Un pla de menú sense gluten i lactis no ha de ser complicat, costós ni consumir temps. Tanmateix, caldrà que tingueu una planificació anticipada per tal de fer àpats senzills i equilibrats nutricionalment, que us proporcionaran vitamines i minerals adequats mentre s’adhereixen a les vostres restriccions dietètiques. Demaneu ajuda al vostre metge, dietista o nutricionista per dissenyar menús saludables sense gluten ni productes lactis.
Grans sense gluten a l'esmorzar
L’esmorzar en una dieta sense gluten i lactis podria consistir en ous remenats amb aigua o llet vegetal com ara llet d’ametlles o soja, una llesca de torrades sense gluten repartides amb conserves de fruites sense sucre i un tros de fruita fresca sencera. El blat, l’espelta, el sègol, el kamut, el segó i l’ordi contenen gluten, per la qual cosa haureu d’optar pel pa elaborat amb farina d’un gra sense gluten, com ara arròs, lli, amarant, blat sarraí, blat de moro, mill o fruits secs, llavors o soja. Trieu una llet vegetal fortificada amb calci per assegurar-vos que consumiu suficient calci sense menjar productes lactis.
Verdures al dinar
Per a un dinar fàcil d’arreglar, proveu un plat de verdures d’amanides fosques i frondoses rematades amb salmó en conserva, mongetes blanques cuites i verdures abundants, com ara tomàquets i cogombres picats, pastanagues ratllades, cebes tallades a dauets i bròquil al vapor o espàrrecs. Per obtenir un màxim de calci, trosseu els ossos al salmó amb una forquilla i incorporeu verds com la kale a la vostra barreja d'amanides. Conserva el cruixit, els fragments de cansalada i els apòsits comercials, que poden contenir gluten. En lloc d'això, prepareu el vostre propi apòsit saludable del cor amb vinagre destil·lat, espècies o herbes i un oli monoinsaturat com l'oli d'oliva.
Trieu proteïna magra al sopar
Un sopar sense gluten i lactis senzill però nutritiu pot incloure un brot de Londres a la brasa maridat amb quinoa cuita o arròs bru, verdures al vapor i postres de fruita fresca. Eviteu l’excés de greix saturat, colesterol i sodi escollint talls magres de vedella o porc, aviram sense pell i marisc per sobre de talls més grassos o carns processades. Cuineu grans com la quinoa o l’arròs a l’aigua en lloc d’un brou comercial o brou que es pugui preparar amb ingredients que continguin gluten. Si incorporeu verdures de fulla verda com el bok choy o collard o greixos en la seva rotació vegetal, us assegureu que obteniu molt calci.
Feu que els vostres aperitius comptin
Els fruits secs torrats i simples, torrats secs i llavors poden afegir nutrients a la vostra dieta sense afegir gluten o lactis. Per exemple, mengeu un refrigeri d’ametlles a mig matí, a la tarda o al vespre amb fruita integral fresca o a rodanxes. Altres opcions d’entrepans acceptables però saludables són les crispetes de blat de moro sencer amb oli d’oliva i la seva elecció d’espècies o herbes, pastissos d’arròs repartits amb mantega de nou o un hummus en forma de mongetes que s’ofereixen amb una opció sense gluten com les galetes d’arròs o els palets vegetals crus.
