Les verdures són una part important d’una dieta saludable, però no tots els vegetals envasen el mateix cop nutritiu. Les verdures crucíferes com el bròquil, la col i la col, tendeixen a destacar entre les plantes comestibles, ja que estan relacionades amb diversos beneficis per a la salut, sobretot un risc reduït de càncer.
Què són les verdures crucíferes?
Les hortalisses crucíferes formen part de la família de mostaques grans o de la família de mostassa i es coneixen alternativament com a verdures de Brassica. Els tipus comuns inclouen:
- Rúcula
- col xinesa
- Bròquil
- cols de Brussel · les
- Col
- Coliflor
- Verds de Collard
- Horseradish
- col
- Kohlrabi
- Fulles de mostassa
- Raves
- Rutabaga
- Naps
- Wasabi
- Creixet
Les verdures crucíferes o crucificadors són conegudes per l'olor distintiva i el sabor una mica amarg, dos factors que fan que aquestes verdures resultin poc atractives per a algunes persones. Aquesta càstig està relacionada amb el seu alt contingut en glucosinolats que contenen sofre, segons l'Institut Linus Pauline de la Universitat Estatal d'Oregon. Irònicament, aquests compostos de sofre són els responsables de diversos dels impressionants beneficis per a la salut d'aquest grup vegetal.
De fet, els crucificadors proporcionen les fonts més riques de glucosinolats en la dieta humana, segons una revisió d'octubre de 2012 a Ciències de l'alimentació i la nutrició . Quan un vegetal crucífer és tallat, picat o mastegat, s’allibera l’enzim vegetal mirosinasa, que transforma els glucosinolats en altres compostos que fomenten la salut. I sempre que us endinseu en una verdura crucífera cuita, els vostres bacteris intestinals ajuden a metabolitzar els glucosinolats.
Els avantatges? Segons el National Cancer Institute (NCI), els productes de descomposició de glucosinolats, sobretot els indols i els isotiocianats, poden tenir propietats anticanceroses, antioxidants i antiinflamatòries. De fet, el sulforafan (un isotiocianat) i l’indol-3-carbinol (un indol) han estat àmpliament estudiats per les seves propietats anticanceroses.
Els beneficis nutritius de les verdures crucíferes s’estenen més enllà del seu contingut en glucosinolats. Les verdures crucíferes són meravelloses incorporacions a la seva dieta perquè són rics en fibra i són fonts sòlides de betacarotè (el precursor de la vitamina A), vitamines B i vitamina C, afirma Isabel Smith, RD i fundadora d’Isabel Smith Nutrition.
A més, segons la revisió d'octubre de 2012, les verdures crucíferes són grans fonts de vitamina E, vitamina K i calci. Un altre avantatge: aquestes verdures són naturalment baixes en calories, així que no dubteu a carregar el vostre plat.
Les verdures crucíferes ofereixen prometedors beneficis contra el càncer
Quan es tracta d’avantatges per a la salut, les verdures crucíferes poden ser més conegudes pel seu paper en la reducció del risc de càncer. Segons l'Institut Linus Pauline, els estudis de control de casos (que comparen informació històrica en els participants de l'estudi amb una condició de salut per estudiar subjectes sense aquest mateix diagnòstic) han relacionat una ingesta elevada de verdures crucíferes amb un menor risc de càncer de còlon, recte, bufeta, ronyó, pulmó, mama, ovaris, estómac, pàncrees, pròstata i endometri.
Com que els estudis de control de casos es basen en el record de la ingesta d’aliments, aquest mètode d’investigació està sotmès a inexactitud i parcialitat. Això pot explicar per què la majoria dels estudis de cohort, on els participants són seguits amb el temps amb la seva dieta rutinàriament avaluada per investigadors, no han trobat una associació poc o menys entre el consum de verdures crucíferes i el càncer, segons la NCI.
Per entendre millor el vincle entre els creuers i el càncer, encara són necessaris estudis de cohort de qualitat o assaigs aleatoris. I fins que no es faci una investigació més important, és important tenir en compte que l’activitat anticancerigen de les verdures crucíferes té una promesa important.
Segons la NCI, els compostos produïts a partir de glucosinolats, en particular l’indol-3-carbinol i el sulforafan, tenen el potencial d’evitar la mutació de cèl·lules sanes a cèl·lules canceroses i també poden matar o inhibir el creixement de cèl·lules canceroses. Indole-3-carbinol pot desintoxicar substàncies que causen càncer que entren al cos, segons Smith, i les substàncies procedents de vegetals crucíferes poden proporcionar efectes antiinflamatoris, antibacterianos i antivirals, tots els mecanismes que poden reduir el risc de càncer.
Beneficis per a la salut del cor vegetal crucífer
A més del seu paper potencial en la reducció del risc de càncer, les investigacions continuen intentant aclarir com afecten les verdures crucíferes les malalties del cor i dels vasos sanguinis. Tot i que se sap que es consumeixen més fruites i verdures per reduir el risc de patir malalties cardíaques, hi ha dades d’observació molt limitades i, de vegades, conflictives, específiques per als creuers, segons Moe Schlachter, RDN, portaveu de la Texas Academy of Nutrition and Dietetics i president de Houston. Nutrició familiar.
Per exemple, s'ha demostrat que es consumeixen quantitats elevades de verdures crucíferes que redueixen el risc de patir malalties cardíaques, va concloure una anàlisi de recerca del juny de 2017 publicada a la International Journal of Epidemiology . Mentrestant, un estudi de dones australianes més grans publicat al número d’abril del 2018 de la revista Journal of the American Heart Association va relacionar una ingesta més elevada de verdures crucíferes a un gruix reduït de la paret de l’artèria caròtida, cosa que suggereix que els crucificadors podrien protegir els vasos sanguinis. És més, el sulforafan en aquestes verdures s’ha relacionat amb un risc reduït de malalties cardíaques, es va trobar un estudi de gener de 2015 en Medicina Oxidativa i Longevitat Cel·lular .
