Siguem sincers: la majoria de nosaltres sabem com és un àpat saludable. Així doncs, quan no mengem la forma que hauríem de semblar i sentir la manera que volem, normalment té alguna cosa a veure amb estar molt ocupat. (Culpable dels càrrecs!)
Però aquí hi ha un dels secrets de la bona alimentació: no tots els vostres àpats han de ser menjars sòlids. De fet, fins i tot podeu substituir un a dos àpats cada dia per batuts proteics fàcils de fer i saborosos.
Per descomptat, hi ha tones de botigues i barres de suc que brollen arreu i ofereixen batuts. Però, més sovint, aquests batuts de barres de suc i compres de botigues són poc millors que un batut de menjar ràpid. Normalment són endolcits molt amb sucre, carregats de fonts pobres de proteïnes i manquen molts dels nutrients que es troben en els aliments sencers.
A continuació, hi ha les netejades per suc, que poden fer-te sentir feble i realment podrien perjudicar la vostra salut. No estem parlant d’alguns d’aquests. Estem parlant d’un Super Shake: un batut de proteïnes ple de coses bones com proteïnes d’alta qualitat, fibra, greixos saludables, antioxidants i molt més.
Els Super Shakes són ràpids i fàcils, però també són molt bons per a vosaltres. De fet, realment poden ser superiors a la majoria dels àpats que mengen els seus veïns. Però heu de fer-ho bé, i aquí és on entra aquesta guia de Super Shake. Seguiu-la per crear un batut de proteïnes perfecte cada vegada.
Primer, aconsegueixi una bona liquadora
Abans de començar a experimentar amb aquesta guia pas a pas, aquí teniu una pregunta per a vosaltres: teniu un licuador decent? Si no, hauràs d’anar a buscar-ne un. I recordeu, obteniu el que pagueu.
És cert, si la batedora comença a fumar quan afegeix uns quants glaçons, és el moment per a un reemplaçament: un de més potent i preparat per a la tasca disponible (també pot obtenir un que sembli bo).
En termes de valor, molta gent opta per la bala màgica. Només té 40 dòlars i és força potent. L’únic problema és que és petit. Així doncs, si voleu batuts més grans (o feu més batuts per a més d’una persona), haureu d’anar més grans amb la liquadora. També es pot desgastar al cap d’uns mesos d’ús diari.
En aquest cas, podeu triar Vitamix. Es tracta del Mercedes-Benz de la batedora. És car. Però us costarà molt trobar un altre mesclador que encaixi amb la seva potència i longevitat.
Ara Feu el vostre estremidor estremidor
D'acord, doncs suposem que teniu la vostra licuadora fora i que són prou potents per fer la feina. Ara podeu seguir la guia pas a pas següent per crear Super Shakes nutritius i saborosos.
A continuació, es detallen algunes de les fruites, verdures i proteïnes que funcionen millor. Només cal passar per cada pas i seleccionar un element (o dos) de cada columna. Barreja i combina amb el que vulguis. Acabaràs trobant combinacions que prefereixis més. Dit això, aquesta llista no és exhaustiva. No dubteu en ramificar-vos. (I compartiu les vostres receptes als comentaris.)
Tingueu en compte que no tots els passos següents són obligatoris. Si no voleu topper, deixeu-ho fora. Si voleu vegetals addicionals, aneu-hi. Si intenteu reduir les calories, podeu manipular variables com la mida de la porció i la quantitat de carbohidrats i greixos.
Pas 1: trieu una base líquida.
De quatre a vuit unces de líquid és un bon punt de partida per a cada porció. Menys líquid fa sacsejades més gruixudes i més líquid fa sacsejades més fines. Aquí hi ha algunes opcions:
- Aigua
- Llet d'ametlla (sense sucre)
- Llet de vaca
- Llet de soja (sense sucre)
- Llet de cànem (sense sucre)
- Té verd glaçat
- Suc prement fresc
Pas 2: trieu una proteïna en pols.
