Segons Consumer Reports, quatre de cada cinc adults americans experimenten mal d’esquena. Si bé el mal d’esquena pot semblar una malaltia crònica que no es pot ajudar, podeu ajudar-vos a tenir un mal d’esquena sense dolor. Realitzant alguns exercicis d’entrenament de pes, pot reforçar l’esquena baixa i treballar per una vida sense dolor.
La seva esquena inferior
El mal d’esquena és tan freqüent perquè té moltes causes. Podeu ferir la part inferior de l’esquena alçant articles pesats de manera incorrecta, caient o aprimant-vos mentre esteu asseguts. L’estrès i l’obesitat també poden contribuir a disminuir el mal d’esquena. Si bé es pot tractar una part baixa de l’esquena amb descans, medicaments i calor o pastilles de gel, la millor manera de combatre els problemes d’esquena és fer exercici. L’exercici pot acumular la força que et falta a l’esquena baixa, cosa que pot prevenir el mal d’esquena.
Terminis
El deadlift és un dels millors exercicis que podeu fer per a tot el vostre cos. Funciona els isquiotibials i la part baixa de l’esquena, dos músculs que sovint es descuiden. Hi ha dos tipus principals de muntants mortals, un salt mortal regular i un aixecament de potes rígides. Ambdues requereixen que agafi una barra de terra utilitzant només el cos inferior. Si bé els terminis són efectius, també et poden deixar ferits si no fas una bona forma. Utilitzeu una quantitat de pes raonable i deixeu que el cos inferior (no la part inferior de l’esquena) faci el treball.
Bon dia
No només una salutació amable, un bon dia és un exercici que construeix la força a la part baixa de l’esquena. El bon dia és similar a un esquat, però en lloc de doblegar els genolls i fer servir les cames per empènyer el pes, es doblega cap endavant i s’utilitza l’esquena inferior per tornar a portar el pes a la posició inicial. Igual que el deadlift, aquest és un exercici que requereix més atenció a la forma que no pas una gran quantitat de pes, així que fer exercici amb precaució.
Exercicis bàsics
No heu de treballar específicament la part baixa de l’esquena per desenvolupar força a l’esquena baixa. En lloc d'això, podeu fer servir exercicis que treballen altres parts del que es coneix com a nucli principal, els malucs, l'esquena i els abdominals. En particular, els exercicis abdominals inferiors ajuden a enfortir la seva esquena indirecta. Com que l’exercici abdominal requereix una part inferior d’esquena estable, podeu obtenir un benefici residual d’esquena inferior al treballar la resta del nucli.
La cama penjada puja
L’aixecament de cames penjades es considera tradicionalment com un exercici per als abdominals més baixos, però té beneficis enormes per a l’esquena baixa. Com el seu nom indica, pengeu d'una barra o d'unes braçades i alçau les cames al pit. Es tracta d’una enorme prova per a l’esquena inferior, que s’encarrega d’estabilitzar la resta del cos, sobretot si feu exercici sense suport d’esquena. Un cop dominat aquest exercici, podeu afegir pes col·locant una manueta entre els peus.
