Sigui quina sigui la vostra forma ideal del cos, l’exercici i una dieta saludable poden ajudar-vos a assolir-la. Els exercicis cardiovasculars regulars generaran calories per a la pèrdua de greix al voltant de la vostra secció, mentre que l’entrenament de la força l’ajudarà a construir mida a les cuixes. Tingueu en compte les vostres calories i mengeu aliments que fomentin l’energia per alimentar-vos durant els vostres entrenaments.
Banyeu el vostre ventre
Aquesta ha de ser una bona notícia: no heu de dedicar-vos hores a la roda mòbil per assolir els objectius del vostre cos. De fet, passar menys temps fent exercici, però fer-ho de manera més intensa, és millor per cremar greixos de panxa.
Cardio d’alta intensitat significa donar-li tot a la cinta rodant, a la bicicleta, a l’el·líptica o a la classe de kickboxing de cardio. És la diferència entre correr i córrer, o córrer i esprintar.
Per fer-vos una idea de quina és la gran diferència que treballa més, podeu comprovar-ho: el trànsit a un ritme de 5 milles per hora durant 30 minuts crema entre 240 i 355 calories, segons el vostre pes. Hauríeu de caminar a un ritme de 3, 5 milles per hora durant una hora sencera per cremar la mateixa quantitat de calories.
Els avantatges d’un exercici d’alta intensitat no s’aturen aquí. El treball a una intensitat molt alta s’ha demostrat que és significativament més eficaç a l’hora de cremar greixos del ventre que l’exercici de menor intensitat, segons un estudi publicat a Medicina i Ciència en Esports i Exercici el 2009.
Proveu HIIT
L'espiració durant llargs períodes de temps simplement no és possible tret que siguis un guepard. Però arribar a aquest nivell d’intensitat màxim és on realment comenceu a cremar greixos greus.
Per sort, no haureu d’estar-hi gaire temps per obtenir els beneficis de la crema de greixos del ventre. N’hi ha prou amb espurnars d’esforç d’alta intensitat, que podeu aconseguir mitjançant l’entrenament d’intervals d’alta intensitat, o HIIT.
COM FER-ho: pugeu-la a la cinta rodant, escalfeu-ho durant cinc minuts a peu, i deixeu-lo deixar anar. Sprint el més ràpid possible, no retingueu res (mantingueu-lo segur, per descomptat). Després de 30 a 60 segons (menys si en necessiteu; més si podeu), torneu al ritme de desplaçament. Torneu-ho a recuperar un minut i torneu a col·locar-lo a la velocitat. Feu això durant uns 20 minuts i refredeu-ho.
Construeix les cuixes i crema el greix
Construir més múscul és una de les millors maneres de mantenir el greix corporal a ratlla, i és necessari per obtenir cuixes més grans. Com més múscul tingui, més alt serà el seu metabolisme en repòs (RM).
La RM és la forma més eficient de què el teu cos crema calories en repòs. Les persones amb més múscul cremen més calories quan no fan absolutament res. Per descomptat, han de treballar molt per arribar-hi, i també ho faràs. Però valdrà la pena.
Si ja esteu fent entrenaments de força, genial. Si no ho és, és hora de saltar a la dreta. De dos a tres dies a la setmana, feu algun tipus d’activitat d’enfortiment muscular que tingui com a objectiu tots els músculs del vostre cos: braços, espatlles, pit, esquena, abdominals i oblics, cul i pols. cames.
Ara, els entrenaments de formació de força tenen moltes formes. Vostè pot fer Pilates o ioga, o prendre una classe regular de kickboxing cardio. Totes aquestes són activitats de pes que provoquen adaptacions als músculs, fent-les més fortes i més grans.
Els millors exercicis per augmentar la mida dels músculs de la cuixa inclouen esquat, escorcolls, bons matins, rínxols isquiotibials, extensions de cames, acceleracions i menjars. Aquests exercicis també tenen com a objectiu la resta de músculs del cos inferior, de manera que podeu fer-los com a part del vostre entrenament del cos inferior.
Trieu alguns d'aquests en cada entrenament. Feu de tres a cinc sèries de vuit a 12 repeticions de cadascuna amb un pes prou gruixut que les cuixes se sentin esquinçades al final dels últims o dos jocs.
Què passa amb el meu abs?
No cal fer molts exercicis ab per obtenir abdominals plans. De fet, podeu fer cruixetes durant tot el dia, però si teniu greix corporal addicional, no veureu els vostres abdominals. Per tant, feu un parell d’exercicis ab cada entrenament i dediqueu-vos més temps a l’entrenament de força corporal i al cardio.
Maquillatge de la seva dieta
El que menge té un paper molt important en la quantitat de greix corporal que té, especialment al voltant de la seva secció. És important trobar aquell lloc dolç on es prenen només calories per suportar un estil de vida actiu, però poques per mantenir-se en un dèficit calòric per perdre pes.
Treballeu amb el vostre metge o un nutricionista per trobar aquest número i seguiu aquestes normes alimentàries:
- Feu que les verdures fresques siguin el focus de la vostra dieta
- Menja proteïna magra de peix, pollastre de carn blanca, mongetes i tofu
- Trieu els cereals integrals sobre els refinats. La quinoa i l’arròs negre o negre són excel·lents opcions.
- Limiteu la ingesta de lactis
- Berenar fruita fresca i fruits secs
- Eviteu els aliments fregits, processats i ensucrats
- Estalvieu dolços per a una delícia ocasional
- Beu aigua i te sense sucre en lloc de begudes ensucrades
