Les directrius dietètiques 2015-2020 recomanen que els humans majors de 2 anys consumeixin almenys 8 unces de marisc setmanalment. Fins i tot les dones embarassades o en lactància poden consumir més seguretat escollint peixos de baix mercuri, com ara Dover sole. Horneu-lo per obtenir un sabor ric i baix en greixos.
Comprendre la nutrició única
La sola al forn ofereix una nutrició òptima d’aquest peix suau i dolç. La sola conté alguns dels nivells més baixos de mercuri de qualsevol peix, segons l'Agència de Protecció Ambiental (EPA), amb només 0, 06 micrograms per gram. El peix s’inclou a la llista de les millors opcions de l’EPA per als peixos, amb tres racions setmanals de 6 onces de sola de rostit Dover perfectament segures per a adults, segons la Harvard Health Publishing.
Un filet de 4 onces de sola rostida de Dover conté 102 calories i menys d’un gram de greix, segons l’USDA, cosa que la converteix en una elecció sàvia per a aquells que vegin els seus lípids dietètics.
El llenguado Roast Dover és un dels pilars de la cuina europea amb la reputació de "Rolls Royce of Fish" segons el carnisser Donald Russell, titular d'una reial cita a les llars de Sa Majestat la Reina durant 40 anys. Tot i que la sola Dover va obtenir notorietat a la ciutat de Dover a Anglaterra, la majoria de la sola Dover venuda als Estats Units neda per la costa oest de l’Amèrica del Nord, des del mar de Bering fins a la península Baixa, segons l’Administració Nacional Oceànica i Atmosfèrica (NOAA). NOAA gestiona de forma sostenible la població única de Dover mitjançant la limitació de permisos, mida de temporada i peix i altres restriccions.
Quan compreu filets de sola Dover a la botiga, assegureu-vos que la carn sigui ferma i que senti fred, relliscós i humit, no enganxós. Segons un UC Davis Health, un peix sencer ha de tenir els ulls clars, les aletes intactes i les brànquies vermelles. També podeu comprar filets o peixos sencers congelats. Els descongeleu a la nevera durant la nit i utilitzeu-los en 24 hores, aconsella Donald Russell.
Quan estigueu preparats per fer llenguado al forn, passeu els peixos ràpidament per sota de l’aigua corrent - no deixeu-los en remull o obtindran una textura malhumorada i poseu-los secs amb una tovallola de paper. Feu dues incisions de ganivet a la part més gruixuda de cada filet - o el filet superior si cuineu un peix sencer - per assegurar la cocció uniforme.
Filet de cuina de llenguado
Preescalfeu el vostre forn a 400 graus Fahrenheit, segons UC Davis Health. Aproximadament 10 minuts al forn per cada polzada de gruix, o fins que un termòmetre intern arribi a 145 F.
Podeu condimentar el sabor suau del peix amb herbes com el julivert, espècies com pebre, pebre vermell o all, o abrigar-lo amb oli d’oliva o suc de llimona. Donald Russell recomana empastar-la amb mantega a la meitat del temps de cocció.
També podeu agafar una pàgina de les receptes de la Clínica Mayo i fer una sola plena d’espinacs sana i de cor. Sautée 2 tasses de fulles d’espinacs picades i 2 culleradetes d’all en una culleradeta d’oli d’oliva. Afegiu-hi unes voltes de pebre negre, al gust, i coeu fins que els espinacs comencin a ofegar-se, aproximadament 3 minuts.
Col·loqueu els filets de sola Dover en una paella per a coure amb esprai i dividiu-hi la barreja d’espinacs. Enrotlleu els filets amb la barreja d’espinacs a l’interior, i la costura per la part inferior de la cassola. Raspalleu cada filet amb ¼ culleradeta de mantega fosa i feu-ho al forn a 400 F, de 8 a 10 minuts.
Sabràs quan es fa el peix quan un ganivet pot perforar la carn fàcilment, fent-la escampar. Gaudeix del teu àpat saludable del cor.
