La malaltia cardíaca és la principal causa de mort als Estats Units, que suposa una de cada quatre morts, segons un informe de juny de 2018 a Nutrients. La causa subjacent de malalties del cor és una malaltia coneguda com aterosclerosi, que es caracteritza per una inflamació crònica i una acumulació de plaques a les parets de l’artèria que poden provocar atacs cardíacs, accidents cerebrovasculars i insuficiència cardíaca.
S'ha demostrat que la lipoproteïna d'alta densitat o HDL, habitualment coneguda com "colesterol bo", ajuda a protegir el cos de l'aterosclerosi de diverses maneres. Tot i que el colesterol que s’obté dels aliments no té forma de HDL (el colesterol dietètic té una estructura diferent), certs aliments que mengeu poden augmentar la quantitat de colesterol bo de la sang.
Consell
No podeu obtenir colesterol HDL directament del menjar que mengeu, però certs aliments augmenten les quantitats de HDL a la sang. Aquests aliments inclouen alvocats, ametlles, baies, oli d’oliva, peix, llavors de chía, te verd, tomàquets i lli.
Colesterol LDL versus Colesterol HDL
El colesterol és una substància cerosa que no es pot dissoldre a la sang. Per moure’s de manera eficaç pel cos, l’ha de portar altres substàncies anomenades lipoproteïnes . Les lipoproteïnes són compostos rics en proteïnes que recullen greixos i colesterol i els transporten allà on necessiten per anar al cos.
Hi ha dues categories principals de lipoproteïnes a la sang: lipoproteïnes de baixa densitat, o LDL, i lipoproteïnes d’alta densitat o HDL. Tot i que aquests compostos no són realment colesterol, sovint se'ls denomina "colesterol dolent" i "colesterol bo" respectivament, a causa de la manera de comportar-se en el seu cos.
LDL transporta colesterol des del fetge fins a la resta del cos. Quan hi ha massa LDL a la sang o més concretament massa formes petites i denses de LDL, pot contribuir a l’acumulació de plaques i aterosclerosi. D'altra banda, HDL recull l'excés de colesterol de la sang i de les parets de les artèries i el porta al fetge, d'on s'elimina del cos.
Funcions de HDL
Com que el HDL recull un excés de colesterol i impedeix que es creï una placa a les parets de l’artèria, es considera que és cardio-protector. És a dir, redueix el risc de patir malalties cardíaques. A més de transportar el colesterol fora de la sang, HDL impedeix que les partícules LDL s’oxidin.
L’oxidació es produeix quan els radicals lliures danyen l’estructura química del LDL, fent que sigui més probable que contribueixi a l’aterosclerosi o a l’acumulació de placa a les artèries. L’oxidació també disminueix l’efectivitat dels antioxidants i contribueix al desenvolupament de la síndrome metabòlica, una condició que augmenta el risc d’atac cardíac, ictus i diabetis, segons un informe publicat a Diabetes el febrer de 2017.
El HDL també ajuda a reduir la inflamació a les parets de l’artèria, impedeix que els coàguls de sang es formin a l’interior de les artèries i augmenta la producció d’òxid nítric, un gas que pot ajudar a relaxar les parets dels vasos sanguinis i les artèries, que ajuda a disminuir la pressió arterial, segons juliol de 2014 informe a la Revista d’Hipertensió Clínica.
Nivells saludables de colesterol
Per regla general, com més grans siguin els vostres números HDL, millor. Els nivells òptims de HDL es defineixen com 60 mg / dL o superior tant en homes com en dones. Quan els números de HDL baixen dels 40 mg / dL en els homes i 50 mg / dL en les dones, pot suposar un augment del risc de patir malalties cardíaques.
D'altra banda, l'objectiu és que els vostres números LDL siguin més baixos. L’ideal seria que la quantitat total de colesterol LDL a la sang hauria de caure per sota dels 100 mg / dL.
Tot i que hi ha medicaments disponibles, els canvis d’estil de vida sovint són suficients per augmentar la quantitat de HDL a la sang i equilibrar els nivells de colesterol sense efectes secundaris.
Aliments que augmenten el HDL
Només al voltant del 10 al 20 per cent del colesterol de la sang prové dels aliments que mengeu. El 80 per cent restant és el fetge. Tanmateix, certs nutrients, com els greixos monoinsaturats i els àcids grassos omega, poden augmentar el seu HDL alhora que disminueixen el seu LDL. Aquests bons aliments amb colesterol inclouen:
- Ametlles
- Anacards
- pinyons
- Nous
- nous de Brasil
- Oli d’oliva
- oli de sèsam
- llavors de sèsam
- llavors de Chia
- Llavors de lli
- Tonyina
- Salmó
- Sardines
- Caballa
Un informe publicat a Avenços in Nutrition el març del 2017 també va trobar que els flavonoides, un tipus de polifenol en les plantes, poden augmentar els nivells de HDL i ajudar a reduir la inflamació. Alguns aliments rics en flavonoides són:
- Baies (maduixes, grosella negra, gerds, nabius, mores, maduixes)
- Cacau
- Suc de raïm
- Te verd
- Tomàquets
- Cítrics (taronja, llimona, aranja, llima)
Coses que redueixen el HDL
Però no es tracta només del que menges, sinó també del que no menges. Alguns tipus d'aliments i nutrients poden disminuir la HDL, de manera que s'eviten els millors.
Els greixos trans són una de les pitjors coses per a un nivell de HDL saludable. No només els greixos trans disminueixen els nivells de HDL, sinó que augmenten simultàniament els nivells de LDL. Tot i que la FDA exigeix que tots els greixos trans quedi completament eliminat pels aliments fins al gener de 2021, els aliments que solen contenir greixos trans inclouen:
- Aliments fregits (pollastre fregit, fregit francès, bunyols)
- Al forn (galetes, pastissos, pastissos, magdalenes)
- Aliments congelats
- Margarina i escurçament
- Aliments processats (apòsits, salses, crostes de pastissos)
Els hidrats de carboni refinats, com el sucre, el pa blanc, la pasta i molts cereals per esmorzar, també contribueixen a baixar els nivells de HDL. Eliminar els hidrats de carboni refinats de la dieta i reemplaçar-los per proteïnes magres, greixos saludables, fruites i verdures també pot augmentar els seus números de HDL.
Altres coses que impulsen la HDL
A més de parar atenció a la vostra dieta, hi ha altres coses que podeu fer per equilibrar els nivells de colesterol i augmentar el vostre HDL. Si teniu sobrepès, perdre només entre un 5 i un 10 per cent del vostre pes corporal pot augmentar la HDL, alhora que reduïu la pressió arterial, reduïu la inflamació i equilibreu els nivells de sucre en sang, segons la Coalició per a l'obesitat.
Deixar de fumar i fer més exercici també pot augmentar els nivells de HDL. Segons un informe publicat a Lipoproteïnes d'Alta Densitat el desembre de 2014, l'exercici aeròbic regular pot augmentar fins a un 10 per cent els nivells de HDL i augmentar la mida de les partícules de HDL i LDL, dos factors que redueixen el risc d'aterosclerosi.
