No necessiteu pessebres ni barretes per construir un pit més fort i definit, espatlles més grans o braços amb aspecte potent. Abans de la invenció de la barra i la manuella, els humans confiaven en el seu pes corporal per fer exercici.
Quan es tracta d’entrenament amb pes corporal, les espatlles solen ser una àrea que no es colpeja directament amb l’entrenament. Els impulsos generalment es coneixen com a exercici de construcció de pit, però també s’orienten a les espatlles.
Per maximitzar el reclutament de les espatlles, o fins i tot per aïllar-les, durant els push-ups canvieu l’angle en què realitzeu el push-up. A continuació, es mostren diverses variacions d’ampliació que orienten les espatlles més directament que el push-up estàndard.
Pike-Up Pike
El llançament de lluita és la millor manera que qualsevol aprenent inicial o intermediari dirigeix les espatlles només amb el pes corporal.
És també el primer pas per construir la força que necessitareu per realitzar el pressionador de la mà. Els push-ups de la màquina presenten una gran quantitat de força i construeixen principalment el deltoide anterior, la part anterior de l'espatlla. Però, també són els impulsors més difícils de realitzar. Per mantenir la seguretat i la seguretat de les espatlles, el millor és construir-los.
Pas 1
Poseu-vos a la posició de pujada estàndard al terra: braços rectes i les mans entre les bandes.
Pas 2
Aixequeu els malucs de manera que el vostre cos formi una forma de V, semblant a la posició de ioga per a gossos cap avall. Mantingueu les cames i els braços el més rectes possibles en aquesta posició.
Pas 3
Dobleu els colzes i baixeu lentament el cos superior cap al terra. El seu objectiu és apropar el cap el màxim de terra possible.
Pas 4
Feu una breu pausa i, després, feu-ho cap amunt. Atureu-vos un cop els braços estiguin rectes.
Reduir Push-Up
Els push-ups de caiguda són una variació de tipus push-up que, com ara el "push-up", es pot realitzar a qualsevol lloc. Tot el que necessites és una cadira, un llit, un banc d’entrenament o un parell d’escales.
Aquesta variació de promoció també s’adreça a les espatlles i és una forma fantàstica d’aconseguir cap a l’enganxament del suport de la mà, el màxim exercici d’espatlles amb pes corporal.
Pas 1
Genoll davant d'una cadira, una escala o el llit; col·loca les mans a terra davant teu.
Pas 2
Situeu els peus sobre una superfície elevada. Elevar els peus desplaça el centre de massa lleugerament cap endavant, deixant la major part del pes corporal recolzat directament sobre les espatlles.
Pas 3
Baixeu el cos fins que el pit toqui el terra. Poseu-vos de nou a la posició inicial per completar una repetició.
Decline Push-Up de la paret
Aquesta variació d'empenta fa servir el suport de qualsevol paret vertical per aconseguir un equilibri. Fa que la construcció de la força i de l'estabilitat necessàries per a l'empenta del suport de la mà s'administri. Com més lluny estiguin les mans de la paret, més fàcil serà l’exercici.
Pas 1
Situeu els peus contra una paret. Les mans haurien d’estar a 1 o 2 peus de la paret amb el cap entre les mans.
Pas 2
Baixeu el cos fins que el pit o el nas toquin el terra. A continuació, pressioneu-vos enrere fins que els braços estiguin completament estesos. L’alçada dels peus dicta la dificultat d’aquest exercici.
Si es realitzen empentes a la paret de caiguda, es produeix una precipitació de més sang al cap, cosa que pot resultar incòmoda. Comença amb només algunes repeticions fins que et faci més fort i coneixes millor aquest exercici.
Comença amb els peus més a prop del terra de la paret per fer aquest exercici més fàcil al principi. A mesura que s’aconsegueixi amb més força i competència, pugeu els peus a uns centímetres sobre la paret per augmentar la dificultat d’aquest impuls.
Push-Up de suport de mà
Els polsadors de les màquines de mà són el rei de tots els exercicis d’espatlles de pes corporal. En aquesta posició invertida, les espatlles suporten cada lliura del pes del cos. I, tots els músculs de la cintura d’espatlla també actuen com a estabilitzadors per mantenir el cos equilibrat.
Abans d’intentar l’engegada del suport de la mà, hauríeu de ser capaços de mantenir durant un mínim de 20 a 30 segons el suport de la mà. Si no podeu fer un suport per a mà, els dos primers exercicis anteriors seran suficients per entrenar les espatlles.
Pas 1
Accedir a la posició del suport de la mà.
Pas 2
Doble els colzes per baixar el cap per tocar el terra.
Pas 3
Empentes per les mans i les espatlles per elevar el cos de nou a la posició completa del suport de les mans. Realitzeu dos a tres sèries de quatre a vuit representacions.
