Un quilo de greix conté 3.500 calories. Per perdre això el nombre de calories que cremes cada dia ha de superar el nombre de calories que consumeixes a través dels aliments. L'Acadèmia Americana de Metges de Família diu que és segur, saludable i sostenible perdre una a dues lliures per setmana independentment del pes inicial. Per perdre una lliura a la setmana, AAFP recomana tallar 250 calories del que menges cada dia i cremar 250 calories addicionals cada dia mitjançant l’exercici.
Calòries
Abans de començar a tallar calories, primer heu de saber quants necessiteu per mantenir el vostre pes actual. Parlar amb un dietista us ajudarà a esbrinar el nombre correcte de calories per al vostre viatge personal de pèrdua de pes, però una calculadora de calories en línia us pot proporcionar una estimació generalitzada. Calcula les vostres necessitats calòriques en funció de la vostra edat, alçada, pes, nivell d’activitat i gènere. Si sou una dona de 30 anys que té 5 peus i 6 polzades amb un treball de taula, la calculadora calcula que necessitareu aproximadament 2.520 calories per mantenir el vostre pes actual de 300 lliures. Resteu 250 calories d’aquest total per perdre una lliura a la setmana donant-vos un total de 2.270 calories cada dia. Recordeu-vos que haureu de cremar 250 calories addicionals a la setmana a través de l'exercici per provocar una pèrdua d'una lliura.
Exercici aeròbic
La manera més eficient de cremar calories és mitjançant exercici aeròbic. Trieu l’activitat que més us agradi i realitzeu almenys 30 minuts la majoria dels dies de la setmana. L’any 2006 investigadors de la Universitat d’Utah, Gappmaier et al. va trobar que es perdia una quantitat important de pes, no importa l’activitat. Els participants van participar a caminar, nedar o caminar a la piscina durant 40 minuts, quatre vegades per setmana al 70% de la seva freqüència cardíaca màxima. Van perdre una mitjana de 13 lliures i un 3, 7 per cent de greix corporal.
Entrenament de força
L’entrenament per resistència és una part important de la vostra rutina de baixada de pes. Un estudi del 2009 publicat a l'Arxiu brasiler de cardiologia, "Arquivos Brasileiros Cardiologia", va trobar que les dones amb sobrepès i obeses que van participar en l'entrenament en pes amb circuit van perdre 11 lliures i van reduir el 6% del greix corporal. Trieu exercicis per a cadascun dels vostres grups musculars principals, incloses les cames, malucs, esquena, braços, pit i nucli. Realitzeu els exercicis en un circuit alternant 30 segons d’entrenament de resistència amb 30 segons de caminar o trotar al seu lloc. Feu això tres vegades per setmana, descansant almenys un dia entre entrenaments.
Entrenament de mostra
Un entrenament mostral inclou rínxols de puja, pujades d’espatlles, llunetes, mosca de les peses, rínxols bíceps, retalls, desmuntatge lat, extensió posterior asseguda i premsa inclinada. Trieu un pes que suposa aproximadament el 50 per cent del màxim que podeu elevar. Feu el primer exercici durant 30 segons, després camineu al seu lloc durant 30 segons abans de passar al segon exercici. Continua fins que completis cada exercici. Repetiu aquest circuit una o dues vegades més. Hauríeu d’acabar uns 30 minuts. Consulteu un professional del fitness per assegurar-vos una tècnica adequada.