A continuació, afegiu una o dues cullerades de proteïna en pols (de 25 a 50 grams de proteïna). Assegureu-vos de tenir en compte que algunes proteïnes en pols contenen espessidors, la qual cosa augmentarà el gruix de la sacsejada. Aquí hi ha algunes opcions:
- Proteïna de sèrum
- Proteïna de la caseïna
- Proteïna del pèsol
- Proteïna d’arròs
- Proteïna del cànem
- Col·lagen amb pols de sèrum
- Altres proteïnes o barreges de proteïnes
Pas 3: trieu una verdura.
Afegiu un o dos graons de verdures. Els espinacs solen ser la vostra millor aposta, ja que és pràcticament sense aromes en un batut. Parells de carbassa enllaunats o rostits molt bé amb vainilla. Les remolatxes pelades i pelades s’uneixen bé amb la xocolata. Si afegiu api o cogombre, haureu d’utilitzar menys líquid en el vostre batut, ja que ja contenen molta aigua. A continuació, es mostren algunes opcions vegetals:
- Espinacs
- bleda
- col
- Carbassa
- Moniato
- Remolatxes
- Verd de remolatxa
- Cogombre
- Api
- Suplement de greixos en pols
Pas 4: trieu una fruita.
Apunt per a un o dos graons de fruita. Tireu la meitat d’un plàtan per donar una excel·lent textura del batut. O prova dates! Però només uns quants, ja que són molt dolços i recorren un llarg camí. (Simplement assegureu-vos de desfer-vos primer del fossat.) Les pomes són fàcils: simplement traieu el nucli i talleu-les a les falques. Podeu utilitzar fruita fresca o congelada. Proveu una d’aquestes opcions:
- Pomes
- Plàtans
- Nabius
- Mores
- Cireres
- Dates
- Pinya
- Mango
- Kiwi
- Suplement de fruites en pols
Pas 5: trieu un greix sa.
Si afegiu greixos addicionals, normalment n’hi ha prou amb una o dues porcions de mida polseguera. Quan es barreja bé, els fruits secs i les llavors donen al batut una consistència agradable i rica. Experimenteu amb una d'aquestes opcions:
- Nous
- Llavors de lli, de cànem, de chía
- Anacards
- Ametlles
- Cacauets i mantega de nous
Pas 6: trieu un topper.
Ara acaba el teu batut amb una mica de guarnició. Recordeu-vos: Una mica fa molt. La canyella és bona amb la vainilla i la carbassa. Afegiu civada si necessiteu hidrats de carboni addicionals o un iogurt si voleu més proteïna i una textura més suau. A continuació, es mostren algunes opcions a tenir en compte:
- Coco
- Cacao nibs
- Encenalls de xocolata fosca
- Iogurt
- Civada
- Granola
- Canyella
- Gel (si s’utilitza fruita fresca)
Et sents atrapat? Proveu aquesta recepta:
- Aigua (prou perquè es barregi)
- 2 cullerades de proteïna vegetal
- 2 fulles de kale
- 1 cullerada de suplement de verdures en pols
- La meitat d’un plàtan congelat
- 2 dates publicades
- 2 polzes de nous
- Topem amb uns ruixats de coco i cinc glaçons.
Veieu què fàcil? Amb aquesta plantilla, difícilment hi hauria un dia que no pugueu agafar el que passa a la vostra rebost i nevera i fer una deliciosa sacsejada que s’ajusti als vostres objectius de salut i al vostre programa.
Voleu ajudar a trobar els millors consells sobre exercici, menjar i estil de vida? Descarregueu aquests kits gratuïts d’inici per a homes i dones:
- Kit d'inici de salut i fitness per a homes
Què penses?
Alguna vegada heu fet el vostre batut de proteïnes abans? Quines són algunes de les vostres coses preferides per afegir? Tens una proteïna en pols que t’agrada? Heu trobat útil aquesta guia? Creus que utilitzaràs aquesta plantilla? Comparteix els teus pensaments, suggeriments i preguntes als comentaris que es mostren a continuació.
