Per participar en una competició de culturisme, cal que tinguis nivells molt baixos de greix corporal, normalment entre un 3 i un 6%. Per arribar a aquesta norma, l’entrenament en pes i el menjar que mengeu són d’una importància cabdal. L’exercici cardiovascular també juga un paper important per ajudar-vos a arribar a l’estat preparat per a l’etapa.
Per què Cardio?
Tot i que es pot arribar a estar en condicions excel·lents amb l’entrenament del pes i la dieta sola, per assolir les millors condicions, cal fer exercici de cardio, assenyala Shelby Starnes, l’entrenador de dieta de culturisme. El factor més important per perdre greix per a una competició és el balanç de calories: necessiteu cremar més calories de les que consumiu. Podeu fer-ho simplement menjant menys; tanmateix, probablement trobareu que comenceu a tenir molta fam i letargia. Si afegiu cardio, podeu augmentar lleugerament el consum d’aliments, de manera que us sentiu més complet i també augmenteu el vostre metabolisme.
Alguns intervals, alguns estats estacionaris
Hi ha dos tipus principals d’entrenament cardio-estatal i d’interval. L’estat estacionari consisteix a treballar a una intensitat baixa a moderada - al voltant d’un 60 a 70 per cent de la seva freqüència cardíaca màxima, durant un període de temps sostingut. Aquest tipus de cardio no crema un gran nombre de calories, però sí que crema un percentatge elevat de teixit adipós en combustible i no es drena massa. L’entrenament a intervals, en canvi, és un treball molt més dur. Escull dues intensitats, normalment una al 85 per cent de la seva freqüència cardíaca màxima i l’altra als 60 anys, i alterna entre elles. Això crema més calories que l'estat estacionari, però és molt exigent i pot afectar la recuperació. La vostra millor elecció és fer-ne alguna.
Quan fer Cardio
Podeu fer cardio en qualsevol moment, tot i que pot ser que tingueu més avantatges fer el vostre treball en estat constant al matí i el vostre entrenament per intervals després de la sessió de pesos. Fer cardio al matí abans de menjar crema més calories, augmenta el teu metabolisme i mobilitza més teixit gras, destaca l’entrenador de força i el culturista Tom Venuto. Realitzar intervals després dels pesos significa que només heu d’anar al gimnàs una vegada al dia, i el vostre temps de recuperació entre sessions no s’interromp. Per començar, feu tres sessions de mitja hora de cardio en estat estacionari a la setmana i dues sessions d’interval després de l’entrenament amb pes.
Progressions
De la mateixa manera que passa amb l’entrenament per al pes, per obtenir resultats, cal progressar constantment el cardio. Podeu fer-ho diverses maneres. El nutricionista esportiu John Berardi recomana augmentar la freqüència o la durada de les vostres sessions o fer-les més dures. Si acostumeu a caminar o passegeu pel vostre cardio en estat estacionari, proveu de fer les vostres sessions amb armilla pesada o pujant muntanyes, i si feu entrenaments a intervals en màquines de cardio, augmenteu el nivell de resistència. Mentre voleu progressar, heu d'assegurar-vos que no afecteu la recuperació, si comenceu a ser més dèbil o us sentiu cansat tot el temps, reduïu la freqüència i la intensitat cardio.
