La postura arrodonida a les espatlles és extremadament freqüent, sobretot en individus que s’asseuen freqüentment durant tot el dia. Aquest tipus de postura, que normalment es produeix per la debilitat dels músculs de l'espatlla, pot causar dolor al coll o a les espatlles, si no es tracta. Afortunadament, els exercicis de retracció de les espatlles poden ser útils per enfortir aquests músculs febles i millorar la postura.
Rotació externa lateral lateral
Aquest exercici ajuda a enfortir el múscul infraspinat, que ajuda a obrir o retreure les espatlles.
Pas 1:
Estigueu al vostre costat amb el colze inclinat a un angle de 90 graus i la palma recolzada sobre el ventre.
Pas 2:
Porta l’espatlla cap avall i enrere. A continuació, gireu lentament el canell i l'avantbraç lluny de l'abdomen fins que no es vegin cap endavant. No permetis que el colze s’allunyi del costat o de l’espatlla per espatllar-se.
Pas 3:
Mantingueu la posició final d’1 a 2 segons i baixeu lentament el canell i el colze cap a l’estómac. Després d’un seguit de 10 repeticions, repetiu a l’espatlla oposada.
Prone Extension
Les extensions propenses són una bona manera d’enfortir el múscul del trapezi inferior, que té un paper influent en el manteniment d’una bona postura a l’espatlla.
Pas 1:
Estireu a l’estómac a terra amb els braços al costat i els palmells cap a baix.
Pas 2:
Porta els omòplats cap avall i cap enrere com si els tinguis a la butxaca de la part posterior. Mantingueu-ho mentre pugeu lentament els dos braços cap al sostre.
Pas 3:
Mantingueu els braços al punt més alt durant 1 a 2 segons i baixeu-los lentament cap a terra a mesura que allibereu els omòplats. Una vegada que les 10 repeticions siguin fàcils, podeu afegir un pes lleuger a cada mà.
Files
Les files ajuden a enfortir el múscul del dorsal latissimus. Aquest múscul ajuda a tirar els omòplats a la posició de baix i de darrere, cosa que afavoreix la retracció de les espatlles.
Pas 1:
Envolteu una banda de resistència al voltant d’un pal o estabilitzeu-la a la part interior de la porta tancada. Estigueu a uns 2 peus de distància del pal i poseu-ne un extrem de la banda a cada mà.
Pas 2:
Tireu lentament cada extrem enrere com si aneu remant els rems d'una barca. Mentre feu això, premeu les espatlles cap avall i cap enrere sense deixar que les espatlles s’enganyi. L'avantbraç hauria de romandre paral·lel al sòl en acabar aquest moviment.
Pas 3:
Mantingueu aquesta posició durant 1 a 2 segons i allibereu la tensió a la banda. Completar 10 repeticions de l’exercici.
Abducció Horitzontal Prona
Aquest exercici activa la porció mitjana del múscul trapezi. Enfortir aquesta zona ajuda a ajuntar els omòplats i a obrir les espatlles.
Pas 1:
Estigueu a terra sobre l’estómac amb els braços estirats al costat a nivell d’espatlles. Els palmells haurien de mirar cap avall.
Pas 2:
Comença per establir els omòplats en la posició de baix i posterior. A continuació, alça lentament els dos braços cap al sostre mantenint les espatlles retretes. No espatlleu les espatlles mentre feu això.
Pas 3:
Mantingueu els braços al punt més alt durant 1 a 2 segons i baixeu-los lentament cap a terra mentre relaxeu els omòplats. Un cop sigui fàcil completar 10 repeticions, afegeix un pes lleuger a cada mà.
Wall Ws
Aquest exercici ajuda a activar diversos grups musculars diferents a les espatlles i omòplats que ajuden a retreure les espatlles i millorar la postura.
Pas 1:
Comenceu a recolzar-vos en una paret amb els peus a uns 6 centímetres de distància. Les natges, l’esquena i el cap superior han de mantenir-se en contacte amb la paret en tot moment.
Pas 2:
Col·loqueu els dos braços contra la paret en una posició "objectiu de camp" amb les espatlles i els colzes inclinats a 90 graus. A continuació, llisqueu lentament els braços cap a la paret de 6 a 12 polzades. Assegureu-vos que els canells i els avantbraços estiguin en contacte amb la paret tot el temps.
Pas 3:
Mantingueu aquesta posició durant 1 a 2 segons i feu lliscar els braços lentament cap a la posició inicial sense perdre el contacte amb la paret. Repetiu 10 repeticions de l’exercici.
Advertències i precaucions
Per millorar la vostra postura i la força dels músculs de retracció de l’espatlla, realitzeu dos a tres conjunts de 10 repeticions de cada exercici. Això es pot fer de dues a tres vegades per setmana. Els exercicis no han de ser dolorosos de realitzar. Consulteu amb el vostre metge qualsevol dubte abans de començar un nou entrenament.
