Konjac, també conegut com "konnyaku", "moyu" o "pie d'elefant yam", és un vegetal d'arrel tuberosa. Aquesta verdura és extremadament rica en fibra dietètica. Mentre que el konjac és saludable, la seva fibra soluble té qualitats absorbents d’aigua, cosa que significa que pot provocar efectes secundaris gastrointestinals.
Dades nutricionals de Konjac
Els tubercles konjac sencers són principalment hidrats de carboni i no contenen pràcticament greix. Segons un estudi de març de 2016 publicat a la revista Food Reviews International , els tubercles konjac crus estan formats per:
- Entre el 54, 7 i el 61, 6 per cent de fibra (del 52 al 59% és fibra de glucomannan)
- De 12, 3 a 20, 1 per cent de midó
- Sucre del 2, 7 al 3, 8 per cent
- 5 a 7 per cent de proteïnes
El konjac integral també conté petites quantitats de diversos nutrients, incloent vitamina A, vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (niacina), vitamina B3 (riboflavina), calci, coure, ferro, magnesi, manganès, fòsfor, seleni i zinc. Entre un 2 i un 3 per cent del konjac cru està format per aquestes vitamines i minerals essencials.
Un cop processat, el konjac es pot utilitzar com a midó, farina o gel. La farina de Konjac, que és principalment fibra de glucomannà , es pot utilitzar per fer variacions baixes en carbohidrats de fideus o arròs. Tot i això, es necessita molt poc konjac per a fabricar aquests productes. La majoria de productes de konjac són principalment aigua, amb petites quantitats (entre l’1 i el 5 per cent) de konjac.
Valor nutricional dels productes Konjac
El producte mitjà konjac és essencialment només fibra i altres nutrients. Per exemple, NuLo Organic Foods té un producte konjac anomenat Slim Pasta Spaghetti. Cada ració de 100 grams d’aquest producte conté 9 calories, 4 grams de fibra i 0, 2 grams de proteïna. No hi ha altres nutrients.
Hi trobareu una nutrició similar per a la majoria dels productes konjac preembalats. L’arròs de Konjac orgànic Better Than Foods té 10 calories, 5 grams de fibra i 0, 3 grams de proteïna en una porció de 128 grams (4, 5 unces). L’etiqueta d’aquest producte també diu que conté petites quantitats –entre l’1 i el 4% del valor diari– de calci i fòsfor.
Konjac també té diversos usos. L’estudi de Food Reviews International estableix que la textura i el sabor neutre del konjac el fan útil en l’elaboració d’aliments, on s’utilitza com a agent espessidor, conservant i substitut del greix. Es poden trobar petites quantitats de konjac en diversos productes alimentaris, des del recobriment d'un caramel fins a un farcit d'una botifarra. Fins i tot es pot trobar que s’utilitzi com a embalatge comestible al menjar.
Consum de fibra i Konjac
Segons Harvard Health Publishing, les dones haurien de consumir entre 21 i 25 grams de fibra al dia, mentre que els homes haurien de consumir al voltant de 25 a 30 grams de fibra al dia. La quantitat exacta que heu de consumir es basa en la ingesta de calories total.
Hi ha dos tipus de fibra que podeu consumir: fibra insoluble i fibra soluble. Hauria d’aprofitar al voltant del 60 per cent de la ingesta diària de fibra procedent de fibra insoluble, que admet la digestió i l’excreció dels aliments al passar pel seu tracte gastrointestinal. Aquest tipus de fibra no es descompon durant el procés de digestió.
El 40 per cent restant de la ingesta de fibra hauria de provenir de fibra soluble, com el glucomannan. La fibra soluble pot ajudar a regular el sucre en sang i el colesterol i una digestió lenta. A diferència de la fibra insoluble, la fibra soluble es descompon en ser digerida.
La fibra soluble es desglossa durant el procés de digestió; pot ajudar a regular el sucre en sang i el colesterol. La fibra insoluble no es descompon: aquest tipus de fibra suporta la digestió d’altres aliments a mesura que es mou pel budell.
Atès que el principal nutrient que trobareu a konjac és el glucomannan, el principal benefici que té el konjac és el contingut de fibra soluble. Segons l'Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan, augmentar el consum de fibra pot ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor, diverticulitis, diabetis i síndrome metabòlic. La fibra pot fins i tot ajudar a prevenir el vostre risc per a certs tipus de càncer.
Beneficis i efectes secundaris de Konjac
La majoria dels nord-americans consumeixen només 15 grams de fibra cada dia, aproximadament la meitat de la quantitat total que haurien de consumir. Integrar konjac a la vostra dieta pot ajudar a augmentar el consum de fibra i millorar la salut.
Konjac també té alguns beneficis associats al seu tipus específic de fibra soluble, el glucomannan. Segons un estudi de maig de 2016 al Journal of Food Hydrocolloids , el glucomannan pot:
- Suport a la pèrdua de pes
- Estimula els microbis que viuen al teu còlon
- Estimula el sistema immune
- Regular els nivells de sucre en sang
- Regular els nivells de colesterol
- Reduir els triglicèrids
- Promoure sentiments de plenitud
- Proporciona l’intestí amb prebiòtics beneficiosos
- Ajuda a gestionar la diverticulitis
- Ajuda a gestionar la diabetis
- Ajudar a controlar la malaltia intestinal irritable
- Facilitat del restrenyiment
- S’adhereix als patògens i prevenir malalties
Konjac també pot proporcionar a persones amb dietes baixes en carbohidrats o cetogènics una excel·lent alternativa als aliments basats en hidrats de carboni. Com que no tenen carbohidrats nets nets, els aliments elaborats amb konjac són ideals i també són productes baixos en calories.
Igual que amb tots els aliments rics en fibra, el konjac s’ha de consumir amb moderació. Si esteu intentant augmentar la ingesta de fibra dietètica, no ho heu de fer alhora o és més probable que tingueu efectes secundaris. Consumir fibra en excés pot produir diversos problemes intestinals, com ara rampes, diarrea i fins i tot restrenyiment.
Els oligosacàrids i els problemes de Konjac
Els efectes secundaris de Konjac provenen del tipus d’hidrats de carboni que conté. Encara que, normalment, són beneficiosos, no són adequats per a tothom.
Com a prebiòtic, el konjac conté hidrats de carboni fermentables de cadena curta (també coneguts com FODMAPs o oligosacàrids fermentables, disacàrids, monosacàrids i poliols). El contingut de carbohidrats fermentables al konjac sol ser bo per a la vostra salut, però també pot ser difícil de digerir per a algunes persones. Quan menges konjac, aquests hidrats de carboni fermenten a l’intestí gros, on poden provocar diversos efectes secundaris gastrointestinals.
Els aliments rics en FODMAP poden causar problemes gastrointestinals, com inflor, gas, rampes i mal de panxa. Algunes persones, com les que tenen síndrome de l’intestí irritable, poden necessitar evitar aliments rics en FODMAP. Si heu patit problemes desagradables d’intestí després de menjar konjac, potser haureu de limitar la ingesta d’hidrats de carboni fermentables o simplement consumir menys productes de konjac.
