Igual que altres grups musculars, els abdominals poden desenvolupar mal després d’haver estat treballat amb excés després d’un difícil conjunt de situacions, sobretot si heu deixat de banda aquests músculs a favor d’enfortir els braços o les cames.
Els músculs forts del nucli, que inclouen els abdominals, els oblics i els músculs pèlvics i que es treballen molt quan es realitzen situacions i variacions, juguen un paper en gairebé tots els moviments que realitzeu durant el dia, de manera que potser necessiteu una mica de calma si supereu el darrer. fer exercici.
Músculs adolorits després d’un entrenament dur (oficialment conegut com a aparició muscular d’aparició tardana o DOMS) normalment es produeixen si s’inicia un nou programa d’exercicis, es canvia de forma important o augmenta la intensitat o la durada. Per tant, si heu ignorat els vostres abdominals i, a continuació, elimineu un centenar de situps durant una sessió d’exercici, és probable que experimenteu DOMS al dia següent o dos.
Es creu que aquests canvis fan que els músculs treballin més dur del que s’acostumaven a produir, cosa que provoca minúscules llàgrimes a les fibres musculars. Al contrari de la creença popular, el dolor no és el resultat de l’acumulació d’àcid làctic.
Les bones notícies: aquests músculs es recuperen i, en conseqüència, es fan més forts. Quan el cos s’adapta a la rutina de situps, és menys probable que sentiu el mateix tipus de dolor. No obstant això, el dolor podria durar entre tres i cinc dies.
Avís
Les DOMS no s’han de confondre amb el dolor causat per lesions. Si sentiu un dolor agut, sobtat o agut, deixeu de fer exercici immediatament, pot ser una tensió muscular o una esquinç.
A alguns els agrada calent
Les temperatures càlides augmenten el flux de sang cap als músculs adolorits, cosa que pot alleujar el dolor. Col·loqueu un coixinet contra els músculs adolorits de l'estómac o poseu-vos un bany en un bany calent, especialment una bona idea si no és només que els músculs de l'estómac us causin problemes. També podeu utilitzar un coixinet de calefacció amb pell i prou gruixuda per portar-vos sota la roba si us heu de dirigir a la feina o fer recorreguts.
Consell
Un calmant sense recepció de problemes pot ajudar-te a sentir-te millor temporalment. Tot i això, l’Hospital de Cirurgia Especial recomana l’ús d’acetaminofen en lloc de l’ibuprofè, que pot evitar que els músculs es guareixin. Parleu amb el proveïdor d’atenció mèdica abans de prendre algun medicament.
Estira-ho
Gireu al ioga per estirar aquells músculs adolorits a l'estómac
Cobra Pose
Pas 1
Estireu-vos a l’estómac i poseu les mans planes al terra sota les espatlles. Les cames haurien d’estar juntes i la barbeta recolzada a terra.
Pas 2
Esprémer les cuixes, els glutis i el nucli i empènyer l’os púbic cap a terra. Respira i aixeca el cap i el pit del terra.
Pas 3
Empoleu els palmells al terra i, mantenint els colzes propers als costats, tireu-los fins que sentiu un estirament en els músculs de l’estómac. Deixa les espatlles cap avall i empeny el pit cap endavant, sentint-lo obert.
Pas 4
Mantingueu-vos durant cinc respiracions i allibereu-lo amb una exhalació, baixant lentament el pit i el cap al terra.
Bridge Pose
Pas 1
Estigueu a l’esquena. Amb els genolls inclinats, col·loqueu els peus al terra separats per l'amplada del maluc. Situeu els braços perquè es recolzin al costat del cos, amb els palmells cap avall.
Pas 2
Inhaleu, premeu els peus al terra i aixequeu els malucs cap amunt, fent que la columna vertebral es pugui veure al terra. Empentes els braços i les espatlles cap a terra per aixecar el pit cap amunt. Hauríeu de sentir un estirament en els músculs de l’estómac.
Pas 3
Manteniu en suspensió cinc respiracions, exhaleu i deixeu anar fins a la posició inicial.
Consell
Si això és massa difícil, col·loca un bloc de ioga sota els malucs per suportar el pes.
Parar, deixar anar i rodar
Quan tens músculs adolorits, un corró d’escuma pot ser el teu millor amic. Un estudi publicat al Journal of Athletic Training el 2015 va comprovar que després d’un exercici intens, l’ús d’un rodet d’escuma pot alleujar eficaçment les DOMS, així com millorar el rendiment muscular. A l'estudi, els investigadors van recomanar una sessió de roda de goma de 20 minuts immediatament després de l'exercici, així com cada 24 hores després, sempre que el dolor muscular continuï.
Per rodar correctament, poseu-vos de manera que els músculs adolorits estiguin en contacte amb el corró d’escuma. Feu rodar lentament fins que sentiu el punt més tendre i, tot seguit, orienteu-lo amb el corró durant 30 a 90 segons. El rodatge d’escuma funciona millor amb músculs més gruixuts i forts, com els oblics.
Avís
No aboqui els músculs adolorits si pateix insuficiència cardíaca congestiva, insuficiència renal o d’altres òrgans, trastorns sagnants o malalties contagioses a la pell, afirma l’Acadèmia Nacional de Medicina de l’Esport.
Propera vegada
Com diu això, una unitat de prevenció val una lliura de cura. La propera vegada que treballis en els teus abdominals o, per tant, qualsevol part del cos no subexercitada, inicia aquest programa suaument. Permetre als músculs el temps que s’adapti als moviments intensos pot disminuir la possibilitat de DOMS.
En el següent entrenament, finalitzeu un conjunt complet de cada exercici mitjançant la forma adequada o disminuïu el nombre de repeticions que feu durant cada joc. Un cop els músculs s’hagin adaptat a l’exercici, augmenteu el nombre de repeticions o conjunts.
