Dirigiu-vos a totes les parts del vostre cos amb exercicis amb manuelles de 10 lliures. En funció del seu estat de forma física, però, les peses de 10 lliures poden ser massa pesades o massa lleugeres. L’Associació Nacional de Força i Condicionament recomana triar un pes que engreixi els músculs entre 12 i 15 repeticions per tonificar generalment. Si el vostre objectiu és crear força, haureu d’augmentar el pes per cansar els músculs de sis a 10 repeticions. En general, les peses de deu lliures són un bon pes inicial per a la majoria de la gent. Parleu amb el vostre metge abans de començar qualsevol nou programa d’exercicis.
Squat amb premsa d’espatlla
Agafeu les manuelles a cada mà i aixequeu els braços de manera que les manuelles estiguin a banda i banda del cap, amb les palmes cap endavant. Dempeu amb els peus amplada a l'espatlla Agafeu-vos fins que les cuixes estiguin horitzontals amb el terra, mantenint el pes dels talons i pressioneu els malucs perquè els genolls es quedin darrere dels dits dels peus. Demaneu la posició de seguretat mentre premeu simultàniament les manuelles sobre el cap. Baixeu les manuelles cap enrere per acabar en la posició inicial.
Esmorzar amb Bicep Curl
Sostingui les manuelles a cada mà amb els braços cap avall i els palmells cap a davant. Feu un gran pas endavant amb la cama dreta i el rebost, però manteniu el genoll dret darrere dels dits dels peus. Baixeu el genoll esquerre darrere vostre, de manera que gairebé toca el terra. A mesura que baixeu, arrugueu les barres cap a les espatlles per treballar el vostre bíceps. Poseu-vos de peu, porteu la cama esquerra cap endavant i baixeu les manuelles. Repetiu l’altra cama.
Inversió de les mosques
Estigueu de peu amb l'amplada de l'espatlla dels peus i agafeu les manuelles a cada mà. Poseu el pes als talons i ajunteu-vos als malucs uns 45 graus, mantenint l’esquena recta o lleugerament arquejada. Deixeu caure els braços amb els palmells enfrontats. Mantenint els braços en la seva majoria rectes, però no tancats, obriu-los lateralment i estrengueu els omòplats per treballar els músculs de l’esquena. Baixeu lentament i torneu a la posició inicial.
Premsa del pit
Estar-te amb l’esquena a terra, els genolls doblegats i els peus plans a terra. Situeu els braços de manera que els avantbraços estiguin rectes cap a l’aire, els palmells endavant sostenint els pesos amb els colzes recolzats a terra. Premeu les manuelles perquè es trobin al mig sobre el pit. Mantingueu-lo sostingut un segon i baixeu-los lentament cap enrere, de manera que els colzes toquin lleugerament el terra i repeteixi. Si hi ha més dificultat, intenteu alternar un braç alhora, mentre que l’altre roman recte a l’aire.
Twist abdominal
Seure a terra amb els genolls doblegats, els peus plans a terra, sostenint un pes amb les dues mans. Recolzeu els 45 graus i gireu el tors alhora que intenteu tocar el pes a terra cap al costat giratori. Desplaçar-se ràpidament però sense problemes per cada rotació.
