Sembla que augmentar de pes hauria de ser brisa i ho és, si no us preocupa la nutrició, però augmentar calories i menjar aliments sans significa que no podeu confiar en aliments rics en sucre. Les faves poden recolzar els vostres esforços en aquest sentit. Tenen suficients calories per marcar la diferència i podeu multiplicar el seu impacte barrejant-les amb altres aliments rics en calories. A més, les mongetes són grans fonts de fibra, proteïnes i nutrients.
Les calories en mongetes promouen l'augment de pes
Les mongetes funcionen bé com a part d’un pla saludable d’augment de pes perquè estan farcides de fibra, ferro, magnesi, potassi, zinc i àcid fòlic. Gràcies a aquests nutrients, els fesols compten amb les necessitats vegetals diàries. També són una bona font de proteïnes vegetals que el Departament d'Agricultura dels Estats Units els inclou al mateix grup proteic que la carn, les aus i els peixos.
Per obtenir 1 lliura setmanal, haureu de consumir 500 calories addicionals cada dia. Les faves poden contribuir significativament a aquest objectiu. Fins i tot podrien omplir les 500 calories si podeu manejar menjant 2 tasses de mongetes al llarg d’un dia. Segons el tipus de mongeta, una tassa té entre 200 i 300 calories. Les mongetes i cigrons Adzuki són bones opcions perquè són a la gamma alta, amb 294 i 269 calories per copa respectivament. Soja, mongetes marines i mongetes blanques tenen entre 249 i 254 calories en una porció d'una tassa. La resta de mongetes cau entre 200 i 250 calories per ració.
Les mongetes donen suport a la síntesi de proteïnes musculars
Juntament amb l’augment de calories, un pla d’augment de pes ha d’incloure l’exercici de resistència per assegurar-vos que guanyi pes muscular en lloc d’excés de greix. Aquest tipus d’exercicis se centren a fer funcionar els músculs, cosa que els reforça i també estimula la síntesi de múscul nou. Després d'un entrenament, és important alimentar-se amb hidrats de carboni i proteïnes. Els hidrats de carboni reomplen la glucosa emmagatzemada en els músculs -glicogen- de manera que tenen una font d’energia llesta, mentre que les proteïnes reparen i construeixen el teixit muscular. El Consell Americà sobre Exercici recomana alimentar de 30 a 45 minuts després d'un entrenament amb un refrigeri que és d'aproximadament una proteïna d'una part per cada carbohidrat de tres parts, o 10 grams de proteïna per cada 30 grams de hidrats de carboni.
Les faves s’ajusten a aquest perfil. El Consell Americà sobre Exercici recomana menjar pita de blat integral amb garbanzo i mongeta negra repartida per a un berenar de recuperació post-entrenament. La quantitat mitjana de proteïnes en 1 tassa de mongetes és de 15 grams i la quantitat de hidrats de carboni de 47 grams, que és gairebé una proporció perfecta 1: 3. Alguns tipus de mongetes tenen una mica més o menys, però segueixen tenint els hidrats de carboni i proteïnes necessaris per afavorir la recuperació muscular. A mesura que la proteïna genera la síntesi muscular, desenvolupareu massa magra que aportarà un augment de pes saludable.
Maneres de treballar les faves als plats principals
La millor manera de maximitzar les calories de les mongetes és combinar-les amb altres aliments rics en calories. Les mongetes, la salsa i el formatge en una tortilla de blat integral tenen almenys 400 calories i possiblement més, segons el tipus i la quantitat d’ingredients que utilitzeu. Afegiu les mongetes a les sopes o feu una amanida que inclogui mongetes. Per exemple, combini mongetes blanques i cigrons amb alvocat a rodanxes, fruits secs i tahini vestint-se amb una amanida de verds. Una ració de 2 tasses amb mitja alvocat i una uncia de fruits secs aporta almenys 700 calories sense la condimentació.
Les mongetes pures funcionen bé en moltes cassoles i salses. Incorporeu les mongetes blanques purificades a la salsa de formatge per a mac i el formatge o barregeu els grans de ronyó purificats a la salsa de tomàquet que utilitzeu sobre la pasta de blat integral. Augmenta les calories al sopar farcint una patata al forn amb mongetes, blat de moro i ceba. En lloc d’arròs morenet com a plat lateral, barregeu l’arròs amb mongetes de garbanzo, albercocs secs, nous i vinagreta de taronja. Una mitja tassa cadascun d’arròs moren i garbanzo, més una mitja tassa d’albercocs secs i una unça de nous aporta unes 632 calories.
Snacks Basats en Mongetes
Els aperitius són una oportunitat idònia per obtenir calories addicionals, però no ompliu tant que esteu temptats de saltar els àpats. Menjar consistentment àpats i aperitius és la clau per consumir calories suficients per afegir quilos. Feu un aperitiu salat satisfactori torrant mongetes de la mateixa manera que rostiu les verdures: tireu-les en oli, salpebreu-les i condimenteu-les al forn fins que estiguin daurades.
Per a la seva comoditat, tingueu a mà la mongeta. Hummus és un dels més populars, però podeu fer un capbussador a partir de qualsevol tipus de mongeta. Després de purificar les mongetes, talleu-les amb oli d’oliva, salsa o suc de llimona i, a continuació, afegiu-hi condiments preferits com el comí, el gingebre, l’all, el pebre vermell o el rave de rave. A més d’utilitzar el bany amb crackers de blat integral, també es pot difondre en entrepans per augmentar el seu sabor i calories.
Penseu en afegir mongetes als batuts. Les mongetes que no tenen un sabor fort, com les faves pinto i les mongetes blanques, es poden barrejar en gairebé qualsevol tipus de batut. Si esteu preparats per experimentar, proveu un batut elaborat amb mongetes negres, xocolata fosca, llet sencera i plàtans, per obtenir una beguda que aporti unes 600 calories.
