Transformar-se de prim i fort requereix més que algunes visites al gimnàs. Assolir un pes saludable requereix tant d’enfocament i dedicació com perdre’l. Voleu un canvi ara, però la taxa de guany més ràpida que encara és sana és d’1 a 2 lliures setmanals, sobretot si voleu la major part d’aquest guany en forma de múscul magre esculpit. No recorreu els aliments d'escombraries per intentar acumular els quilos més de pressa. Molts aliments saludables i densos en calories són el millor suport per aconseguir pes.
Pas 1
Menja de cinc a sis vegades al dia. Apunteu com a mínim tres àpats complets i dos aperitius més petits, però encara densos en calories. Saltar els àpats significa saltar-se l’oportunitat de posar calories al cos; les calories són el que condueix a l’augment de pes. Comenceu amb l’esmorzar i programeu un altre refrigeri o àpat cada dues o tres hores durant tot el dia.
Pas 2
Augmenta la densitat de calories de cada àpat amb aliments saludables. Complementa els aliments afegint articles densos com les nous a cereals i cuina la civada a la llet a l’esmorzar. Llisqueu l’alvocat als entrepans i tireu la pasta amb oli d’oliva per dinar. Incloure una porció o dos de pa dens i integral de cervesa i verdures amb midó al sopar. Gaudiu d'un mix de rastre, granola i batuts elaborats amb fruita fresca, iogurt i mantega de cacauet per berenar. Aquestes addicions sumen entre 500 i 1.500 calories addicionals al dia, suficient per guanyar entre 1 i 2 lliures setmanals.
Pas 3
Tingueu una porció addicional de proteïna als àpats per afavorir el creixement muscular. Steve Fleck, president del departament de ciències esportives del Col·legi de Colorado, va dir a CNN que hauria de consumir almenys 0, 55 grams de proteïna per lliura de pes corporal al intentar posar-se múscul. Si pesa 145 lliures, necessitareu almenys 80 grams. Eviteu les proteïnes amb greixos saturats i busqueu fonts magres com el formatge cottage, el pit de pollastre i el bistec. També podeu incloure salmó i altres peixos grassos en àcids grassos omega-3, cosa que permetrà augmentar el consum de calories.
Pas 4
Emporteu els aperitius sempre que sortiu de casa perquè no us trobeu mai sense opcions saludables i altes en calories. Les barres d’energia integral, els paquets de fruita seca o fruits secs o un entrepà de mantega de cacauet al pa integral integren opcions convenients per als homes que no els agrada fer front als aliments.
Pas 5
Entrena pes per construir múscul magre. Seguiu un protocol per crear mida que requereixi dos o tres conjunts de quatre a vuit repeticions d’exercicis per a cada grup muscular important. Utilitzeu pesos per a aquests exercicis que fatiguen els músculs en les darreres o dues repeticions; aquests haurien d’estar aproximadament entre el 80 i el 85 per cent del màxim de repetició única. Apunteu-vos durant tres sessions a la setmana els dies no conseqüents.
Pas 6
Augmenteu la quantitat de pes que utilitzeu per a un exercici específic quan vuit repeticions no comportin fatiga. Cal que els músculs estiguin sotmesos a estrès per descompondre's perquè es puguin reparar més forts i més gruixuts a mesura que descanseu entre exercicis de formació de pes, fet que augmenta el pes gràcies a més massa muscular.
Pas 7
Feu una mica de cardio, però manteniu les sessions curtes per no cremar massa calories. Proveu 20 minuts de cardio d’intensitat moderada que mantingui la freqüència cardíaca en un rang de 50 a 70 per cent del màxim, no més de tres vegades per setmana. Alternativament, feu una sessió de 20 minuts d’intervalls alàctics que estimulin les fibres musculars de contracció ràpida i complementin els esforços d’entrenament de la força per crear múscul. Feu una cursa de 10 a 15 segons d’exercicis repetitius i durs i ràpids, com salts de caixa, llançaments de boles de medicaments o ràpids salts complets, i descanseu de 50 a 75 segons i repetiu-ho durant la sessió d’entrenament. Cardio estimula la gana de manera que mengeu més i ajuda a mantenir el cor saludable millorant la seva eficiència a l’hora de bombar sang a tot el vostre cos.
Consell
No beureu durant els àpats, ja que pot provocar la gana. Estalvieu aigua, suc i llet per després o entre àpats. Inscriviu-vos a un soci d’entrenament per mantenir-vos honest sobre els vostres entrenaments i servir de marcador.
Avís
Eviteu prendre suplements que prometin augment ràpid de pes. Molts d'aquests són plens d'additius i ingredients que no estan regulats per la Food and Drug Administration. Podeu millorar els vostres resultats i nutrició amb aliments sencers.