Per contra, els creuers no es van trobar protectors contra les malalties del cor a l'Estudi de salut de les infermeres i a l'estudi de seguiment dels professionals sanitaris, segons un informe publicat al número de epidemiologia clínica de juny de 2018.
Sembla que els creuers tenen la barreja adequada de components per promoure la salut cardíaca, ja que són rics en substàncies que poden disminuir el risc d’atac cardíac i d’ictus. Segons Schlachter, estudis previs han associat altes quantitats de glucosinolat del bròquil amb nivells més baixos de colesterol LDL, mentre que el sulforafan es redueix l’estrès oxidatiu, que té un paper important en el desenvolupament de moltes disfuncions cardíaques. Però es necessiten estudis addicionals per comprendre millor el paper dels crucificadors en la salut cardiovascular.
Altres beneficis per a la salut de les verdures crucíferes
A més de les seves potencials propietats anticancerígenes i protectores del cor, les verdures crucíferes poden proporcionar beneficis addicionals per a la salut, segons una revisió del 2018 a la revista Journal of Human Health Research .
Els compostos que es troben en aquestes verdures tenen el potencial de millorar el sucre a la sang i tractar la diabetis tipus 2, així com tractar les infeccions per H. pylori , un bacteri que condueix a úlceres d'estómac. Tanmateix, tal com heu endevinat, la investigació és preliminar i calen més estudis de qualitat per aclarir aquests avantatges.
Un dels compostos compostos a partir de glucosinolats - 3, 3′-diindolilmetà (DIM) - és reconegut pels seus beneficis d'equilibri hormonal, a més de les seves propietats anticanceroses, antioxidants i de desintoxicació més establertes. Es tracta de DIM per prevenir problemes relacionats amb l’excés d’estrògens (com el càncer de mama alimentat per hormones) o l’excés de testosterona (inclòs l’acne hormonal).
Tanmateix, com que la transformació de glucosinolats a DIM al cos pot ser imprevisible, la investigació d’aquest compost es limita a complements, no a vegetals crucíferes. A més, no hi ha molts estudis humans sobre aquest compost.
Avís
Com que DIM pot no ser adequat per a tothom, heu de tenir en compte que els suplements no s’han de prendre sense l’avaluació i l’aprovació d’un metge, els Instituts Nacionals de Salut recomanen.
Hi ha algun risc relacionat amb l’alimentació de verdures crucíferes?
Ara que coneixeu la gran quantitat de potencials beneficis per a la salut que hi ha relacionats, és hora de reflexionar sobre els possibles riscos de menjar-ne massa.
La ingesta molt elevada de verdures crucíferes ha provocat un hipotiroïdisme en la investigació amb animals. Una explicació plausible és que alguns dels compostos creats a partir de creuers poden interferir amb la producció d’hormones tiroïdals, i d’altres poden competir amb l’absorció de iode de la glàndula tiroide, un nutrient important per a la salut de la tiroides. Tot i que el consum de verdures crucíferes no està directament relacionat amb problemes de tiroides en humans, també cal fer més recerca sobre aquest tema.
Com menjar verdures crucíferes
Tot i que és bo subratllar les verdures crucíferes de la dieta, és possible que no necessiteu menjar racions grans i diàries per obtenir els beneficis per a la salut. Les directrius dietètiques nord-americanes recomanen almenys 2, 5 tasses de verdures diàries, amb aquesta mateixa quantitat setmanal d’opcions de color verd fosc i crucífer. Així doncs, aspirar a menjar almenys mitja tassa de verdures crucíferes la majoria de dies de la setmana és un bon lloc per començar.
És més, és important comprendre com afecten els beneficis per a la salut dels seus vegetals diferents tipus de mètodes de cuina. La biodisponibilitat de glucosinolats i els seus productes en desglossament es veu afectada per la vostra temperatura i mètode de cocció, i es necessita més investigació per comprendre maneres d’optimitzar la disponibilitat d’aquestes substàncies que fomenten la salut, es va trobar en un informe publicat al número d’agost de 2016 sobre Frontiers in Nutrition .
"L'ebullició no és la millor opció per cuinar verdures crucíferes perquè els glucosinolats són hidrosolubles i es poden perdre en l'aigua de la cuina", ens explica Schlachter. A més, la calor elevada pot desactivar la mirosinasa i disminuir la biodisponibilitat del sulforafan.
Llavors, com heu de cuinar els vostres crucifixos? "Els nostres millors mètodes de cocció consisteixen generalment en utilitzar menys aigua i baix foc", diu Schlachter. "Així doncs, això significa vapor, fregit o fins i tot microones".
- Afegiu verds de mostassa, rúcula, raves, cols o cols a les amanides d’enciams habituals.
- Utilitzeu bok choy, bròquil o col a la vostra salsa preferida.
- Torrar bròquil, coliflor, blat de moro, naps o brots de Brussel·les per raig d'oli d'oliva, condimentant-ho com desitgeu i col·locant en un forn fixat a 400 º Fahrenheit durant uns 25 minuts. Les torres de creuer ajuden a donar a conèixer la seva dolçor natural.
- Afegiu-hi la picada als batuts.
- Coliflor acabada de tallar i utilitzar com a alternativa a l’arròs.
- Utilitzeu crosta de coliflor a la pizza casolana.
- Serviu bròquil, coliflor, raves i kohlrabi cru com a aperitius o aperitius.
