Un posterior fort i ajustat no només té un aspecte bo, sinó que també ajuda a molts dels moviments que feu al llarg del dia, com ara estar dempeus, doblegar-vos, caminar a la planta de dalt. Per tant, portar-vos a fer alguns exercicis amb la culata mentre esteu enganxat a un seient a la feina o simplement mirant la televisió pot ser molt atractiu.
Introduïu l’apretament del cul. L’acció d’estreny, alliberar-se, els vostres glutis –és a dir, les clapes de cul– pot ajudar a enfortir els músculs, però no us donarà fermesa ni conformar un exercici de la manera de fer-ho.
Tanmateix, potser val la pena l’esforç dels beneficis enfortidors de l’aprofitament rutinari de cul. Si els glutis són febles, el cos pot intentar compensar-se mitjançant la utilització d’altres músculs durant aquestes accions, que podrien provocar problemes com ara mal d’esquena, maluc o genoll, i ningú no ho vol.
Consell
L’aprimament del darrere pot augmentar la força dels glutis, sense que fins i tot us hagi de requerir de la sortida de la cadira.
Tot sobre els glutis
Els músculs del cul - també anomenats músculs gluteals o glutis - inclouen el gluteus maximus, el gluteus medius i el gluteus minimus. El gluteus maximus forma la major part de la regió del glutis. Podeu localitzar el gluteus maximus posant una mà a cadascuna de les galtes del cul.
Aquest múscul actua com un potent extensor del maluc i participa en la rotació i abducció lateral, com per exemple quan es fa una sortida de la cama cap al costat o es gira i s'estén la cama darrere. El gluteus medius i els músculs minimus estan estrats per sota del gluteus maximus.
A més d’assistir en moviments de maluc, aquests músculs més petits també són músculs posturals importants, mantenint el nivell de la pelvis mentre camines. Quan faig pessigols al seient, principalment activeu el gluteus maximus, un múscul digne que cal apuntar. Quan és feble, els músculs de la columna inferior, així com els isquiotibials, sovint es compensen excessivament. Això pot provocar tensió a l’esquena i desalineació de la columna vertebral.
Realització de l'exercici d'aplaçament del cul
El moviment de l’apretament del cul és força reduït, essencialment, redueix la mida de les natges cap a l’interior des dels costats. Mentre esteu asseguts al seient, tenseu-vos i apreteu el cul, amb l’objectiu d’alçar-vos lleugerament mentre esteu asseguts. El lleuger ascens ha de ser el resultat de la tensió dels músculs gluteals i de no inclinar-se cap endavant ni prémer els peus.
No tensi involuntàriament els músculs de la cuixa ni els isquiotibials. Mantingueu les cames relaxades i estireu només el cul. Mantingueu el clench cinc segons, després relaxeu els músculs durant cinc segons. Cada compressió i alliberament es considera una repetició. Realitzeu dos conjunts de 30 repeticions cada dia. A mesura que la força muscular millori, augmenteu el temps que manteniu cada clench, amb l'objectiu de 10 segons o més.
Exercicis de gluta més efectius
Quan el Consell Americà sobre Exercici va demanar als entrenadors personals certificats per la ACE quin exercici proporcionava la ruta més ràpida cap a glutis forts i desenvolupats, el consens aclaparador va ser de les ocupacions. Aquesta resposta, però, era només una opinió. Així doncs, ACE va finançar un estudi per determinar de forma concreta quin exercici és més eficaç per tonificar els glutis.
Durant la investigació, els subjectes van realitzar diversos exercicis gluteals, ja que els investigadors van comparar l’activitat en tres músculs diferents: el gluteus maximus, el gluteus medius i els isquiotibials. Els resultats van demostrar que el tradicional esquat és, en realitat, especialment eficaç, però també hi ha cinc exercicis addicionals: esquat de sola cama, extensions de maluc quadruped, escalades, llunetes i extensions de maluc de quatre vies.
