Quan esteu intentant deixar anar uns quilos de més, és important omplir el vostre plat amb aliments densos en nutrients i baixes en calories. Com a part d’un pla d’àpats equilibrat, menjar amanida diàriament per baixar de pes pot ser una manera sensata i saludable d’incorporar fruites i verdures a la dieta.
Consell
Segons les directrius dietètiques de l’USDA, la meitat del que heu de consumir ha de consistir en fruites i verdures. Pot millorar la ingesta pot incloure una amanida de fruites per esmorzar, una amanida verda per dinar o omplir el plat per sopar amb una amanida de verdures.
Per què és important la densitat de nutrients?
Els aliments densos en nutrients s’omplen de vitamines, minerals, antioxidants, hidrats de carboni complexos, fibra i fitoquímics, com ara el betacarotè, la luteïna i el licopè. Per considerar-lo dens en nutrients, el menjar també ha de tenir un contingut relativament baix en calories, greixos, sodi i colesterol.
Les amanides que contenen fruites i verdures de potència (PFV) formen part d’aquesta categoria i s’associen a taxes més baixes de malalties cròniques. Segons un estudi de juny de 2014 publicat a la revista Preventing Chronic Disease, els aliments PFV van classificar i definir els que proporcionen un 10 per cent o més valor diari per cada 100 calories de 17 nutrients qualificats: potassi, fibra, proteïna, calci, ferro, tiamina, riboflavina, niacina, folat, zinc i vitamines A, B6, B12, C, D, E i K.
L’estudi, amb l’objectiu de proporcionar una claredat de classificació sobre la qualitat de nutrients dels diversos aliments dins del grup central, va trobar que 41 de les 47 verdures provades van satisfer els criteris de PFV. Penseu en triar aliments per a la vostra dieta d’amanides que ha obtingut el màxim resultat en els resultats, com ara verdures de fulla verda (bledes, verds de remolatxa, espinacs, xicoria, enciam de fulla) i aliments crucíferes (creixens, col xinès, verds de collard, kale, rúcula).
Després d'aquests aliments a l'escala de classificació es van trobar fruites i verdures de color groc / taronja (pastanaga, tomàquet, carbassa d'hivern, moniato), alli (escalfor, porro), cítrics (llimona, taronja, calç, pomelo) i baies (maduixa, mora) grups.
La fibra afavoreix la pèrdua de pes
Al controlar el pes, és important restringir el consum de calories. Haureu d’esforçar-vos per crear un dèficit de calories o menjar menys calories de les que cremeu. Reduir el consum energètic diari en 500 calories pot ajudar-vos a assolir un pes saludable, suggereix l’Institut Nacional del Cor, el pulmó i la sang.
Una de les millors maneres d’aconseguir-ho és consumint amanida cada dia per perdre pes. Això es deu en part als múltiples beneficis de la fibra en fruites i verdures, com el seu efecte saciant.
El vostre cos no pot digerir fibra, per la qual cosa no contribueix al nombre global de calories. Passa relativament intacte pel vostre sistema digestiu, on actua com a agent d’abusament, alentint la digestió i fent-vos sentir més temps. Això pot ajudar a prevenir el sobrecost i facilitar la pèrdua de pes.
: 19 aliments rics en fibra: alguns et poden sorprendre!
A més de frenar la gana, la fibra contribueix a una bona salut digestiva normalitzant els moviments intestinals. A més, pot disminuir el risc de patir hemorroides i malalties del còlon, afirma Mayo Clinic. Una dieta rica en fibra també pot ajudar a reduir els nivells de colesterol i protegir-se contra la diabetis i alguns tipus de càncer.
Aliments per a amanides de greixos
Un assaig clínic de febrer de 2015 publicat a l' Anals de Medicina Interna va valorar els beneficis de la ingesta de fibra més elevada per a la pèrdua de greix, a més d'ajudar a disminuir la pressió sanguínia i millorar la resposta a la insulina. Els investigadors han trobat que les dietes riques en aquest nutrient eren comparables a una dieta més complicada (dissenyada per l'American Heart Association) en termes de pèrdua de pes en 240 participants amb sobrepès després de 12 mesos.
La Clínica Mayo suggereix que les dones haurien de menjar almenys 21 a 25 grams de fibra al dia i que els homes haurien de consumir de 30 a 38 grams diaris. L’USDA enumera alguns exemples de fruites i verdures baixes en calories i en calories que s’adapten millor a les amanides de greixos. Això inclou:
- Verd de remolatxa: 8 calories i 1, 4 grams de fibra per tassa triturada
- Api: 16 calories i 1, 6 grams de fibra per copa, picats
- Starfruit: 33 calories i 3 grams de fibra per tassa, a rodanxes
- Col: 35 calories i 4, 1 grams de fibra triturada
- Bròquil: 27 calories i 2, 6 grams de fibra per mitja tassa picada
- Pastanagues: 27 calories i 2, 3 grams de fibra per mitja tassa, a rodanxes
- Greixos de greix: 29 calories i 5 grams de fibra per tassa, picats
- Espinacs: 7 calories i 0, 7 grams de fibra per tassa
- Cale: 7, 4 calories i 0, 9 grams de fibra per tassa
Una bona manera d’afegir més fibra a la vostra amanida és escampant fruits secs picats, quinoa, cors de cànem o cigrons a les verdures.
