Aprofiti al màxim el teu viatge a la botiga de queviures seguint una dieta vegetariana plena d’aliments vegetals. Fins i tot si no sou vegetarià, un cistell ple de fruites fresques; verdures; cereals integrals, com l’arròs integral i la quinoa; i les opcions de proteïna, com ara les mongetes i el tofu, us asseguraran que els vostres àpats de dilluns sense carn mai són avorrits o nets de nutrients.
Beneficis d’una dieta vegetariana
Una dieta vegetariana equilibrada hauria de satisfer totes les vostres necessitats nutricionals. Els beneficis d'una dieta vegetariana inclouen:
- Una possibilitat reduïda d’obesitat
- Menor risc de malalties cardíaques
- Baixar la pressió arterial
- Menor risc de diabetis tipus 2
Tot i que no us interessa renunciar completament a la carn, mantenir una llista d’aliments vegetarians útils i incorporar tantes verdures, fruites, fruits secs, llavors i grans a la vostra dieta és una forma ideal de fer que la vostra salut sigui prioritària.
Mongetes, llenties i pèsols per a proteïnes
Com que els plans d’àpats vegetarians no contenen carn, s’han de substituir altres opcions, com les faves. Els llegums, com les mongetes i les llenties, són un element bàsic de la llista de menjar vegetarià per la quantitat de proteïnes que tenen.
Els cigrons, també coneguts com a mongetes de garbanzo, són una bona font d’hidrats de carboni, proteïnes i fibra. Tant les varietats en conserves com les seques tenen un índex glicèmic baix, ja que contenen un midó resistent que les fa una digestió lenta, cosa que és una bona notícia per als que tenen diabetis.
El Consell per a la nutrició dels grans i els llegums recomana fins a dos o tres racions de mongetes i altres tipus de llegums cada dia. Les mongetes es classifiquen com a bona font de proteïnes no carnoses. Les faves també fan el doble deure. No només són una proteïna, sinó que també poden servir com a font de verdures.
Faves per a fibra i minerals
Segons l’Institut Bean, les mongetes seques són riques en fibra insoluble, que ajuda a mantenir-se ple i regular i pot ajudar a combatre el restrenyiment, el càncer de còlon i altres problemes relacionats amb els budells. La majoria de les mongetes són una gran font de potassi, un mineral que ajuda a regular la pressió arterial i proporciona una bona quantitat de coure i magnesi. Reduïu el temps que calgui per preparar mongetes seques amb un mètode alternatiu de cocció.
Soja: L’alternativa de la carn original
No serveix per als menjars vegetarians incloure un plat principal amb base de soja. La Soy Foods Association of America diu que la soja és l’única proteïna vegetal igual a la proteïna de la carn, ja que la soja conté tots els nou aminoàcids essencials. Els vegetarians solen utilitzar soja en lloc de pollastre i altres carns en diversos plats.
Els productes de soja sense processar naturalment lliures de colesterol i baixos en greixos saturats redueixen el risc de patir malalties del cor. Segons PETA, els productes de soja menys processats, com el tofu i el tempeh, són les millors opcions per consumir, però els productes elaborats, com els bots calents i les hamburgueses, encara són lliures de colesterol i, òbviament, una opció millor que la proteïna animal.
Llista de compres vegetariana: fruita
Quan es tracta de fruites i verdures, l’American Heart Association recomana omplir la meitat del vostre plat amb aquests aliments en qualsevol àpat. Això es descompon a unes 2, 5 tasses de fruita cada dia. Afegeix fruita a la teva dieta menjant-la amb cereals o barrejant-la amb un batut. Fins i tot una tassa de suc de taronja 100 per cent al matí pot complicar-se.
Conserveu-lo versàtil amb verdures
L’escola de salut pública de Harvard TH Chan diu que una dieta rica en verdures pot ajudar a disminuir la pressió arterial, reduir el risc de patir malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars i prevenir problemes digestius. La International Vegan Association suggereix que els menjadors basats en plantes tinguin almenys quatre racions de verdures cada dia.
Una bona regla general és consumir una gran varietat de verdures cada dia per obtenir resultats nutricionals òptims. Les porcions de verdures solen ser mitja tassa de verdures cuites, una tassa completa de verdures crues o mitja tassa de suc del 100 per cent.
Espolseu els fruits secs liberalment
Els fruits secs dels arbres, com les nous i les ametlles, tenen una gran quantitat de beneficis nutritius. Naturalment sense colesterol, els fruits secs són una bona font de fibra dietètica i contenen molts nutrients essencials, com vitamines B i minerals, com calci, ferro, zinc i potassi.
Segons la Clínica de Cleveland, alguns estudis suggereixen que consumir 5 unces de fruits secs per setmana pot ajudar a reduir del 30 al 50 per cent el risc de malalties cardíaques. Tingueu en compte, però, que els fruits secs són rics en calories, així que assegureu-vos de menjar-los en lloc d’altres aliments rics en greixos. Per exemple, espolseu els fruits secs a sobre d’una amanida en comptes de trossets de cansalada o crutons.
Més avantatges sanitaris amb llavors?
Al llarg de la història, les llavors han estat una font d’energia important per al cos humà. Les Directrius dietètiques, 2015-2020, suggereixen limitar la ingesta de greixos i posar l’èmfasi en els greixos saludables, que tenen moltes llavors. Opcions com les llavors de carbassa, lli, sèsam i gira-sol són rics en àcids grassos omega-3 i haurien de figurar en totes les llistes de compres vegetarianes.
Considerada àmpliament com a aliments superiors, la chia és una altra llavor que els vegetarians i vegans haurien d’incorporar a les seves dietes. Com a proteïna completa, contenen nou aminoàcids que no són fabricats pel cos i també són la font més rica d’àcids grassos omega-3 de totes les llavors.
Grans grans per provar
El blat, l’ordi, el bulgur, la civada, el sègol i la quinoa són alguns tipus de cereals integrals. Un gra sencer és tota la llavor d’una planta, que està formada per tres parts: el segó, el germen i l’endosperma. Quan es refina un gra integral i es despulla del segó i del germen, es perd al voltant del 25 per cent de la proteïna del gra juntament amb la pujada de 17 nutrients vitals.
L’arròs blanc és un bon exemple de gra refinat que ofereix poc valor nutritiu. Com a tal, els vegetarians i qualsevol persona que estigui interessada en optimitzar la seva salut, s’ha d’assegurar de menjar cereals integrals, com l’arròs marró o salvatge.
El blat, el segon cereal més consumit per l’ésser humà després de l’arròs, és un gra nutritiu carregat de proteïnes, minerals, vitamines B i fibra. Aquest carbohidrat saludable s’utilitza sovint per fer pa i cereals. El cereal de branca per esmorzar és una opció fantàstica per mantenir-te complet fins al proper àpat.
