Afegir una gerra de pols de proteïna al rebost és una manera còmoda d’aprofitar més de la macro de creació muscular en la vostra dieta. Però, amb la quantitat aclaparadora de suplements de proteïna en pols que hi ha, des del sèrum fins a la caseïna fins a la soja i el pèsol, com se sap quin triar?
Tant si teniu ganes de construir múscul o fer-hi pes, el tipus de suplement proteic que més us convé depèn dels vostres objectius de salut. Abans de dirigir-vos al supermercat local o a la botiga de salut, assegureu-vos de comprovar el vostre objectiu amb el tipus de suplement adequat a la nostra guia següent.
Suplements proteics. Menjar
L’indemnització dietètica recomanada (RDA) actual per a persones sanes és de 0, 8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal diàriament, però aquest és el mínim necessari per mantenir la salut bàsica. En un món ideal, una persona tindria diàriament entre 1, 2 i 2 grams de proteïna per quilo de pes corporal per tal de mantenir més múscul i recolzar el seu metabolisme, segons un informe del març de 2016 publicat al Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Així, si pesa 150 lliures, el vostre objectiu en proteïna seria de 82 a 136 grams d’una dieta diària centrada en carns magres, nous i llavors, llegums, ous i cereals integrals de qualitat.
Els aliments que contenen proteïnes també tenen altres nutrients importants. Per exemple, 3, 5 unces de filet de solom a la brasa no només té més de 28 grams de proteïna, sinó que també té ferro, magnesi, fòsfor, potassi, zinc i vitamina B12. Tot i això, no sempre és possible menjar prou "menjar real" per colpejar aquestes proteïnes cada dia. És llavors quan els suplements poden ajudar-vos.
"Els suplements poden tenir un paper amb determinats objectius", explica a LIVESTRONG.com Erin Green, RD i triatleta professional. Per exemple, si intenteu construir músculs, pot ser molt convenient un batut de proteïnes o pols, segons Green. "És transportable i la proteïna líquida sovint entra al sistema i es descompon en aminoàcids més ràpidament que menjar carn".
Tingueu en compte que és possible l’ús excessiu de suplements proteics, sobretot si els consumeix a favor d’aliments tradicionals d’alta proteïna com el bistec i els ous. Segons la Harvard Health, molta proteïna pot produir restrenyiment, augment de pes, problemes renals i fins i tot càncer.
Millor proteïna en pols per pèrdua de pes
Els suplements proteics poden ajudar a la pèrdua de pes perquè promouen la sacietat i ajuden a preservar la massa muscular magra, segons explica a LIVESTRONG.com Monica Auslander Moreno, RD i fundadora de Essence Nutrition. Tot i això, afegeix que cal menjar prou proteïnes amb altres factors, com per exemple, obtenir prou activitat física.
Si feu exercici molt, els suplements proteics poden ser molt valuosos tant per al vostre rendiment atlètic com per a la vostra recuperació. De fet, consumir proteïna després d’un entrenament tant optimitza el teu rendiment físic com millora el procés de recuperació, va concloure un estudi publicat el setembre de 2018 a Frontiers in Nutrition . Els investigadors també van assenyalar que les persones que s’entrenen i segueixen una dieta restringida en calories haurien d’aconseguir encara més proteïnes (idealment, de 2, 3 a 3, 1 grams per quilogram de pes corporal) per compensar qualsevol possible pèrdua de múscul magre.
Quan el vostre objectiu és la pèrdua de pes, el tipus específic de proteïna en pols que trieu, com el sèrum, la caseïna, la soja o altra cosa, no importa tant com trobar una marca lliure de sucres i dextrines o maltodextrines afegides. de midó, aconsella la Clínica Cleveland. A més, salteu els suplements proteics amb aminoàcids de cadena ramificada, que els dietistes recomanen per al creixement muscular i l'augment de pes.
