Un, dos, tres, quatre, cinc, aquest no és només l’inici de l’èxit de Lou Bega, el 1999, "Mambo Número 5", sinó que també és el so de molts frustrats salts d’inici que compten quantes vegades poden saltar per la corda.
Saltar corda per a principiants
Segons on comenci, fins i tot aquell primer "Un!" El salt sobre la corda pot ser un èxit. A mesura que creeu habilitat i forma física, podeu treballar fins a objectius més alts (comptar fins a 10; comptar fins a 50; comptar fins a 100), triar objectius divertits (saltar tantes vegades com la vostra edat en anys) o començar a mesurar la corda saltant-se termes del temps en lloc del nombre de vegades que heu saltat sobre la corda.
Per què comptar repeticions
Normalment no comptes entrenaments de cardio com saltar amb corda amb repeticions, tret que potser estàs fent un circuit orientat a la calistènica. Per exemple, en una seqüència de salts de muntanya, escaladors de muntanya i burpees, podeu fer-ne 10 de cadascun abans de passar al següent exercici.
Tanmateix, pel que fa a la corda de salt per als principiants, heu de fer-ho mitjançant una corba d’aprenentatge inicial i construir una certa coordinació de mà i ull per aconseguir que la corda continuï. Això fa que el nombre de vegades que aconseguiu saltar la corda en un primer objectiu molt raonable.
Igual que qualsevol altre exercici de fixació d’objectius, primer haureu d’escollir diverses repeticions de corda de salt que pugueu realitzar raonablement, i augmentar gradualment el nivell de dificultat a partir d’aquí.
Potser, com a principiant, començaríeu a fer cinc salts d’èxit abans d’enredar-vos a la corda. Però aviat podreu fer 10 salts seguits, després 15 i així successivament. Aquesta és una manera de preparar-se per a èxits repetits, que a la vegada és una manera fantàstica de mantenir-se motivat. Una vegada que triomfes amb coherència en un objectiu determinat, és hora de desafiar-te amb alguna cosa més difícil.
Per què no comptar repeticions
Comptar les repeticions pot ser útil si acabeu de començar la corda de salt per al viatge per a principiants. Però a no ser que feu exercicis "preprogramats" que requereixen complir amb un cert nombre de repeticions de corda de salt, per exemple, fer 60 dobles a sota (un tipus avançat de corda saltant) com a part d'un entrenament CrossFit. Haureu de començar a fer el seguiment de la corda saltant pel temps passat, no per les repeticions.
Hi ha dues raons per això: en primer lloc, una vegada que arribeu a un nombre elevat de repeticions, és difícil fer un seguiment de quantes vegades heu saltat, sobretot si aneu ràpid. Més important, tot i que els estudis clínics sobre halterofília utilitzen conjunts i repeticions per fer un seguiment de la quantitat de treball realitzat, els estudis clínics en exercicis de cardio com el salt de corda per saltar, o la durada del vostre entrenament, com el seu indicador per al treball realitzat.
El Departament de Salut i Serveis Humans (HHS), que publica un conjunt de pautes d’activitat física per aconseguir i mantenir un cos saludable, també fa un seguiment del temps dels teus entrenaments cardio en lloc de repeticions. Recomanen fer almenys 150 minuts d’exercici cardio d’intensitat moderada o 75 minuts d’exercici cardio d’intensitat vigorosa a la setmana. Si esteu saltant corda per perdre pes, potser haureu de duplicar aquesta quantitat per obtenir resultats consistents.
La corda de salt pot adaptar-se a qualsevol nivell d’intensitat, sempre que treballis prou. Tal com assenyalen els fisiòlegs de l'exercici amb la Universitat de Nou Mèxic, la prova de conversa és una manera senzilla de mesurar la intensitat de l'entrenament: si saltes corda prou ràpid que no pots cantar, però pots mantenir una conversa a dues cares, " estic a una intensitat moderada. Si treballes tant que només pots obtenir una paraula aquí i allà, estàs a una intensitat intensa.
Quant de temps a saltar la corda
Però, qui vol fer 150 minuts, és a dir, dues hores i mitja, de corda sense parar en una sola sessió? No molta gent. Afortunadament, l’HHS assenyala que fins i tot els breus exercicis cardiovasculars compten amb els objectius recomanats.
Això vol dir que és lliure de desglossar els 150 minuts durant tota la setmana. Per exemple, si cada dia de la setmana feia 10 minuts de corda saltant al matí abans de la feina, després de nou durant el descans de dinar i deu més després del treball, aconseguiríeu aquest objectiu de 150 minuts.
Tot això suposa que saltis corda a una intensitat moderada. Si teniu prou coordinació per saltar la corda a una intensitat més vigorosa, podeu reduir els temps d’entrenament a la meitat.
Consells per fer corda saltant
Per descomptat, també podeu fer entrenaments de corda de salt més llarg. Però si teniu previst saltar la corda durant més d’uns minuts alhora, val la pena introduir algunes variacions per mantenir les coses interessants:
Inclou la calistènica. Una de les maneres més fàcils d’afegir varietat als vostres entrenaments de corda de salt o, si més no, menys exigents en matèria de coordinació, és alternant atacs de corda de salt amb exercicis de cal·listèmia, com ara flexions, salts, burpees, salts en esquat., alpinistes i així successivament. Proveu de fer un entrenament basat en el temps, amb un minut de corda de salt seguit de 30 segons d'un altre exercici.
Mou els peus. Una altra manera de desenvolupar la corda de salt és augmentar la posició del peu. Això pot suposar fer algunes repeticions de corda de salt al peu esquerre i després canviar a la dreta. saltant els peus dins i cap a fora com la meitat inferior d’un gat saltant mentre saltes la corda; agafant els genolls al seu davant mentre saltes corda (genolls alts); o portant els talons al darrere, com si et donessis un cop de peu a la part posterior.
Inclou trucs. També podeu afegir dificultat incloent trucs en la vostra rutina de corda de salt. Proveu de fer travesses: creuar les mans davant vostre mentre salteu la corda i, a continuació, sense creuar-les. Es necessita una mica de pràctica, però és una manera divertida i desafiante de trencar els teus entrenaments de corda de salt.
Els gronxadors laterals són un altre truc divertit: mou les dues mans a un costat del cos i fa girar la corda al costat del cos, tal com detalla ExRx.net, sense perdre el ritme de salt. Seguiu girant la corda al vostre costat i, quan estigueu preparats, mireu una mà enrere pel cos per continuar saltant la corda normalment.
També podeu fer dobles, saltant una mica més amunt de l’habitual i girant la corda més ràpidament, de manera que passa per sota dues vegades abans de tornar a tocar.