Menja la teva amanida abans de menjars
Si perdre pes és el vostre objectiu, omplir-vos amb una amanida de verdures o fruites baixes en calories abans de dinar o sopar pot augmentar la sacietat i reduir la ingesta d'aliments. Un petit estudi publicat a l’edició de febrer de 2014 de la revista Obesity ha constatat que els participants que menjaven amanides abans d’un àpat de pasta consumien menys calories. Els investigadors suggereixen que els dieters poden beneficiar-se de consumir aliments que augmenten la sacietat durant tot el dia per moderar el seu consum energètic.
Tot i que les fruites es mengen normalment després d’un àpat, normalment com a postres, un petit estudi publicat el novembre de 2019 a la Revista Internacional d’Investigació Ambiental i Salut Pública va associar la ingesta de fruites abans d’un àpat per millorar el control de l’apetit per la seva baixa densitat d’energia. -fat, contingut alt en aigua i fibra dietètica.
Els subjectes que menjaven fruita abans d’un àpat van experimentar fam reduïda, millora de la glucosa en sang i una reducció important del 18, 5 per cent de la ingesta d’energia posterior. Tal com assenyalen els científics, el consum de fruita de fruita abans d’un àpat pot suprimir la gana i potser pot ajudar a la pèrdua de pes.
Aprofiteu els avantatges dels Verds
Amb tantes verdures i fruites delicioses per triar, menjar amanida cada dia per baixar de pes proporciona nombrosos nutrients per mantenir-lo en salut. Una amanida formada per verdures de fulla verda proporciona vitamines A, C i K, betacarotè, calci, àcid fòlic i fitonutrients. Molts d'aquests compostos tenen propietats antioxidants i poden ajudar al sistema immune a prevenir malalties i infeccions.
Per obtenir els màxims beneficis d’aquests nutrients, barregeu-los i incorporeu una varietat d’ingredients a l’amanida. Les Directrius dietètiques de l’USDA recomanen saltar-se l’enciam d’iceberg i triar verds de color més fosc i verdures de colors vius per a la major quantitat de nutrició.
Per exemple, dels tipus comuns d’enciams que podeu utilitzar per formar la base de la vostra amanida (iceberg, fulla verda, fulla vermella, romaine i burhead), la romaina ofereix la majoria de vitamina A, àcid fòlic, potassi, beta-carotè i luteïna, segons la Universitat Estatal de Colorado.
L’enciam de mantega té més ferro per cada 100 grams. L’enciam de fulla vermella és el guanyador de les vitamines B6 i K, mentre que l’enciam de fulla verda té la majoria de vitamina C, niacina i riboflavina. Els verds de fulla vermella i de color fosc normalment contenen més antioxidants en comparació amb els de color més clar.
L'enciam no és normalment una verdura autònoma. Podeu afegir moltes altres verdures i fruites a una amanida per obtenir més sabor i varietat. Els nabius i les pomes, per exemple, augmentaran el contingut de fibra, potassi i vitamina C.
Sigueu creatius i convertiu una nova fulla amb verdures més inusuals per donar un bon cop de puny a la vostra amanida. Algunes idees són creixents, rúcula, dent de lleó o mostassa, herbes fresques endígenes i barrejades.
No sabotegeu la vostra pèrdua de pes
És fàcil convertir la vostra amanida saludable en un plat alt i ric en calories amb greixos i ofegant-lo amb el vestit equivocat. Tingueu precaució amb apòsits d’amanides o apòsits comprats a la botiga en amanides dels restaurants, que contenen greix i sodi en excés. Eviteu els apòsits cremosos com el ranxo, mil illes, deessa verda i formatge blau, que poden afegir fins a 140 calories addicionals per 2 cullerades, segons el USDA.
Pot ser que els apòsits sense greixos siguin millors, ja que alguns han afegit sucre per compensar el greix eliminat. Quan mengeu fora, ordeneu-vos el vestit de costat i poseu-hi la forquilla abans de cada mossegada. D’aquesta manera, encara es pot gaudir del vestidor, però en quantitats més petites.
Eviteu els complements com els formatges grassos, els fruits secs amb cruixent de mel, les cansalada crues o els fregits fregits. En lloc d'això, utilitzeu raïm, fruits secs o cereals integrals, com l'arròs integral cuit, la quinoa, el farro o l'ordi, per afegir textura i trituració a l'amanida. Les llavors també són una elecció saludable que no inclourà les escales per aportar calories. Per exemple, les llavors de sèsam només contenen cinc calories per quart de culleradeta, segons l'USDA.