A més, és important tenir en compte les calories quan el vostre objectiu és la pèrdua de pes. La majoria de pols proteïnes tenen entre 90 i 120 calories per ració. Afegiu iogurt, suc, plàtan, mel i altres fruites i, de sobte, el vostre aperitiu sensible acaba amb més calories i sucre que els vostres àpats! En lloc d'això, barregeu la pols amb aigua o llet de baix contingut en greixos quan l'utilitzeu com a refrigeri. Si feu servir pols de proteïna com a reemplaçament dels àpats, afegiu només la meitat a una tassa de fruita i mitja tassa de llet baixa en greixos per mantenir les calories en control.
Suplements proteics per guany muscular
Consumir prou proteïnes és clau per construir músculs, cosa que potser no serà una sorpresa, tenint en compte que la proteïna forma part de tots els teixits del cos, inclosos els músculs. Quan es tracta de triar un suplement proteic per obtenir guanys musculars, cal seguir un clàssic: el sèrum. "La proteïna del sèrum és el patró d'or, que la ciència ha considerat ideal per a guanys musculars, especialment quan es dedica a activitats de pes", afirma Moreno.
Per obtenir resultats òptims, trieu un aïllat proteic del sèrum en lloc d’un concentrat. Aquest últim es realitza mitjançant l'extracció de la proteïna del sèrum líquid amb calor o enzims, però el procés fa que la pols resultant tingui una menor concentració de proteïnes i una quantitat més elevada de carbohidrats i greixos. Els aïllats, en canvi, tenen una concentració proteica del 90 per cent o més i estan lliures de carbohidrats (incloent fibra) i greixos.
"Personalment m'encanta com hi ha tanta recerca sobre la biodisponibilitat i la bioutilitat de les proteïnes del sèrum", afirma Moreno. "És increïblement útil per a esportistes. Consumir sèrum 30 minuts abans d'anar a dormir pot donar lloc a una major síntesi de proteïnes musculars".
Pols proteics per a la gestió de l’apetit
La clau per sentir-se ple, remarca Moreno, és gaudir dels aliments amb una gran quantitat de proteïnes, greixos i fibra, però els aperitius estàndard són basats en hidrats de carboni. Tanmateix, podeu canviar a un refrigeri que s’incrementa amb un suplement proteic, com ara un batut de proteïnes.
Per a la gestió de la gana, no hi ha una opció correcta per a un suplement proteic, així que aneu amb el que més us agradi. Si el sèrum no s’ajusta a les vostres necessitats, proveu la pols de soja o pèsol. "Si algú és vegan o necessita allunyar-se de la lleteria, la proteïna de soja és una gran alternativa", recomana Green. "Per a la majoria de la gent, no veureu un avantatge enorme del sèrum sobre la soja. La proteïna del pèsol és bastant nova al mercat dels suplements i estic veient algunes coses realment fantàstiques."
Vegetarians i vegans també poden buscar una proteïna mixta vegetal en pols. Generalment es combinen proteïnes de dues plantes diferents, com el cànem, l’arròs, el pèsol, l’alfals, la chía, el lli o la quinoa. No totes les proteïnes vegetals estan completes; és a dir, que falten un o més dels nou aminoàcids que els humans necessiten en la seva dieta. Tot i això, es poden combinar múltiples proteïnes vegetals per fer una proteïna completa. Si voleu un suplement de font única, escolliu-ne un que derivi de quinoa, blat sarraí, cànem o soja, que són proteïnes completes
Pols proteics per estómacs sensibles
Els suplements proteics poden causar molèsties a l'estómac per a alguns, però probablement no siguin les proteïnes. En canvi, podria ser la fibra d’una proteïna en pols o pot ser la lactosa si trieu una pols a base de lactis. També poden causar el problema edulcorants artificials o dextrines / maltodextrines.
Proteïna de col·lagen per a la salut de la pell i articulars
Considereu també el suplement amb col·lagen, la proteïna més abundant del vostre cos. Una revisió d’11 estudis amb més de 800 participants, publicada el gener de 2019 a la revista Journal of Drugs in Dermatology , va trobar que els suplements de col·lagen poden ajudar a la curació de ferides i a l’envelliment lent de la pell. A més, Penn Medicine informa que complementar-se amb col·lagen pot alleujar el dolor de genoll i d’esquena relacionat amb l’artrosi, a més d’ajudar a prevenir la pèrdua òssia i construir massa muscular.
