Les espatlles cruixents no només impedeixen fer certs exercicis del cos superior, sinó que us poden impedir activitats divertides com jugar a tennis, nedar o fins i tot cuinar. Normalment, la vostra espatlla ha de tenir molta llibertat perquè es tracta d’una articulació de bola i soca, cosa que significa que no s’evita gaire que es mogui a banda dels músculs i lligaments. De fet, segons l'Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics, l'espatlla té més rang de moviment que qualsevol altra articulació. Per mantenir les espatlles saludables i moure’s lliurement, cal tenir cura dels músculs que l’envolten.
L’espatlla
L’espatlla té dues parts: l’articulació real de l’espatlla i l’escàpula. L'articulació de l'espatlla és la part que coneixem com a "espatlla" real, on un os anomenat l'húmer - l'os del braç - es troba amb l'escàpula. L’escàpula (o omòplat) connecta el braç a la gàbia de les costelles. Si la vostra escàpula no es mou bé, hauria de tenir menys estabilitat i rang de moviment, segons el comentari publicat en un número de 2013 de la Revista Internacional de Teràpia Física de l’Esport.
Acció escapular
Atès que l'escàpula és la base de l'articulació de l'espatlla, cal abordar-lo primer en un escalfament en un moviment com el cercle de l'espatlla.
Rotlle d’espatlla
En lloc de fer que la seva espatlla es faci tot el moviment, aquest exercici obliga els omòplats a assumir el càrrec i conduir el moviment. Realitzeu tres conjunts de cinc repeticions en sentit horari i tres conjunts de cinc repeticions en sentit antihorari.
Pas 1
Poseu-vos ben alt, preferiblement a prop d’un mirall, perquè pugueu veure el vostre formulari.
Pas 2
Amb els braços rectes pels costats, feu un cercle amb les espatlles enrotllant-les cap endavant i cap amunt, després recte cap a les orelles, després cap avall i cap enrere i, finalment, enfonseu-les el més baix possible.
L’avantatge d’aquest exercici és que treu els braços de l’equació i t’obliga a centrar-te en els omòplats.
Seguiu els cercles d’espatlles amb una mica de resistència a la llum per aconseguir que els músculs de la vostra escàpula estiguin calents i preparats per treballar incorporant els push-ups de l’escàpula.
Push-Ups de Scapula
Tot i que aquest exercici comporta menys moviment que un push-up, no deixa de ser un repte. Realitzeu tres conjunts de 10 repeticions.
Pas 1
Poseu-vos en una posició d’empenta amb les mans sota les espatlles i els colzes totalment bloquejats.
Pas 2
Sense doblar els colzes, abaixeu el pit cap a terra fent pinçar les espatlles i enfonsant-vos cap a terra.
Pas 3
Allunya les espatlles els uns dels altres per aixecar-se cap amunt en la posició d’empenta.
Eric Cressey, un especialista certificat en força i condicionament, adverteix que si pateix dolor a l'espatlla durant aquest exercici, has de posar els peus en una superfície elevada o concentrar-te en mantenir els malucs i reforçar els abdominals per evitar que els malucs s'enfonsin.
Si aquest exercici és massa difícil, realitzeu el mateix exercici, però manteniu els genolls a terra tot el temps.
Exercicis articulars de l’espatlla
Després de moure's l'escàpula, és hora de passar a l'articulació real de l'espatlla. El primer exercici és un cercle de paret.
Cercle de paret
Amb una versió més avançada dels cercles de l'espatlla, aquest exercici requereix que moveu la juntura escapular i l'espatlla per completar un cercle. Realitzeu tres conjunts de cinc cercles amb cada braç.
Pas 1
Dempeu perpendicular a una paret amb una postura alta i l’espatlla tocant la paret.
Pas 2
Mantenint el colze recte, dibuixeu un gran cercle a la paret amb la mà movent la mà cap endavant i cap amunt, arribant el més endavant possible perquè el cercle més gran sigui possible contra la paret. Deixeu que el vostre palmell es miri cap a fora i els artells es freguin contra la paret.
Pas 3
Quan arribeu al punt més alt del vostre cercle, amb el braç apuntat recte, aneu cap a la mà de manera que el vostre palmell tingui cara a la paret i acabi l’altra meitat del cercle arribant cap enrere i cap avall.
Gos descendent
Completa l’entrenament de mobilització d’espatlles amb el gos cap a baix, un moviment tradicional de ioga que porta l’espatlla a través d’un gran ventall de moviments. Realitzeu tres conjunts de 10 repeticions.
Pas 1
Comença en una posició d’empenta amb les mans directament sota les espatlles i els genolls completament rectes.
Pas 2
Premeu la part superior del cos i recolzeu el cul a l'aire mantenint els genolls i els colzes rectes.
Pas 3
Deixeu caure el cap entre els braços i pressionar a terra amb els palmells de les mans.
Pas 4
Baixeu-vos de nou en posició d’enfant.
