Medicina. Per obtenir una energia de llarga durada, embaleu la vostra dieta amb hidrats de carboni complexos rics en fibra com ara cereals integrals, patates, blat de moro, mongetes i pèsols.
Ompliu els greixos saludables
Els greixos aporten 9 calories per gram de greix, en comparació amb 4 calories en cada gram d’hidrats de carboni i proteïnes. Necessiteu greixos dietètics, no només per energia, sinó perquè ajuden a construir cèl·lules, a fer hormones i a digerir nutrients solubles en greixos. L’Institut de Medicina recomana obtenir del 20% al 35 per cent de les calories diàries de greixos. La millor manera de cobrir les vostres necessitats diàries és amb greixos insaturats, ja que ajuden a disminuir el colesterol. Obtenireu aquests greixos saludables de peixos com el salmó, la tonyina i la truita, oli de canola, llavors de lli, nous i altres fruits secs.
Optimitzar la ingesta de proteïnes
A mesura que creeu una dieta que equilibri els macronutrients, tingueu previst omplir de proteïnes del 10 al 35 per cent de les vostres calories diàries. Si la proteïna no supera el 35 per cent de les calories, la resta de la dieta hauria d’aportar suficients hidrats de carboni i greixos per afavorir l’efecte que genera proteïnes. La carn magra, l’aviram, el peix i la soja tenen entre 25 i 25 grams de proteïna en una porció de 3 unces. Les mongetes són la següent millor font, amb cada tassa aportant uns 15 grams de proteïna. Una tassa de quinoa cuita té 8 grams de proteïna, mentre que obtindreu aproximadament 6 grams d’1 tassa de civada cuita, llet baixa o greix de iogurt i 1 unça de formatge.
